קפה או כדורי קפאין?

מחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך באמצעות שתיית קפה, הראו שצריכה של 5-2 כוסות קפה כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית, שיפרה את היכולת הגופנית במבדקי מעבדה מבוקרים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי של קורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט

קפה הוא המשקה הארגוגני (משפר יכולת) הנצרך ביותר בעולם. מלבד הטעם הממכר, ההרגל וההזדמנות לשתייה בחברותא יש בו גם תועלת עבור ספורטאי סבולת.
מחקר סקירה שפורסם לאחרונה ב- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism שופך אור מחודש על תרומתו של הקפאין לביצועים גופניים. צוות החוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה שבארה"ב ליקט שורה ארוכה של מחקרים שעוסקים בקפה ובמאמצים גופניים ודלה מתוכם את אותם אלה שהיו מבוססי ראיות.
צוות המחקר בראשותו של ד"ר Simon Higgins ליקט למעלה מ-600 מחקרים שבדקו את יחסי הגומלין שבין קפה המכיל קפאין לבין היכולת הביצועית בזמן מאמץ.
כמות גדולה מאוד של מחקרים עסקה בהשפעת קפאין בטבליות על מאמץ הגופני, אולם רק מעטים בחנו את השפעת הקפאין על ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך באמצעות שתיית קפה. רק 9 מחקרים מבוקרים ואקראיים בדקו את ההשפעה של צריכת קפאין באמצעות שתיית קפה על ביצועי סבולת.

קפאין וביצועי סבולת
סביר להניח שקפאין הוא הסם הפסיכו-אקטיבי והמעורר הנצרך ביותר על פני כדור הארץ. האמריקאי הממוצע שותה בכל יום כ-800 מ"ל של קפה ועל פי הערכות 10% מן האוכלוסייה צורך למעלה מ-1,000 מ"ג של קפאין על בסיס יומי.
הקפאין נספג במהירות לאחר שהוא מגיע אל הקיבה, ערכי שיא שלו בדם יופיעו 2-1 שעות לאחר הצריכה. הקפאין נספג במרבית רקמות הגוף והוא בעל השפעה על מגוון רחב של מערכות בגוף האדם.
בשנות ה-70 של המאה הקודמת סברו המדענים שהקפאין משפיע על הזמינות האנרגטית וכך הוא תורם לשיפור בביצועים הגופניים. בשנות ה-80 השתנתה הדעה, בשנים אלה הקונצנזוס המדעי תמך בכך שהקפאין למעשה אינו תורם לשיפור הסבולת הגופנית.
בשנות ה-90 שוב התהפכה המגמה וזאת בעקבות מחקרים חדשים שנעשו באמצעות שימוש בטבליות של קפאין. המחקרים הראו שצריכה של 9-3 מ"ג של קפאין לכל ק"ג משקל גוף (5-2 כוסות לערך של קפה) כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית שיפרה את היכולת הגופנית במבדקי מעבדה מבוקרים.

קפה לעומת כדורי קפאין
כיום הדעה המדעית גורסת ששימוש בקפאין יכול לשפר סוגים שונים של מאמצים גופניים, בכללם ביצועי סבולת ומבחני זמן. הדעה המקובלת היא שכדורי קפאין יעילים יותר בהשוואה לקפאין שנצרך באמצעות שתיית קפה. הסיבות המדויקות להבדלים בהשפעה בין התצורות השונות אינן ידועות, אולם נראה כי רכיבים אחרים בקפה הם אלה שעושים את ההבדל. קפה מורכב ממאות כימיקלים שחלקם יכול לחסום את ההשפעות החיוביות של הקפאין וחלקם עלול אף לגרום להשפעות שליליות על הביצועים הגופניים.
ד"ר Higgins "צלל" אל מעמקי הספרות המדעית כדי לבדוק האם קפה אכן משפיע לחיוב על ביצועי סבולת אירובית. ניתוח מחדש של הספרות המדעית הקיימת חשף כמה תוצאות חיוביות. ב-5 מתוך 9 המחקרים הרלוונטיים רמת הביצוע של 'שותי הקפה' הייתה טובה יותר באופן משמעותי.
ספורטאים שצרכו 7-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף באמצעות שתיית קפה הראו שיפור של 24% בביצועי הסבולת שלהם. בנוסף נמצא שיפור של 3.1% במבחני הזמן.
"זה עשוי לעזור לספורטאים משום שקפה הוא תרכובת טבעית. משמעות הדבר היא שניתן ליהנות מתועלותיו של הקפאין שנמצא בקפה עצמו בדומה לזה שנמצא בכדורים ומכאן החשיבות הגדולה עבור קהל הצרכנים", הסביר החוקר.
למרות שהספרות שתומכת בטענה זו, היא דלה ביחס לזו הקיימת לגבי כדורי הקפאין, יתכן שהממצאים הנוכחיים יעודדו חוקרים נוספים להרחיב את היריעה המחקרית בנושא.
נראה איפה שהקפאין שבקפה אכן תורם לשיפור ביצועי הסבולת, לפחות בחלק מן המקרים. יחד עם זאת, אם אתה מתכנן להכין עוד כוס קפה טרם ביצוע מבחן הזמן הבא שלך עליך להכיר בעובדה שארגון ה-NCAA (התאחדות הספורט לאוניברסיטאות) כלל את הקפאין ברשימת החומרים האסורים לספורטאים. בעבר קפאין היה חומר אסור בשימוש גם בספורט האולימפי, ריכוז של יותר מ-12 מיקרוגרם/מ"ל היה גורם לפסילתו של הספורטאי. מאז שנת 2004 WADA אינה מגבילה את השימוש בקפאין אם כי היא עוקבת אחר ריכוזיו בדגימות השתן של הספורטאים.
על פי חוקי ה-NCAA ריכוז של יותר מ-15 מיקרוגרם/מ"ל שתן יגרום לפסילתו של הספורטאי. הדבר שקול לצריכה של 17 משקאות קלים המכילים קפאין. ראוי לציין ערך זה, במיוחד אם אתה ספורטאי שלומד ומתחרה במסגרות האמריקאיות, משום שהיו דברים מעולם.

ההמלצות של עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט:
עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קליניתמינון מומלץ לשיפור ביצועים ספורטיביים – מינון של 9-3 מ"ג/ק"ג בספורטאים מאומנים כחצי שעה עד שעה לפני הפעילות. ברוב המחקרים אין יתרון במינון גבוה מכך.
באימונים הנמשכים מעל כשעתיים – ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין, למשל שימוש בג'לים המכילים קפאין בכמות של 50-30 מ"ג בד"כ מיועדים לשמר את רמת הקפאין בדם.
ארגוני בריאות בעולם ממליצים על צריכה מתונה של קפה – 4-3 כוסות ביום (300 מ"ג).
מינון יתר/רעילות – בכמות של 200-100 מ"ג לק"ג ליום (שווה לשתיית 100-80 כוסות קפה).
תופעות לוואי לצריכת קפאין בכמות גבוהה – כגון הפרעות במערכת העיכול, דופק מואץ, סחרחורת, אי שקט, כאבי ראש, בחילה ועצבנות. מרבית האנשים יפתחו תסמיני עודף בכמות של 30-15 מ"ג לק"ג.
מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בשימוש בתוסף קפאין – שכן הוא משפיע באופן שונה על אנשים שונים.

מקורות להמלצות:
International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, ISSN 2010
Caffeine and Exercise Performance , ACSM
Taylor and Francis, Critical Reviews in food science and nutrition 46:101-123 , 2006 ISSN

תכולת קפאין במשקאות:

מקור:
The effects of pre-exercise caffeinated-coffee ingestion on endurance performance: an evidence-based review, Higgins S, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ מכון וינגייט, מנהל מקצועי של קורסים להכשרת מאמנים, פרשן אולימפי בערוץ הספורט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".

עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית, ראש תחום תזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, מכון וינגייט.