תוסף "קדם-אימון" – האם השלם גדול מסך חלקיו?

תוספי "קדם-אימון" מגלמים בתוכם הבטחות רבות לספורטאי – החל בשיפור רמות הביצועים וכלה בהגברת הערנות והפחתת העייפות – אך האומנם כך? כיצד נדע לבחור את התוסף המתאים לנו מבין ההיצע הגדול בשוק והאם נטילה נפרדת רק של חלק קטן ממרכיביו עשויה להיות יעילה יותר?

מקומם של תוספי התזונה בחיי הספורטאי הולך ועולה בשנים האחרונות, הן בשל הרצון להגיע במהירות לתוצאות מיטביות והן בשל הרצון להרגיש מקצוען בבחינת "הנה – עשינו משהו טוב עבור גופנו".
אחד התוספים המגלם בתוכו הבטחות רבות הוא תוסף ה"קדם-אימון" (Pre-Workout), המבטיח לנו להיות ערניים יותר, מרוכזים יותר, חזקים יותר ועייפים הרבה פחות. מבטיח ואף מקיים? לא בהכרח.
מה הוא תוסף "קדם-אימון"?
תוסף קדם-אימון הוא תוסף המורכב משילובם של מספר תוספי תזונה שחלקם הוכחו כיעילים במחקרים קליניים וחלקם לא באופן מובהק. לטענתם של רוב משווקיו של התוסף, השפעתו מוגברת ועדיפה על פני זו של תיסופו של כל אחד מרכיביו בנפרד – כתוצאה מהשילוב של רכיביו השונים.

מהו הרכבו של התוסף?
ככלל, תוספי קדם-האימון מכילים רכיבים שונים וביניהם גם כאלו שיכולתם לשיפור ביצועים ספורטיביים הוכחה במחקרים קליניים. להלן פירוט הבולטים שבהם:
קפאין: בתיסוף טרום אימון, חד פעמי ובכמות נאותה (3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף) נמצא כמעלה את סף תחושת הכאב, כמגביר ערנות וכמשפר את יכולת הריכוז במהלך מאמץ גופני.
קריאטין: בתיסוף תקופתי ובמינון מותאם אישית, הוכח כמעלה את רמות הקריאטין בתא, כמסייע להגדלת מסת הגוף הרזה וכתורם לפיתוח כוח מרבי.
בטא אלנין: בתיסוף תקופתי ובמינון המותאם אישית, יסייע להעלאת ערכי הקרנוזין בתא, וכתוצאה מכך אף עשוי לאפשר הפקת אנרגיה מוגברת במסלולים אנ-אירוביים בגוף.
חומצות אמינו: שהן אבני הבניין מהן מורכב חלבון והמשמשות לבניית השריר.
מטבוליטים שונים: להגברת ייצור ניטריק אוקסיד (Nitrit Oxide) המסייע להרחבתם של כלי הדם ובכך משפר את יכולת הפקת האנרגיה בתא.

על אף שכל אחד מהרכיבים הנ"ל הוכח קלינית כמשפר ביצועם של סוגי מאמץ מסוימים, הרי שעדיין לא ניתן להסיק באופן חד משמעי שנטילתם בתוסף "קדם-אימון" אחד תגרום לשיפור ביצועי הספורטאי, ולאחרונה אף הצטברו ראיות מחקריות סותרות בנושא.
מחד, יתכן שיפור אפשרי בסיבולת השריר ובמצב הרוח של המתאמן כבר לאחר נטילת תוסף "קדם-אימון" במשך תקופה קצרה ואף תיתכן השפעה חיובית על המסה הרזה בשילוב אימוני כוח בנטילת התוסף לאורך זמן. מאידך, אין להתעלם מחוסר האחידות בתוצאותיהם של המחקרים שבדקו את תרומתו לבניית כוח וכן מהיעדרו של מידע מספק באשר להשפעתם של תוספים אלו בתיסוף ארוך טווח, הן על היכולת האירובית והן על סבולת השריר.
על אף כל האמור לעיל, תיסוף קצר טווח שלא עולה על 8 שבועות נמצא כבטוח לשימוש. חשוב לזכור שגם במקרה של נטילת תוסף "קדם-אימון", כמו גם בנטילתם של תוספי מזון אחרים בנפרד, את סכנת הזיהומים המכוונים והמשניים בחומרים האסורים לשימוש בספורט התחרותי.

בעיה מרכזית נוספת היא חוסר היכולת להשוות בין סוגים שונים של תוספי "קדם אימון" בשל הרכבם המשתנה של התוספים ומינונם המשתנה בין תוסף לתוסף. אומנם חלק מהרכיבים אכן הוכחו כמשפרי ביצוע, אך לשם כך יש לצרוך אותם בכמות מספקת ולאורך זמן – פרוטוקול שלא תמיד מתאפשר בתוסף "קדם-אימון", הן בשל ריבוי רכיביו והן בשל היעדר שקיפות מספקת של מינונם.
לדוגמה, אם נרצה ליהנות מהאפקט הארגוגני (שיפור הביצוע) שבנטילת קריאטין, יהיה עלינו לצרוך כמות המותאמת למשקל גופנו, במשך פרק זמן הארוך דיו כדי לאפשר את הצטברותו בתא, וזאת על פי פרוטוקול ייעודי לנטילת קריאטין. האם משמעות הדבר היא שנטילה חד פעמית ונפרדת של אותו תוסף דוגמת הקריאטין, כחלק מפורמולה המכילה רכיבים נוספים תשפר גם היא את הביצוע? סביר להניח שלא.

לסיכום, אם נרצה להשקיע את כספינו ברכישת תוספי "קדם אימון" בצורה מושכלת שתוביל לתוצאות המקוות, חשוב ואף מומלץ לבחור תוסף מסוים אחד או שניים שהותאמו אישית לתגובה הגופנית, לרמה הספורטיבית וליעדי האימון של המתאמן. בהתאם לכך, נדרשת התייעצות עם איש מקצוע לשם בחירתו של תוסף מתאים, יעיל ובטוח לשימוש.
Harty et al, "Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications and performance outcomes: a brief review", Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) ,pp 15-41