אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער: חיזוק או פגיעה בגדילה?

חוק חדרי הכושר בישראל מתיר לכל ילד מגיל 6 להתאמן בחדר כושר, אך רבים נמנעים מלאפשר לילדיהם אימוני כוח בשל החשש מפגיעה בלוחיות הגדילה. מנגד, ידועה תרומתם של אימוני הכוח לפיתוחם של רכיבי כוח דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ וכן זהו שלב אידיאלי ללימוד הטכניקה וגיבוש הקואורדינציה הדרושות לביצועם. כיצד נכון, אם כך, ליישם אימוני כוח בקהל יעד צעיר זה?

המחלוקת בנושא אימוני כוח בעזרת משקולות (אימוני התנגדות) בקרב ילדים ובני נוער בגילאי 18-6 שנים קיימת מזה שנים ארוכות. לטענתם של המתנגדים לקיומם של אימוני כוח באוכלוסייה צעירה זו – אימון משקולות עלול לפגוע בהתפתחות העצם ובגדילתה, לעכב את הצמיחה לגובה ואף לגרום לעומס יתר על מערכות גופם של ילדים. טענות אלו כנגד אימוני התנגדות בילדים ובבני נוער מבוססות על ההנחה לפיה לוחות הגדילה (טרום עצם) מועדות לפגיעה יותר מאשר עצם בוגרת, אך האומנם כך או שמדובר במיתוס הגדילה וההתפתחות שלצערנו, גורם לרבים מאתנו, אנשי המקצוע: רופאים, מורים לחינוך גופני, מאמנים, מדריכים והורים, לחשוש מאימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער גם כיום.

מאמר זה ינסה לענות על השאלה האם החשש מהפגיעה בגדילה מוצדק על פי השאלות המנחות הבאות:
1. מאיזה גיל מותר על פי חוק להתאמן בחדר כושר?
2. האם החשש מפגיעה בגדילה בעקבות אימוני כוח, מוצדק?
3. מהן ההמלצות והקווים המנחים ליישום אימונים אלו באופן בטיחותי ויעיל?

אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער – כן או לא? (צילום אילוסטרציה)

החל משנת 2005, חוק מכוני הכושר בישראל מתיר לכל לילד מעל לגיל 6 להתאמן בחדר כושר. אימונים בחדר כושר נועדו לפיתוחן של מיומנויות מוטוריות כלליות במסגרת תמיכה לענף הספורטיבי הייחודי של הילד או הנער או כאשר פיתוח מסת השריר והכוח הם יעדים מרכזיים. אימוני הכוח (התנגדות) מוגדרים כאמצעי לפיתוח יכולתם של תאי שריר השלד להתמודד תפקודית מול התנגדות חיצונית תוך שיפור רכיבי כוח שונים דוגמת סיבולת, כוח מרבי וכוח מתפרץ.

אימון התנגדות ניתן ליישום כנגד משקל גוף, רצועות, כדורי כוח, גומיות, משקולות ומכונות (חדר כושר). חשוב להבהיר כי באימון קטינים בגילאי 18-6, חלה חובה על מועדון הכושר לספק ציוד ומתקנים המותאמים לילדים, לרבות מכונות חדר הכושר, ולוודא קיומה של השגחה צמודה של מדריך מוסמך בכל עת האימון. עוד מחייב החוק לאימון קטינים הקפדה על יחס תקין בין מדריך לבין מספר המתאמנים. לדוגמה, אימון במשקולות חופשיות מגיל 6 ועד לגיל 14 מחייב מדריך אחד על כל 5 מתאמנים ומגיל 14 ועד לגיל 18 החוק מחייב מדריך אחד לכל 10 מתאמנים צעירים.

השפעת אימוני כוח על צמיחת לוחות הגדילה
אחת הטענות העיקריות כנגד אימוני כוח לילדים ולנוער היא פגיעה אפשרית בלוחיות הגדילה שכן לוחיות אלו נחשבות כטרום-עצם, הרי שהן מועדות לפגיעה ממיקרו-טראומה יותר מעצם בוגרת. עיקר המאמרים התומכים בטענה זו נכתבו בשנות ה-70 וה-80 וניתן לראות כי עיקר הפציעות שנצפו במחקרים אלו נגרמו משימוש בציוד לקוי, או כתוצאה מאי עמידה בפרוטוקולים ומחסרונו של פיקוח נאות.

 

לא נמצאו מחקרים התומכים בטענה כי אימוני התנגדות הם אלו הפוגעים בלוחיות הגדילה או התבגרות העצם בילדים. מנגד, משום שאימוני התנגדות כוללים תנועות מורכבות ומערבים תרגילים רב מפרקיים, ייתכן כי דווקא גילאים אלו אידאליים ללמידת הטכניקה ולפיתוח הקואורדינציה הדרושות לביצוע תרגילי הכוח בצורה נכונה.

שיעור הפציעות אינו גבוה מהמקובל בענפים אחרים

שיעור הפציעות כתוצאה מאימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער עומד על 0.176-0.053 לכל 100 שעות אימון או בין 0.11-0.05 לשנת אדם – שיעור הזהה, פחות או יותר, לשיעור הפציעות בקרב מבוגרים.
לצורך השוואה, בענף הכדורגל שיעור הפציעות עומד על 6.2 לכל 100 שעות אימון ובכדורסל על 1.2 לכל 100 שעות אימון. לשמחתנו, אין חששות ממקצועות הכדור השונים ועדיין – יחד עם מקצועות הריקוד ואומנויות הלחימה הם מוגדרים כתחומי הספורט הנפוצים בקרב ילדים ובני נוער עד לגיל 18. עם זאת, רצוי לזכור ולהכיר בעובדות המדעיות בנושא:

למעשה, אין עדויות לאיסור השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני כוח מסיבות בטיחותיות כל עוד הדבר נעשה תחת הקפדה על הנהלים, ההנחיות, בקרה מקצועית מוסמכת בתחום האימון והמאמץ והקפדה על קיומו של ציוד מותאם!
אימוני התנגדות בחדר כושר אינם תחרותיים-הישגיים ודרישותיהם שונות באופן משמעותי מדרישות הענף התחרותי. אימונים מסוג זה הם הבסיס הפיזיולוגי למספר השפעות בריאותיות כגון: שיפור היכולות המוטוריות וספורטיביות, התפתחות מערכת השלד-שריר, שיפור הרכב הגוף – עלייה במסת הגוף הרזה (שריר ועצם) תוך הפחתה במסת השומן, שיפור הרגישות לאינסולין ופרופיל שומני הדם, צמצום הסיכון לפציעות ספורט, קיצור זמן ההתאוששות והשיקום מהן וכן הגברת תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי במיוחד בגיל ההתבגרות המאתגר וקידום החינוך לבריאות לדורות.

תרומת אימוני הכוח לפיתוח מסת הגוף הרזה בגיל ההתבגרות

בהתפתחות תקינה עד גיל 13 (בממוצע) אין הבדל בהרכב הגוף בין בנים לבנות ומסת הגוף הרזה עולה כתלות בתהליכי גדילה טבעיים. בגיל 13 בממוצע, כתלות בהתפתחות ההורמונלית עם הבשלות המינית ניכר הבדל בהרכב הגוף המתבטא במסת גוף רזה הגבוהה יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות. מצד אחד, בשל השפעת הורמוני המין דוגמת הטסטוסטרון ומאידך, בשל גירויים סביבתיים, אימוני כוח יעילים יותר כאשר הם מבוצעים כנגד התנגדות. מכאן עולה הצורך להבין מהי השפעתם של הסביבה, הרגלי החיים ואופי האימון הגופני לרבות ההשלכות של עודף יושבנות וחוסר פעילות גופנית בגיל צעיר, במיוחד בקרב בנות. חשוב לציין את טווח הגילאים הכרונולוגי ובהתאם לכך את שלבי ההתפתחות הביולוגית והיתרונות הפיזיולוגיים הנובעים ישירות מהעיסוק בספורט בכלל ובאימוני כוח בפרט.

חשיבות אימוני הכוח עולה עם תחילת הבשלת הבגרות המינית ( אילוסטרציה)

מגיל 6 עד לגיל 10 – גיל הילדות: תקופת החיים המתחילה בתום גיל הינקות ועד תחילת גיל ההתבגרות. התפתחות השלד, הבשלות העצבית והמוטוריות. בשלב זה נהוגה עלייה בנפח האימון, אך במידה פחותה בעצימותו. חשיבות עליונה לחשיפה לגירויים שונים, ללימוד ולתרגול תוך התייחסות להיבטים הרגשיים, החברתיים והגופניים בספורט.

מגיל 10 עד לגיל 15 – גיל ההתבגרות המוקדמת: שלב המעבר בין הילדות לבגרות מאופיין בהתפתחות מואצת ובביטויי גדילה, בהתמיינות תאי השריר והעצם, בבניית מסת גוף רזה ובתחילת השפעתה של הבשלות המינית (בנות 18-12 שנים, בנים 18-14בממוצע). זהו גם שלב פיתוחן של יכולות גופניות שונות, צריכת החמצן המרבית, הקואורדינאציה ושאר מרכיבי הכושר הגופני. בשלב זה קיימת חשיבות עליונה לתרגול מיומנויות תוך הגברת נפח האימונים ועצימותם באופן הדרגתי ותקופתי ללא התמחות ספציפית ישירה.

מגיל 15 אילך – גיל ההתבגרות והבגרות המלאה: השפעת הורמוני הגדילה והמין מואצת, מסת השריר והעצם מפותחת, הבשלות העצבית והיכולות הגופניות גבוהות. קיימת השפעה מכרעת של הורמוני המין בעיקר בבנים, לרבות עלייה במסת השריר. בשלבים אלו מוגדרת היכולת הגופנית כבספורטאים בוגרים ובהינתן ניסיון קודם ואימון ניתן לפתח יכולות גופניות הנדרשות ישירות לענף – שלב ההתמחות.

לא רק לגיל הכרונולוגי לבדו ישנה חשיבות אלא קיימת חשיבות עליונה גם בהבנת הגיל הביולוגי, התפקודי, והערכת היכולות הגופניות של ילדים ונערים בקביעת המרשם המותאם בספורט, במשחקי הכדור ובמיוחד במרשם לאימוני התנגדות עבורם.
התאמה זו חיונית בשיקולי הדעת בקביעת תוכניות האימון השונות וקשורה ישירות לתדירות האימונים, לעצימותם ולמשך האימון או נפחו. במינוח המקצועי אופן קביעת המרשם מוגדר כעקרון –FIT ((Frequency, Intensity & Time (Volume). יישום עקרונות אלו עשוי לסייע לבנות מערך אימון מדורג, יעיל, מבוקר ואיכותי. השפעה זו היא בסיס למיצוי ההתפתחות והגדילה של ילדים ובני נוער ברמת מערכת השריר-שלד, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, המערכת ההורמונלית, המערכת העצבית ומערכת החיסון וכן ברמת ההתפתחות הפסיכולוגית, תחושת המסוגלות, הדימוי והביטחון העצמי והשליטה בשאר ההשפעות החברתיות בגילאים אלו.

לסיכום:

1. בספרות המקצועית נמצא כי שיעור ההיארעות לפציעות כתוצאה מאימוני התנגדות בקרב ילדים נמוך מאחד וזהה לזה שבמבוגרים. למעשה, אין ראיות המעידות על סיכון מוגבר לפציעות או לפגיעה בגדילה ואין כל איסור על השתתפותם של ילדים ובני נוער באימוני התנגדות – ההיפך הוא הנכון. יש המלצות מוגדרות ליישום אימונים מסוג זה וקיימות ראיות ליתרונותיהם לפיתוח ההתפתחות, הגדילה, היכולות המוטוריות והמסוגלות הרגשית והחברתית החיוניות בגילאים הצעירים.

2. שחרור הורמוני גדילה ומין עשויים להוביל למיצוי פוטנציאל הגדילה ולעלייה במסת השריר, לעידוד הצמיחה לגובה, עידוד ההתפתחות, הבשלות העצבית, המוטורית, הרגשית והחברתית, בעיקר בבנות לאחר גיל 13.

3. אימוני התנגדות תורמים לפיתוח כוח השריר והעצם וחיוניים לתהליך הגדילה והתפתחות השלד. 8 שבועות של אימון סקוואט במשקל כבד (7-3 חזרות), 2אימונים בשבוע, יתרמו לשיפור היכולת הגופנית, להגדלת כוח שריר, ולשיפור המהירות והביצועים הספורטיביים בקרב ילדים צעירים.

4. אימוני התנגדות הכוללים תנועות ותרגילים מורכבים הבאים לידי ביטוי בחיי היום יום ובספורט (אימונים פונקציונליים) הם רובד מרכזי באימוני הספורטאי הבוגר בתחום התמחותו בספורט בענפים רבים ובפרט בענפי הכוח ("משקולות").

5. אימוני התנגדות עשויים לתרום להפחתה משמעותית של 50%-15% בשיעור פציעות הספורט הנקשרות לפעילות ספורטיבית הישגית וכן להפחתה בפציעות הדורשות ניתוח. כמו כן, נמצא כי זמן ההתאוששות לאחר הניתוח ושלבי השיקום יעילים יותר ככל שהספורטאי בעל כושר גופני טוב ומסת שריר גדולה.

6. כיום, אימוני התנגדות בשילוב אימון אירובי או בלעדיו הם כלי חשוב לשיפור מדדים פסיכולוגיים, חברתיים ורגשיים, בקרב מתבגרים בכלל ובקרב מתבגרים בעלי עודף משקל והשמנה בפרט, ועל כן הם אמצעי ישיר להגברת ההתמדה, המסוגלות העצמית ותחושת ההצלחה בקרב אותם הילדים ובני הנוער. יש לאמץ אסטרטגיות אלו בקרב בני נוער במסגרות השונות לרבות בתי הספר.

הקפדה על הדרגתיות, ספציפיות והתאמה אישית

על רקע סוגיות מורכבות אלו, ההמלצות לאימוני כוח בקרב ילדים ונוער מתבססות על שלושה עקרונות אימון חיוניים: עקרון ההדרגתיות, עקרון הספציפיות ועקרון הפרטנות (התאמה אישית).

ישנה חשיבות להעמסה הדרגתית המתבטאת בהתקדמות הדרגתית של עומס האימונים. תחילה בנפח האימונים, קרי במספר הסטים והחזרות בכל אימון ולאחר מכן בעצימות האימון (משקל העבודה).

במקביל, חשוב לפתח יכולות גופניות ומיומנויות מוטוריות על בסיס עקרון הספציפיות: ככל שהמיומנות גבוהה ורמת הניסיון עולה ישנה התמחות בתחום הספורטיבי והתקדמות במטרות האימון הנדרשות.

ולבסוף, אימון בהתאמה אישית: כלל זה מחייב אותנו, אנשי המקצוע, להתייחס לכל ילד בנפרד, בהתאמה אישית, ולקבוע את המינון בהתאם ליכולתו הגופנית, התקדמותו באימונים, רמת התאוששותו מאימונים ותגובותיו האישיות.
באופן כללי, המרשם המומלץ כולל תדירות של שני אימונים בשבוע, תוך עלייה הדרגתית בנפח האימון מסט אחד לשניים, ועד ארבעה סטים בילדים מאומנים. טווח החזרות נע מ-10 חזרות ועד ל-15 חזרות, ובשלבים מתקדמים מ-5 ועד ל-8חזרות. עצימות המאמץ עולה בהדרגה מ-60% ועד ל-80% מהיכולת המרבית החזויה. מרשם זה מאפשר שליטה בקצב ההתקדמות וביצוע תהליכי בקרה מיטביים לאורך כל הדרך. שילוב בין עקרונות אלו תוך ביצועם של מעקב וההתאמות הנדרשות, הם המודל המיטבי ליישום ההנחיות וההמלצות באופן מקצועי ואחראי.

לפניכם דרכי יישום ההמלצות באימוני כוח (התנגדות) בקרב ילדים ובני נוער כמרשם המותאם אישית לגיל, לניסיון ולמסוגלות העצמית של כל ילד ונער ולשלבי התפתחותו הביולוגיים:

מתאמן מתחיל (ללא ניסיון):
3-2 אימונים בשבוע, 2-1 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 12-8חזרות (ללא כישלון שריר) בעצימות משוערת של 50% – 70% מהיכולת המרבית
(1RM), ולפחות דקה מנוחה בין הסטים.

מתאמן בינוני (ניסיון חלקי באימון):
3-2 אימונים בשבוע, 4-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 10-6 חזרות (ללא כישלון שריר) בעצימות משוערת של 60% – 80% מהיכולת המרבית
(1RM), דקה או 2 דקות מנוחה בין הסטים.

מתאמן מתקדם (ספורטאי מאומן עם ניסיון):
4-2 אימונים בשבוע, 4-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 8-5 חזרות (עד עייפות ראשונית) בעצימות משוערת של 75% – 85% מהיכולת המרבית
(1RM), שתי דקות או 3 דקות מנוחה בין הסטים.

ספורטאי עילית – תחרותי:
5-2 אימונים בשבוע, 5-2 סטים בתרגיל (לקבוצת שריר מרכזית), 5-2 חזרות (עד עייפות) בעצימות משוערת של 85% – 100% מהיכולת המרבית (1RM), בין שתיים לחמש דקות מנוחה בין הסטים.
לסיום, אימוני התנגדות (כוח) נמצאו כיעילים ובטוחים ליישום בכל רמה וגיל ומהווים רובד חיוני בגדילתם ובהתפתחותם של ילדים ובני נוער מבחינה פיזית, רגשית וחברתית. עלינו לאמץ המלצות עדכניות אלו ולפעול במסגרות החינוך השונות להעצמת התחום באופן מקצועי, איכותי ומהנה לדורי דורות.

איתי גולדפרב M.Sc, פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות, ביה"ס למאמנים במכון וינגייט.

רשימת מקורות

*המאמר פורסם לראשונה ב-8 במאי 2020.