צמים ביום כיפור? כך תוכלו לצלוח אותו בשלום

היערכות תזונתית נכונה תסייע לצלוח את צום יום הכיפורים ללא התייבשות ודלדול של מאגרי האנרגייה – וחיונית במיוחד לספורטאים הנמצאים בתקופת עומס אימונים. על מה חשוב להקפיד בארוחה המפסקת ומה כדאי לאכול עוד לפניה? על כך בתוספת תפריטים לדוגמה בכתבה שלפניכם

הכנה טובה לצום והתאוששות נכונה לאחריו יסייעו לעבור את הצום בהרגשה טובה. אומנם לצום של יום אחד לא נדרשת הכנה תזונתית מיוחדת, אולם כדאי להיערך כדי לסייע לגוף לצלוח את הצום מבלי לפגוע בשגרת האימונים.

היערכות נכונה תסייע לעבור את צום יום הכיפורים בקלות גם בתקופת עומס אימונים (אילוסטרציה shutterstock)

על קצה המזלג – צום ופעילות גופנית

בגוף מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים הדורשים אנרגייה גם במצבי מנוחה ובעתות צום. במהלך הצום – בהיעדר מקור אנרגייה חיצוני (מזון) – הגוף משתמש במאגרי האנרגייה שלו. ביצוע פעילות גופנית במצב בו מאגרי הגוף מדוללים יפגע באיכות האימון, ביכולת ההתמדה בו ובהתאוששות ממנו – ואף עלול לגרום לפציעות, אך במקרים מסוימים ובהתאם לתחושה האישית – ניתן לבצע פעילות גופנית מתונה גם במהלך הצום.
בתקופת עומס של אימונים, מומלץ שלא לסיים את הצום עם מאגרים מרוקנים ולכן כדאי למלא את מאגר הגליקוגן ככל הניתן לפני הצום.

כדאי לדעת שצום חד פעמי דוגמת צום יום הכיפורים, אינו יעיל למטרת ירידה במשקל, מכיוון שבכל מקרה של ירידה כזו, מקורה יהיה בירידה במאגרי הגליקוגן בשרירים ובאיבוד נוזלים – כך שהמשקל יחזור לקדמותו מיד כאשר נחזור לשתות ולאכול כבשגרה.

כיצד ניתן להכין את הגוף לקראת הצום?

1. נוזלים

גופנו לא יכול לאגור כמות מים מספקת לכל היממה. התייבשות מצטברת עלולה להוביל לתחושת חולשה, לעייפות, לסחרחורות ולכאבי ראש. על מנת להימנע ממצב שכזה, מומלץ להגיע ליום הצום כאשר מצב המים בגופנו תקין, כלומר לא מיובשים. לשם כך, ביום המקדים לצום מומלץ לפזר את צריכת הנוזלים ולשתות כמויות קטנות של מים בתדירות גבוהה מהבוקר לאורך היום, למשל נעדיף לשתות כוס מים בכל שעה על פני שתיית כמות גדולה של מים בזמן קצר, העלולה לגרום להתרוקנות מהירה. כמו כן, כדאי להימנע ממשקאות מוגזים שיוצרים תחושת רוויה מוקדמת ובכך גורמים לצמצום כמות השתייה. לאחר הצום – חשוב להחזיר לגוף נוזלים בצורה מדורגת ועקבית.

חשוב להרבות בשתיים מים כבר ביממה שלפני הצום (אילוסטרציה shutterstock)

2. אכילה

במהלך היום המקדים לצום ובארוחה המפסקת:

• ביום המקדים לצום – כמו בשגרה, מומלץ לפזר את האכילה לאורך היום כולו, כלומר לאכול ארוחות קטנות בכל 4-3 שעות כדי לשמור על ערנות, על תחושת שובע ועל רמת סוכר יציבה בדם. על הארוחות להיות מאוזנות ולהכיל חלבונים פחמימות וירקות. שימו לב: חשוב שלא לדלג על ארוחות.

• הארוחה המפסקת טרם הצום – אין צורך להעמיס. מומלץ לאכול ארוחה קלה לעיכול שתגרום לשובע שאינו מלווה בכבדות ובעייפות ובתיבול עדין – בכדי למנוע צמא מוגבר בהמשך. העדיפות היא לארוחה מאוזנת שתכיל חלבונים הקלים לעיכול (עוף, דג, טופו, טמפה), שמנים (אבוקדו, שמן זית, טחינה, אגוזים או שקדים טבעיים ללא קלייה ותוספות המלחה) המסייעים לתחושת שובע ארוכת טווח, פחמימות מורכבות ומלאות (דגנים מלאים, אורז, כוסמת, פסטה מלאה, לחמנייה מחיטה מלאה, בטטה, קטניות – עדשים, אפונה, גרגרי חומוס ועוד) וירקות המכילים סיבים תזונתיים המאטים את קצב ריקון הקיבה וממתנים את עליית הסוכר בדם ובכך תורמים לתחושת שובע ממושכת.

ארוחה מפסקת: אין צורך להעמיס! רצוי לאכול ארוחה הקלה לעיכול (אילוסטרציה shutterstock)

• שבירת הצום –  ב ה ד ר ג ה! הדגש הוא על השבת נוזלים ומלחים ואכילתם של מזונות הקלים לעיכול. לאחר תקיעת השופר – מומלץ לשבור את הצום עם משקה ממותק מעט דוגמת מיץ או תה ועוגה בחושה, עוגייה או פרוסת לחם. לאחר מכן – ארוחה קלה לעיכול הכוללת מרק עשיר, דג, ביצים, לחם ומעט ירקות.

תפריט לדוגמה ליום ערב הצום:

ארוחת בוקר
אפשרות 1: לחם דגנים מלאים בתוספת גבינה, טחינה, אבוקדו + ביצה + ירקות חתוכים
אפשרות 2: יוגורט טבעי + פרי טרי או גרנולה
אפשרות 3: דייסת שיבולת שועל + פרי+ חלב או תחליף חלב + שקדים טבעיים, מחמאת בוטנים טבעית, שוקולד מריר המכיל 70% מוצקי קקאו לכל הפחות.
אפשרות 4: פנקייק בננה עם שיבולת שועל

ארוחת ביניים
אפשרות 1: פרי טרי + שקדים טבעיים
אפשרות 2: יוגורט טבעי + פרי חתוך

ארוחת צוהריים
סלט ירקות או ירקות חתוכים + כריך עם חביתה, ביצה קשה+ אבוקדו, טונה, גבינה לבנה, חזה עוף + טחינה
ארוחה מפסקת ( בתיבול עדין)
מרק ירקות או מרק צח + ירקות מבושלים, מאודים, אפויים, מוקפצים, סלט ירקות+ אורז, מג'דרה, או בטטה + דג צלוי, חזה עוף או טופו

שימו לב: ההנחיות בתפריט לדוגמה הן כלליות. לביצוע התאמה אישית של התפריט מומלץ לפנות לייעוץ תזונה

ועכשיו – המתכונים:

פנקייק בננה שיבולת שועל

המצרכים לבלילת הפנקייק:
– 2 בננות בשלות מעוכות למחית
– שלושת רבעי כוס קמח 70% מלא
– שלושת רבעי כוס שיבולת שועל דקה
– כפית אבקת אפייה
– 2 ביצים
– יוגורט עשיר בחלבון (אפשר גם יוגורט רגיל)
– כף חמאת בוטנים טבעית
– 2 כפות דבש או סוכר (לא חובה)
– ניתן להוסיף כמה כפות מים או חלב עד לקבלת המרקם הרצוי

להגשה:
– כף גבינה 5% או יוגורט מועשר בחלבון + כפית מייפל טהור

אופן ההכנה:
– לערבב את החומרים לבלילת הפנקייק
– לחמם את המחבת ולשמן אותו
– לצקת כף מהבלילה למחבת החם
– כשנוצרות בועיות מלמעלה להפוך לצד השני

פנקייק בננה ושיבולת שועל – מתאים מאוד כארוחת בוקר ביום בו מתחיל הצום (אילוסטרציה shutterstock)

גרנולה ביתית

המצרכים:
– 500 גרם (5 כוסות) שיבולת שועל עבה – לא אינסטנט
– שלושת רבעי כוס (כ-75 גרם) גרעיני חמנייה קלופים
– שלושת רבעי כוס (כ-75 גרם) זרעי דלעת
– שלושת רבעי כוס (כ-75 גרם) שקדים או קשיו
– שלושת רבעי כוס (כ-75 גרם) אגוזים – פקאנים או אגוזי מלך או כל אגוז אחר
– שליש כוס (כ-50 גרם) שומשום מלא
– חצי כפית מלח
– חצי כוס (כ-180 גרם) דבש
– שליש כוס (כ-100 גרם) שמן זית, שמן קוקוס או טחינה גולמית

הכלים הדרושים:
– להכנה – תבנית גדולה, נייר אפייה, כף עץ, קערה לערבוב, סכין
– להגשה – קערית שקופה, כפית

אופן ההכנה:
-לחמם תנור ל-180 מעלות צלזיוס
– להניח את שיבולת השועל בקערה
– בכלי נפרד לערבב היטב את השמנים + דבש + מלח לצקת על השיבולת שועל ולערבב היטב
– לפרוס נייר אפייה בתבנית גדולה
– לשפוך את התערובת על נייר האפייה ולשטח לגובה אחיד
– לאפות למשך כ-20 דקות – תוך כדי ערבוב במהלך האפיה עד להזהבת התערובת
– לכבות את התנור ולהשאיר את התבנית בתנור
– לערבב את תערובת הגרעינים, השומשום והאגוזים, שקדים, קשיו, ולפזר אותם מעל התערובת בתבנית. להעביר לצנצנת לאחר צינון מלא.

עינב גרוסמן, תזונאית ספורט קלינית RD. BSc.
רכזת תחום התזונה של ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט. רכזת תחום התזונה של בית הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן, ותזונאית נבחרת הרמת המשקולות האולימפית של ישראל.

איילת וינשטיין, תזונאית ספורט קלינית RD. BSc.

ראש מדור תזונה ורכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט. מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי, וממחברות הספר "תזונה בדרך להצלחה".