חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים

החיוך שהיה מרוח על פניך אחרי האימון של אתמול, מתחלף בבוקר שאחרי בעווית כאב, כאשר אתה מנסה לרדת מן המיטה או לרדת במדרגות – מוכר? מה המקור לכאבים, כמה זמן הם נמשכים, מה מגביר את הסיכון ללקות בהם ומה ניתן לעשות כאשר הם מופיעים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  26/01/15
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מאמרים נוספים בתחום
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

מי מאתנו לא חווה את אותה תחושה איומה של הבוקר שאחרי? שרירי גופך הדואבים, שעד לרגע זה לא היית בטוח כלל שהם קיימים בגופך, גורמים לך לחשוב שפעילות גופנית היא משהו שעדיף שאחרים יעשו. המחשבות שעוברות ברגע זה בראשך נעות בין "האם הכאבים הם ההוכחה לכך שעבדתי קשה" או "האם יתכן שהגזמתי והתאמנתי יתר על המידה"? האמת נמצאת אי שם באמצע. למי שלא מורגל בעניין, נקדים ונאמר: זה באמת כואב! ואפילו לפרקי זמן די ממושכים, לעתים 72-24 שעות מתום האימון. אבל בשביל להרגיע ולנחם, נבהיר שמדובר בתופעה מוכרת וטבעית שאפילו ספורטאים, שלא התאמנו תקופה מסוימת, עשויים לחוות אותה עם חזרתם לאימונים סדירים.

מה הם כאבי שרירים מאוחרים?
ראשית נקדים ונאמר שכאבי שרירים שלאחר מאמץ, הם לא תוצאה של "הצטברות" חומצת חלב או של "רעלים" אחרים שמיוצרים במהלך פעילות גופנית. רבים נוטים להאשים את חומצת החלב כמקור לאותם כאבים, אולם לא כך הוא הדבר. אם הדבר היה נכון, אזי כאבי השרירים היו מתחילים במהלך הפעילות הגופנית והולכים ודועכים אחריה שהרי ריכוזי חומצת החלב שהיו בשריר נעלמים בשעה שלאחר האימון. נהפוך הוא, כאבי השרירים יתחילו להופיע בשעות שלאחר האימון ויגיעו לשיאם כעבור 48-36 שעות לאחריו, מסיבה זו כאבים אלה נקראים כאבי שרירים מאוחרים (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
אין לבלבל בין כאבי שרירים מאוחרים ובין כאב הנובע כתוצאה ממתיחת השריר במהלך התרגול. כאב שנובע ממתיחת שריר, הוא כאב חד ומיידי, המופיע במהלך הפעילות. הכאב הנובע ממתיחה מלווה בדרך כלל בנפיחות של האזור הפגוע.

מה גורם לכאבי שרירים מאוחרים?
כמעט כל אימון עצים עלול לגרום לכאבי שרירים, בייחוד אם הפעילות הגופנית חדשה עבורך. לא ברור מדוע, אולם ספורטאי שנמצא בכשירות גופנית גבוהה, עשוי לפתח כאבי שרירים לאחר שביצע פעילות שאינו מורגל בה, למשל סוג ספורט חדש או ביצוע של תרגיל חדש. מי שרגיל לדפוס פעילות מסוים, לא יפתח כאבים, אפילו אם האימון היה "רצחני" עבורו.
תופעת כאבי השרירים הוזכרה בספרות המדעית כבר בראשית המאה הקודמת. אחד ההסברים הפופולריים היה שכאבי השרירים מקורם בהצטברות חומצת חלב בשרירים. היום אנחנו יודעים שריכוזי חומצת החלב בשרירים ובדם חוזרים לערכי מנוחה כבר בתוך 60-30 דקות מסיום הפעילות. סברה נוספת דיברה על כך שכאבי השרירים אופייניים בעיקר לאחר כיווץ אקסצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו). ידוע שפעילויות מסוג זה "עולות" פחות אנרגיה בהשוואה לכיווץ קונצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התקצרותו). כך שאם חומצת החלב הייתה הגורם לכאבי השרירים, היינו מצפים שהם יתרחשו לאחר פעילות גופנית עם עלות מטבולית גבוהה (פעילות שריר קונצנטרית).

כיום ידוע שמקורם של כאבי שרירים מאוחרים בקרעים מיקרוסקופיים של סיבי השריר ושל רקמות החיבור המקיפות אותם. כאבי השרירים המאוחרים הם תוצאה של רצף אירועים: פעילות גופנית, נזק שרירי שגורם לשבירת החלבון, היווצרות דלקת ועלייה בטמפרטורה של השריר. כתוצאה מרצף האירועים חל שפעול של קולטני הכאב ואנו חשים את הכאב האופייני שעל שמו נקראת התופעה. נראה שהנזק השרירי כשלעצמו אינו ההסבר הבלעדי לכאב. תרומה נוספת יש לתהליכי הדלקת ולנפיחות סביב האזור הפגוע.
כמות הקרעים ומידת הכאב תלויים בעצימות האימון, במשך האימון ובסוג הפעילות שביצעת. פעילויות גופניות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו (מה שמכונה פעולות אקסצנטריות), נחשבות לסוג הפעילות הטראומטי ביותר עבור השרירים. פעילויות המערבות כיווצי שריר אקסצנטריים הן: ירידה במדרגות, ריצה במורד, פעולת הורדת המשקולת במהלך התרגיל או ביצוע שלב הירידה בתרגילים כמו שפיפה (Squat) או כפיפה ופשיטת מרפקים בשכיבה סמיכה קדמית.

מתיחות אף הן יכולות לגרום לכאבי שרירים, במיוחד אם הן מבוצעות בצורה אגרסיבית. הסיבה נעוצה כנראה בהרס של סיבי שריר כתוצאה מן המתיחה החזקה בשריר. סוגי המתיחות שעלולים לגרום לנזק הם מתיחות סטטיות מוגזמות ומתיחות בליסטיות – ביצוע של תנועות נמרצות כאשר השריר נמצא במצבו המוארך. אם ברצונך לשפר את טווחי התנועה שלך מבלי לגרום לכאב, עדיף לבצע מתיחות סטטיות עדינות או מתיחות דינמיות מבוקרות.

מתי זה טוב ומתי זה רע?
כאבי שרירים מידתיים לאחר ביצוע פעילות גופנית הולכים בדרך כלל בד בבד עם בניית השריר ושיקומו ולכן מדובר בסימן טוב. לא פעם אנו חשים בכאב שרירי קל לאחר ביצוע אימון, כאב שחולף לאחר זמן מה. במקרה כזה אנו נוהגים לכנות כאבים אלה בשם "כאבים טובים". ניתן גם לא לחוש כאבים כלל ועדיין ליהנות מיתרונותיו של האימון הגופני. זה שלא כואב לך, לא מעיד על כך שהאימון אינו יעיל עבורך ולכן לא כדאי לאמץ את המימרה הידועה – No pain, No gain.
"הסוד האפל" של כאבי השרירים המאוחרים הוא כאשר דרגת הכאב היא כה חזקה עד כדי פגיעה ביכולתו של השריר לייצר כוח. כאשר אתה כאוב, השריר אינו מסוגל לשחזר את רמת הכוח אותה הוא מסוגל לייצר במצב תקין. במצבים חמורים הירידה בכוח השריר יכולה להימשך ימים אחדים ואפילו שבועות. כאשר אדם סובל מכאבי שרירים כל הזמן הדבר מחייב התייחסות ושינוי במתכונת האימונים. אימון תוך כדי כאב יחבל בתהליך האימון.
מאחר שכאבי שרירים הולכים בד בבד עם נזק שרירי תיתכן אף פגיעה בבריאותו של המתאמן. פגיעה חמורה כתוצאה מהרס שריר נקראת רבדומיוליזיס שפירושה התפרקות חדה של תאי שריר וזליגת מרכיב תוך תאי אל נוזל הדם. הסיכון העיקרי במצב זה הוא של סתימת אבובית הכליה על ידי חלבונים גדולים שמקורם בשריר. העיקרי שבהם הוא המיוגלובין שדולף אף הוא במצבים חריגים אל הנסיוב ומשם לשתן (מיוגלובינריה). מיוגלובינריה המלווה רבדומיולזיס, גורמת לצביעת השתן בצבע כהה והסיכון הכרוך בה, הוא חסימה מלאה של פעילות הסינון הכלייתי. אם אתה מתעורר עם כאבי שריר חמורים, כאלה שאינם מאפשרים לך לנוע, השרירים נפוחים ואתה משתין שתן חום, גש מייד לבית החולים.
רבדומיוליזיס יכול להיגרם גם בעקבות ביצוע מאמצים קיצוניים, כמו ריצות אולטרה-מרתון או כאשר המתאמן חושב שכמה שיותר זה יותר טוב. זכרו – More is less.

מה ניתן לעשות?
כאשר כואב לנו הנטייה הטבעית של כל אחד מאתנו היא לעשות משהו בכדי להפחית את עוצמת הכאב. העניין הוא שכאשר אנו נמצאים בעיצומם של ה-DOMS, מרבית הטכניקות לא ממש תעזורנה.
• מתיחות – אם זה מרגיש טוב, לך על זה ומתח באופן קל מאוד! חשוב לדעת שהמתיחות לא יעזרו לך להרגיש טוב יותר בהמשך היום ושמתיחות לפני ו/או אחרי פעילות גופנית לא ימנעו כאבי שרירים!
• קרח – אמבט קרח ועיסוי בקרח לא ינטרלו את כאבי השרירים המאוחרים, אולם הקור וחוסר התחושה באזור ישכיחו ממך במעט את נוכחותו של הכאב.
• בגדי לחץ – לבישה שלהם לאחר אימון עשויה בהחלט לעזור בתנאי שהם במידה הנכונה – נוח אך לא חזק יתר על המידה.
• פעילות גופנית קלה – כמו למשל ביצוע ריצה קלה מאוד. יעזור לך להרגיש טוב באופן זמני, אולם אין בה כדי להחיש את תהליכי ההחלמה.
• עיסוי – עשוי לעזור אם כי לא ברור איזה סוג של עיסוי ומהו העיתוי הנכון לבצעו. מאחר שאין עדיין עדויות מחקריות חד משמעיות ניתן להשתמש בו בהתאם לניסיונך ולהרגשתך.
• תרופות – איבופרופן מקטין תהליכי דלקת וכמות רבה ממנו תעזור לך להיות פחות כאוב. אבל, כמות רבה של התרופה תפריע לתהליכי השיקום והבנייה של השריר ולכן שכרך ייצא בהפסדך. מצד שני, כמות קטנה לא תגרום לשום נזק אבל גם לא תעזור כל כך בהתמודדות עם הכאבים.
• ארניקה – נמכרת בגלובולים כתרופה תת-לשונית הומאופטית או כמשחה, חבל על הכסף.

הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם כאבי שרירים מאוחרים היא כלל לא לחוות אותם. אל תבצע שינויים חדים בדפוסי האימון שלך. אם החלטת לבצע תרגיל חדש או פעילות חדשה הקצה לכך פרק של הסתגלות. הימנע מהעלאה דרסטית של משך הזמן אותו אתה מקדיש לאימון. העלאת נפח האימון צריכה להתבצע באופן מדורג.
המתן. כאבי השרירים יחלפו מאליהם בתוך 7-3 ימים ללא שום טיפול מיוחד. אם כבר חווית כאבי שרירים מסוג זה, הימנע מכל פעילות עצימה שתגרום להחרפת הכאב. אם כאבי השרירים מתגברים ונמשכים אל מעבר לזמן מקובל של כמה ימים, מומלץ לפנות לרופא.
למד מן הניסיון. בצע פעילויות מנע והתחל להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר.

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
1.מסכים מאוד!עודד נצר04/02/15
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן