חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימון כוח בגיל השלישי

אימון הכוח מתקשר בתודעתנו לגיל הצעיר - ולא היא. בני הגיל השלישי עשויים להפיק מפיתוח כוח תועלת עצומה: תהליכי ההזדקנות מתעכבים, הבריאות מתייצבת, הביטחון העצמי גובר ואיכות החיים משתפרת. אפשר לעשות זאת באוויר הפתוח, באולם הספורט, בחדר הכושר והכי טוב - במים
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

לג'ון טראוסדייל מלאו 89 שנים בשנת 1993. בהמלצת חבר הוא החל להתאמן בחדר הכוח השכונתי. בתחילה פעם-פעמיים בשבוע ובחלוף זמן ארבע פעמים. בתוך שלוש שנים הוא שיפר את כוח שריריו פי שלושה. הוא גם הצטרף למקהלה של הקהילה והחל לשחק גולף וכדורת. כשנשאל להרגשתו, ענה: "נסעתי לאחור בציר הזמן"; וכשנתבקש להמליץ לבני גילו על הפעילות הרצויה אמר: "כל אחד יכול...".

קלישאה מוכרת מזהה את הגיל השלישי עם חולשה, נוקשות והאטה של כל הפעילויות המאפיינות את המין האנושי: תנועה, חשיבה, תפקודי המערכות הפנימיות, מצב מנטלי ועוד. קשיש - משמע מוגבל. נוצרת איזושהי תווית, כרטיס ביקור, המפריד את הקשישים מהחברה. אבל גוף האדם בנוי לפעילות ולתנועה. ליתר דיוק - לחילוף מתמיד בין תנועה למנוחה. מנוחה ארוכה מזיקה, ועל כן אין פלא שכאשר הגיל השלישי מזוהה עם מוגבלות, הקשיש נוטה להפסיק לנוע, לנהל אורח חיים נייח ולמעשה - להיחלש.

מאמר זה מתמקד במשמעות הגיל השלישי מבחינה תפקודית (גופנית) וממליץ על דרכים ואמצעים לשיפור הכוח.

הגיל השלישי והיבטים תפקודיים

איור 1 מציג סינתזה של מספר רב של מקורות ספרותיים, והוא מצביע על שתי תופעות עיקריות:

א. מרכיבי הכושר הגופני מתפתחים, מבשילים ודועכים בשלבים.
ב. החל בגיל 40 היכולות התפקודיות (הקשורות למערכות השונות בגוף האדם) הולכות ודועכות.

שתי התופעות הללו מתקיימות כאשר האדם אינו מפעיל את גופו באופן מסודר. נכון, גם האדם הפעיל לא יוכל לברוח מדעיכה הדרגתית, אולם אז הירידה התפקודית תהיה איטית ואיכות החיים תגבר. פרופ' זיגפריד ישראל, מומחה בעל שם עולמי בתחום תורת האימון לקשישים, טוען בספרו 'Sport mit senioren' (1995) כי בין גיל 30 ל- 70 פוחתת היכולת התפקודית הכללית בכ- 30%: 50% מזה הם תוצאה של הזדקנות ו- 50% תוצאה של חוסר פעילות. לטענתו, אם אדם בן 60 ומעלה יתחיל להתאמן באופן מסודר 3-2 פעמים בשבוע הוא יחזור, מבחינה תפקודית, 20 שנה לאחור, משמע 'יצעיר' את גילו!

הגידול באוכלוסיית הקשישים בגרמניה

חלקם היחסי של הקשישים באוכלוסייה הולך וגדל. במהלך השנים נערכו בגרמניה כמה סקרים שמהם ניתן ללמוד רבות על התהליכים העוברים על המין האנושי בהקשר זה. הטבלה שלהלן מציגה את הגידול באוכלוסייה המבוגרת בגרמניה בחל מסוף המאה ה- 19 ועד 1990.

(במחצית שנות ה- 70 התברר לממשלה המערב-גרמנית כי כמחצית מתקציב הבריאות מושקע במחלקות הגריאטריות בבתי-חולים. הוקמו ועדות מקצועיות שתפקידן היה לאתר אמצעים, כלים ודרכים להפחתת העלויות. אחת המסקנות הברורות היתה ש"יש להתחיל להפעיל את העם". הורכבו תכניות להפעלה גופנית ובוצע השיווק המתאים, ותוך פחות מעשור פחתה ההשקעה באותן מחלקות ביותר מ- 50%, כלומר הפעלת קשישים באורח מושכל הפחיתה מחלות!מבלי להסתכן יתר על המידה ניתן להניח שכאשר יתפרסם סקר האוכלוסין הבא יתברר כי אחוז גילי 65 ומעלה ממשיך לעלות.

למה זה כדאי?

הקשיש אינו נכה והוא ראוי לפעילות גופנית: בהדרגה, בזהירות ותוך הכרת אפיוניו. לפעילות יש תפקיד מרכזי באיכות חייו ובמצב בריאותו, והיא אינה צריכה להימדד ביכולת הביצוע אלא בהתמדה ובמגוון הפעילויות המוצעות.

אימון הכוח בגיל השלישי פועל נגד תהליכי ההזדקנות, שפירושם חולשה ואטרופיה של השריר. האימון משפר את איכות השרירים ומונע בעיות אורתופדיות שונות כמו גם בריחת סידן. אימון הכוח מקנה לגוף האנושי חיות, יכולת ביצוע של מטלות היומיום ויציבות בריאותית. מחקרים מראים כי הוא תורם ישירות להעלאת הביטחון העצמי ולתחושת המסוגלות העצמית. אם נוסיף לכל אלה גם את שיפור היציבה והמראה החיצוני נבין את תפקידו החשוב של אימון הכוח בהיבט הגופני, הנפשי והחברתי.

אימון הכוח - הלכה למעשה

כידוע, אימון הכוח בספורט נשען על אופי פעילות השרירים: על היכולת להאיץ מסה, ואז השרירים פועלים באופן קונצנטרי; על היכולת להשהות מסה, ואז השרירים פועלים באופן איזומטרי ועל היכולת לוותר למסה, ואז השרירים פועלים באופן אקסצנטרי.

א. אימון קונצנטרי:
כדאי לבצע פעולות דינמיות-קונצנטריות בעומס קל עד בינוני, באופן הדומה יותר לאימון סבולת כוח אך באופן עדין ורך יותר.

ב. אימון איזומטרי:
יש להיזהר מאימון איזומטרי עצים ולהקפיד על בטיחות מרבית, בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח. אימון מסוג זה (בעצימות בינונית) מומלץ כאמצעי למניעת אוסטיאופורוזיס. בכל מקרה, באימון האיזומטרי רצוי לדבוק במינון הבא:

- 5-4 מערכות;
- בכל מערכה - כיווץ איזומטרי של 7-6 שניות;
- עצימות של כ- 50% מהיכולת המרבית;
- מנוחה ממושכת.

ניתן להפעיל התנגדות איזומטרית על כל קבוצת שרירים בעמדות מוצא שונות: עמידה, ישיבה ושכיבה, לבד או בזוגות, תוך שימוש באביזרים פשוטים כגון גומיות, כדורים ועוד. בתום אימון איזומטרי רצוי לבצע תרגילי מתיחה.

ג. אימון אקסצנטרי:
יש לבצעו בתנאים מקלים ולא בעצימויות גבוהות. לדוגמה: עמידה - ומעבר לישיבה איטית על כיסא; ישיבה על מזרן - מעבר לשכיבה באיטיות וכד'. כדאי לחזור על כל תרגיל 6-4 פעמים. תרגילים של כוח מתפרץ אינם מתאימים לגיל השלישי.

ד. קואורדינציה ושיווי משקל:
רצוי לשלב תרגילי קואורדינציה ובעיקר שיווי משקל, משום שברובם הם תרגילי כוח כתוצאה מתיאום בין-שרירי. תרגול היציבה הוא אימון כוח לכל דבר.

האימון בחדר הכושר

* לא מומלץ להניף משקולות מעל הראש.
* אין להכביד על עמוד השדרה.
* כאשר בריאותו של הקשיש תקינה והוא מתאמן באופן סדיר בחדר הכושר, אופן האימון, האמצעים, השיטות וטכניקות ההרמה של המשקולות דומים לאימון של הספורטאי החובב.

שרירים וגנטיקה

כאמור, הפעילות הגופנית בגיל המבוגר, ובכלל זה אימון הכוח, הפכה לחלק מרכזי בתהליך שיפור איכות החיים. הפעילות חייבת להיות הרמונית, ועליה לשמור על 'שיווי משקל' בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים. לפיכך כה חשוב להבין את ההתפתחות הגנטית של השרירים ולתת לכך מענה באימון.

מבחינה גנטית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר ואחרות הנוטות להתארך. חשוב להביא זאת בחשבון בעת תכנון אימון הכוח. להלן דוגמאות של תרגילים מומלצים לשתי הקבוצות:

א. לשרירים הנוטים להתקצר;

בכל התרגילים יש להקפיד שהמתיחה תהיה סטטית, למשך 7-6 שניות. רצוי לחזור על כל תרגיל 6-4 פעמים.

* מסובבי הצוואר (Sternocledomastoid): דחיקה קדימה של הסנטר.
* שריר החזה הגדול (Pectoralis Major):משיכת הכתפיים לאחור בחוזקה וניסיון לקרב את הידיים מאחורי הגוף.
* זוקפי הגב העמוקים, בעיקר העליונים: כפיפות גו לפנים בעמידה או בישיבה ברגליים כפופות.
* שריר המותן-כסל (Iliopsoas):מתיחת הרגל לאחור (ישרה או כפופה).
* מקרבי הירך (Aductors): א. הרמת רגל הצדה; ב. ישיבה בפישוק רגליים; ג. ישיבת כף אל כף.
* דו-ראשי ירכי (Biceps Femoris): ישיבה ברגליים ישרות - הטיית הגו לפנים.
* שרירי הסובך (Muscle Sural): ישיבה - כפיפה כפית של כף הרגל ('פלקס').

ב. לשרירים הנוטים להתארך:

המינון: כיווץ בעוצמה בינונית למשך 7-6 שניות והפסקה של 20 שניות בין הכיווצים.

* שרירי הצוואר העמוקים: הנחת כף יד שטוחה על המצח ולחיצה של הראש לפנים ולמטה - לא בחוזקה אך בלחץ מתמשך של כמה שניות.
* שרירי הגב העליונים (מקבעי הכתף - Rotator Cuff): א. משיכת הכתפיים חזק לאחור; ב. שכיבת אפיים - הרמת הידיים לפנים.
* שרירי הבטן (Abdominals): כפיפות בטן (בהתאם ליכולת האישית), הרגליים כפופות, או תרגול איזומטרי לבטן אך במינון נמוך.
* שרירי העכוז (Gluteus): כיווץ שרירי העכוז בעמדות מוצא שונות ושהייה.
* השריר הארבעה-ראשי (Quadriceps Femoris): א. עלייה לעמידה ממצב של שפיפה קלה או מישיבה על כיסא; ב. עלייה מתונה על מדרגות; ג. נסיעה על אופניים. יש לציין שתרגילים אלה מפעילים גם את שרירי העכוז.

אימון במים

כל המאמרים הקודמים בסדרה עסקו באימון הכוח ביבשה. מובן שגם אימון בגיל המבוגר עשוי להתקיים באופן דומה, תוך הקפדה על הנושאים שהוזכרו לעיל. עם זאת אני ממליץ לכם לנסות לצאת מהשגרה ולפתח כוח דווקא במים. זוהי פעילות מהנה, בריאה ומעודדת לפעילות. ראויים לציון שני היבטים שבגללם מומלץ להתאמן במים (שלו, 1990):

א. ההיבט הגופני

* כוח העילוי ההידרודינמי הסטטי גורם לכך שמשקל הגוף במים יהיה כ- 5% ממשקלו ביבשה. לכן גם מבוגרים בעלי עודף משקל, או אלו שאינם דינמיים, ימצאו במים פתרון. במים 'כל אחד יכול'.
* הרכב המים והתנהגות הגוף בהם משפיעים לחיוב על העצמות והמפרקים. אין עליהם עומס הנובע ממשקל הגוף.
* הדופק במים נמוך בכ- 15%-10 מהדופק המרבי מחוץ למים, דהיינו תפוקת הלב משתפרת.
* ניתן לחזק את כל קבוצות השרירים. החיזוק הוא תוצאה של התגברות על מסת המים.
* נוצרת הרמוניה של פעילות עצבית-שרירית-חושית. הדבר אפשרי רק במים, בגלל הסרת המגבלות הגופניות.

ב. ההיבט הפסיכולוגי-חברתי

* תחושת ההצלחה היא מיידית, ולכן מעודדת לפעילות.
* הפעילות במים יוצרת תחושה של 'כולם שווים'; המגבלות נעלמות.
* היא יוצרת תחושת שייכות, רצון להתמיד וציפייה למפגש חברתי.
* היא אינה יקרה, ולכן מאפשרת לכל אחד להתמיד בה.

סיכום

כמו אצל האדם הצעיר ואולי יותר ממנו, לפעילות הגופנית תפקיד מרכזי באיכות חייו ובמצב בריאותו של האדם המבוגר. לאימון הכוח חשיבות עליונה בדחיית תהליכי ההזדקנות, בשיפור איכות החיים ובהעלאת הביטחון העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. כדי להוסיף הנאה לפעילות כדאי לקפוץ למים, או ליתר דיוק להצטרף למעגל ההולך וגדל של הפעילים במים; לא רק משום שזוהי פעילות בריאה ומהנה, אלא משום שבמים כולם נראים אותו דבר.

* ד"ר רובי שלו הוא מנהל המחלקה להכשרת מאמנים ומדריכים לספורט התחרותי, ביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מבוא טובגיורא רוזן17/08/13
2.מקצועי וממוקדמאיר כרמון04/10/14
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן