האימון הפונקציונלי – מדוע וכיצד?

כיצד ניתן להסביר את הפופולריות הרבה שלו בקרב רבים מהמתאמנים בחדר הכושר או בחוץ? מהם יתרונותיו וחסרונותיו של אימון זה, ומהם הקווים המנחים לאימון פונקציונלי יעיל? זאת ועוד בתוספת מערכי אימונים מפורטים במאמר זה.

בעשור הקודם רווח סגנון האימון הקלאסי בקרב קהל המתאמנים בחדר הכושר, בסטודיו, או בחוץ – במרחב הפתוח. האימון הקלאסי מבוסס על תנועות אירוביות מחזוריות (כמו בריצה, שחייה, רכיבה וכיוצא באלו) או על בידוד שרירים, ועבודה עם מכונות.

בעשר השנים האחרונות, אנו עדים לפריחתו של סגנון אימון חדש – "האימון הפונקציונלי" – המבוסס על תנועה שאינה בהכרח מחזורית ושאינה מבוססת על בידוד שרירים, אלא על ביצוע תרגילים מורכבים (רב מפרקיים) או כאלו המשלבים יחדיו עבודה של מספר חלקי גוף, ושקשורים לתפקוד שלנו בחיי היום יום.

מקורו של אימון זה בעולם השיקום, בו המטופל מתרגל לימוד מחדש של תנועות בסיסיות ההכרחיות בחיי היום-יום (ADL) כבסיס להליך שיקומו.

עם הזמן, גם אנשי הכושר והתנועה (א"ק, חדר כושר, כדורסל וכו') זיהו את הפוטנציאל הרב הגלום באימון זה עבור מתאמנים רבים, שכן הוא מעניין, יצירתי, מותאם לענף הספורט שלהם וברמה המעשית – ניתן לבצעו במרחב הזמין להם – ללא צורך בציוד כבד רב. כיום, לאימון הפונקציונלי קהל מתאמנים רחב המתמיד בו ומעדיף אותו על פני אימונים המתבצעים בכל סביבה אחרת.

עודד נצר, רכז תחום אימוני Outdoor בבית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט

במאמר זה ננסה לפצח את סוד הצלחתו של האימון הפונקציונלי ונעמוד על יתרונותיו וחסרונותיו בתוספת המלצות וטיפים מעשיים למערכי אימון.

מהו אימון פונקציונלי? – הגדרה
כמאמר האמרה, "שבעה יהודים – שבע דעות", כך גם במקרה זה, הגדרות רבות למהות האימון הפונקציונלי, אך אצביע על המכנה המשותף למרביתן.

ההגדרה הפשוטה ביותר הנגזרת משמו של האימון פונקציונלי היא "אימון תפקודי" או "אימון שימושי" שמטרתו לדמות, לשמר ואף לשפר את ביצוע הפעולות היום-יומיות בעולם התלת ממדי.

הכוונה היא לאימון המסייע לביצוע הפונקציות השימושיות לתפקוד יום-יומי טוב יותר, בסביבה בה אנו פועלים. כך למשל, שחקן כדורגל זקוק ליכולת ניתור טובה, קשיש – ליכולת קימה טובה, אדם בשנות ה-40 פשוט ירצה לשמר את לשמר את יכולת התנועה שלו במרחב ולשפרה, וכיוצא באלו.
בהתאם לכך, מהם המרכיבים העיקריים שצריך לכלול באימון כושר פונקציונלי?

מרכיבי האימון הפונקציונלי
א. תנועה טבעית הקשורה לחיי היום יום – על התרגיל להיות טבעי ולא מאולץ ו/או מסורבל. בהתאם לכך, תרגיל משיכה עילית + רבע שפיפה (סקוואט) יתאים יותר מאשר כפיפת מרפקים על רגל אחת.
דוגמה לתרגיל המדמה פעילות יום-יומית – כפיפת גו בעמידה (עדיפה על כפיפת גו בשכיבה על הצד).
באימון הפונקציונלי על התנועה לשלב מעברים מעמדות מוצא שונות. למשל, תרגיל כפיפות גו מלאות משכיבה לישיבה + קימה – מתאים יותר מאשר כפיפות הגו הקטנות הקלאסיות המוכרות לכולנו מאימוני הכושר.

ב. שימוש בתנועות היסוד מחיי היום-יום – הכוונה לתנועות כגון לחיצה, דחיפה, משיכה, הרמה, הורדה, שפיפה (סקוואט), רוטציה בגו ובצוואר, קפיצות, ריצה עם שינוי כיוון, העברות משקל מצד לצד, עמידה על רגל אחת וכד'.
למשל: שפיפה נמוכה (סקוואט) ונגיעה ברצפה עדיפה על תנועות העקב ישבן – פתח סגור + כפיפות מרפקים הידועות מהמחול האירובי המיושן.

ג. על התנועות להיות קשורות לשרשראות התנועה העיקריות המשלבות יחדיו כמה קבוצות שרירים ורקמות חיבור – myofascial Chains.
לדוגמה, השרשרת הקדמית תכלול את השרירים הקדמיים בגוף, הגורמים לכפיפה, ואילו האלכסונית – לתרגילים הקשורים לפיתול וכד'.

ד. תנועה במרחב בכל המישורים והתמצאות במרחב הפנימי והחיצוני – לשם כך יש לשלב תנועות קדימה ואחורה, מעלה ומטה, הצידה וסיבוב.
אימון קיקבוקסינג אישי כנגד מאמן יתאים יותר מאשר עבודה מול שק אגרוף סטטי. דוגמה נוספת: עלייה וירידה בגרם מדרגות – עדיפות על פני תרגול על מדרגה בודדת.
דוגמה לתרגיל התמצאות במרחב הפנימי והחיצוני: ריצה אחורה או קדימה עם שינויי כיוון – עדיפה על פני ריצה במקום.

ה. רמת התנגדות, טווחי תנועה, מספר חזרות/זמן ועצימות – גבוהים יותר מאשר בחיי היום יום לשם שימורן של יכולות ביצוע ושיפורן. לדוגמה: שילוב משקל חיצוני, עבודה בדופק הגבוה מ-70% מיתרת הדופק, הוספת חזרות וסטים וקיצור זמני המנוחה בין הסטים.

ו. שילוב של מספר מרכיבי כושר גופני יחדיו (כמו במשחק, או באופן בו האדם היה פעיל בתקופות הטרום מודרניות – טרם אורח החיים היושבני).
כך למשל, צירוף של שכיבות סמיכה, ניתורים ומכרעים עמוקים משלב: כוח, אירוביקה, גמישות, קואורדינציה, ואפילו מעט אלמנטים של מהירות וזריזות.

ז. עבודה בעצימות משתנה האופיינית לחיי היום – כך למשל, משחק כדורגל עדיף על ריצה, אימון חיזוק עם משקלים, מספר חזרות וזמני מנוחה משתנים – עדיף על אימון סטים מסורתי.

ח. פעילות א-סימטרית המשלבת עבודה על שיווי משקל, העברות משקל והפעלת שרירי הליבה.

למשל, ריצה – עצירה על קצות האצבעות ולחיצת כתף, פלאנק זרועות קדמי + רוטציה בגו, מכרע קדימה + רוטציה בגו בשילוב נגיעה ברצפה ומעבר לעמידה רגילה.
פעילות זו נמצאה כטובה למניעת פציעות ולשיפור תפקוד במצבי משחק – שכן הגוף מיוצב אקטיבית על ידי השרירים.

ט. עליית דופק בשילוב מרכיב אירובי קרדיו וסקולרי – עבודה על מספר קבוצות שרירים גדולות +שרירי ליבה + ייצוב. למשל:
הליכת ארבע בכיוונים שונים + מעבר לקפיצות וחזרה לעמידת 4 במשך 45 שניות, תהיה אפקטיבית יותר מאשר פלאנק אמות סטטי במשך אותו הזמן.

י. לסיום, ואולי החשוב מכל: שילובם של מרכיבים קוגניטיביים בתרגיל, כגון: זיכרון תנועתי, הקפדה על דיוק בתנועה, הקפצת כדור מול שומר, עצירה, הטעיית מסירה וקליעה לסל – עדיפים על ביצוע אותה הפעולה ללא שומר, וללא הטעיית מסירה.
אנו נבחר תרגילים הדורשים תיאום בין מספר שרירים – תרגיל מורכב ולא מבודד. לחיצת כתפיים, עלייה על ספסל וירידה ממנו לאחור, עדיפים על הרחקת כתפיים בישיבה.

אימון פונקציונלי לבד, בזוג או בקבוצה – זמין, מעניין, מגוון ומותאם לצורכי המתאמנים

יש לציין כי תרגילים רבים נחשבים כפונקציונליים למחצה, דוגמת "מטפס הרים", שכיבות סמיכה או פלאנק אמות קדמי. תרגילים אלו אינם משקפים נאמנה מצבים יום-יומיים, אך הם כוללים מרכיבים רבים של האימון הפונקציונלי, ולכן כדאי לשלבם באופן מושכל באימונים שלנו – אך יש לזכור כי בפירוש אינם חזות הכול.

תרגילים המומלצים לשילוב:
תרגילים הכוללים מרכיבים של אימון פונקציונלי, רבים ככל שניתן:
שפיפות (סקוואטים), מכרעים שונים, שכיבות סמיכה, חתירות, לחיצות כתפיים, משיכה עילית ותחתית ופלאנקים יהיו הבסיס ממנו נייצר אין ספור שילובים תנועתיים – בעזרת הציוד המתאים, כמובן.

הציוד
הציוד באימון הכושר הפונקציונלי אמור לאפשר את ביצועם של התרגילים, כפי שפורטו בסעיף הקודם. לפיכך, גם משקלים כבדים לחיזוק שרירים כמו בקרוס פיט וגם כדורים קטנים לשיווי משקל ותנועה במרחב, בסטודיו או OUTDOOR, יהיו אפקטיביים באימון הפונקציונלי. כמובן שגם תרגילי משקל גוף יהיו מצוינים, כל עוד הם כוללים אלמנטים דוגמת התנגדות גבוהה, טווחי תנועה גדולים וטבעיים, ואת יתר המרכיבים שצוינו בסעיף הקודם.

בהתאם לכך, באימון פונקציונלי נשלב משקולות, כדורי כוח, משוכות, שקי חול, פיתות, מדרגות, חול, שיפוע, מזרונים, רצועות תלייה, משקל גוף, והתנגדות בן זוג.

ומילה על הגומייה כאביזר באימון פונקציונלי: על-פי מרבית המקורות גם גומיות נחשבות כמתאימות לאימון מסוג זה, על אף שבדרך כלל, אינה נמצאת בשימוש בחיי היום יום של רובנו. לאור יתרונותיה של הגומייה המאפשרת חיזוק א סימטרי, התנגדות לרוטציות ומגוון תרגילי משיכה בעמידה – הרי ששמור לה מקום חשוב באימונים שלנו. בהתאם לכך, ניתן להגדירה כציוד פונקציונלי למחצה.

לעומת זאת, השימוש ברצועות תלייה, הוא בעל ערך פונקציונלי רב יותר, שכן הן מדמות את משיכת הגוף כלפי מעלה בסיטואציות רבות בחיי היום-יום דוגמת שימוש בסולם, מעקה מדרגות, בעלייה לרכב ועוד.

המקום
את האימונים הפונקציונליים ניתן לקיים בכל מרחב, אך לכל מרחב יתרונות וחסרונות משלו:

ומהו דבר המחקר?
מחקרים רבים עסקו ועוסקים באימון הפונקציונלי על יתרונותיו וחסרונותיו. מטבע הדברים, מרבית המחקרים אותם קראתי לצורך כתיבת מאמר זה ובכלל, עוסקים בהשפעתו על אוכלוסיות ספציפיות דוגמת: בני הגיל השלישי, פצועים ובעלי מגבלות, שהם קהל היעד הטבעי של האימונים הפונקציונליים.

לרוב, מבדיקת השפעת האימון הפונקציונלי על נשים קשישות, לא נמצא שיפור משמעותי במדדי הכוח, אך תועד שיפור רב במדדי ביצוע, דוגמת יציבות דינמית ויכולת קרדיו-וסקולרית.
ממחקר שהשווה בין האימון פונקציונלי לבין האימון מסורתי בקרב אתלטים, נמצאו ביצועים אתלטיים טובים יותר בקרב מי שעשו אימון פונקציונלי.

לעומת זאת, במחקרים שהשוו בין השפעת אימון פונקציונלי לבין השפעת אימון חיזוק מסורתי בקרב אוכלוסיות כלליות – לרוב, נמצא כי לשניהם הייתה השפעה חיובית המשתנה בין מדדי הביצוע השונים. כך למשל, מבצעי תרגיל לשיווי משקל באימון הפונקציונלי, שיפרו את הביצועים הקשורים למרכיב זה, בעוד שאימוני החיזוק הקלסיים שיפרו את מרכיב הכוח יותר מאשר האימונים הפונקציונליים.
מקריאת מחקרים אלו עולה הצורך בביצועם של מחקרי אורך ורוחב רבים וצורך במטא אנליזות כדי לחדד את יתרונותיו של האימון הפונקציונלי ביחס לאימונים המסורתיים – וזאת בעיקר בקרב אוכלוסיות עממיות בגילאי 30 – 60.

מה קורה "בשטח"?
האימון הפונקציונלי זוכה לאהדה רבה בקרב מתאמנים רבים ללא צורך באישוש מדעי, שכן הוא מגוון, מהנה, מעניין וקשור לחיי היום-יום. לרוב הוא מתבצע בליווי בקבוצה בהנחיית מדריך ובליווי מוזיקה, בדופק גבוה עם הרבה אנרגייה חיובית.
רבים מהלקוחות (המתאמנים) שאינם נהנים מפעילות אירובית מחזורית (דוגמת ריצה, שחייה וקפיצה על חבל) נהנים ומתמסרים לאימון הפונקציונלי התנועתי, המגוון והמעניין.

צורות הארגון של האימון הפונקציונלי
כמו בענפים אחרים, גם כאן ניתן לבחור במערכי אימון מגוונים.
הצורות הפופולריות ביותר הן: אימון מחזורי, אימון על-מחזורי, אימון סטים, אימון סופר סט, אימון לינארי פרונטלי (אוסף של תרגילים אותם מבצעת כל הקבוצה יחד), אימון הספק ועוד.
קביעת מערך האימון תלויה הן בציוד הקיים והן באופי הקבוצה והמאמן, אך חשוב שהתרגילים עצמם יהיו בעלי אופי פונקציונלי.

בועז קליינמן, מורה בצוות קורס מדריכי כושר אישי וקבוצתי Outdoor בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

ולסיום, מספר סייגים בנימה אישית:
מניסיוני, צורות אימון רבות שמקורן בארצות הברית (Hiit, טבטה, קרוס פיט) משקפות את אורח החיים והלכי הרוח הטרנדיים והשיווקיים הרווחים בארצות הברית. לפיכך, קיימת נטייה לבצע את האימון הפונקציונלי בקצב מהיר בזמן קצר, כיאה לתפישה ש"זמן=כסף" ולהנחה שאימון קצר ועצים אפקטיבי יותר מאימון ארוך ומתון.

לתפיסתי ולאור ניסיוני רב השנים כמאמן, ניתן לבצע את האימון הפונקציונלי בעצימות משתנה ובמשכי זמן שונים – כיאה לעקרון הגיוון. זאת כדי למנוע את הפציעות, הדלקות והתשישות הגופנית האופייניות לאימונים עצימים, ולא פחות חשוב – כדי לשמור על ה"רעב" לקראת אימון עצים נוסף במהלך השבוע.

זאת ועוד, תרגילים רבים ניתנים להגדרה כ כפונקציונליים למחצה, כגון תרגיל "מטפס ההרים" או סוגיו השונים של הפלאנק. אלו הם תרגילים מצוינים כשלעצמם העומדים בחלק מעקרונות האימון הפונקציונלי ועל כן לטעמי, מומלץ לשלבם עם מרכיב א-סימטרי או תנועה במרחב, אך כמובן שלא לראות בהם את חזות הכול.

בהתאם לכך, ניתן למשל לבצע זחילת פלאנק אמות קדמי + ניתוק יד להרמת חפץ ועמידה במקום לבצע את פלאנק האמות הקדמי המסורתי.

מסקנות והמלצות
נראה כי אכן, לאימון הפונקציונלי יתרונות רבים ביחס לאימון המסורתי: תוספת גיוון, עניין (דורש מאמן שבוחר את התרגילים לכל אימון), שימוש באביזרים ניידים ומעניינים, הוצאה אנרגטית גבוהה, השפעה על מדדי כושר גופני כגון צריכת החמצן, הגדלת טווחי התנועה, השפעה מיטיבה על הרכב הגוף, הנאה ועוד.

מניסיון אישי באימונים עם מבוגרים – באוכלוסייה זו ניכרת ירידה בטווחי התנועה, בשיווי המשקל וישנו קושי בהבנת התרגילים עצמם, אך בקרב אלו המתאמנים בקביעות, ניכרת זרימה באימון, חיוניות ויכולת ביצוע הגבוהה מזו של מי שאינם מתמידים.

יחד עם זאת, נראה כי לאימון הכוח המסורתי השפעה גדולה יותר על בניית השרירים ולכן, אין להשתית את כל האימונים שלנו על האימון הפונקציונלי בלבד.

קחו בחשבון שאם בצענו אימון פונקציונלי עצים, הרי שנצטרך 72-24 שעות להתאוששות ולכן חשוב לדייק בתזמונם של אימוני כוח אפקטיביים או של אימון פונקציונלי עצים נוסף במהלך השבוע.

ודגש חשוב נוסף לסיום: חשוב מאוד לבצע אימון מבוקר ובטיחותי, שכן לרוב מדובר בתנועה טבעית ועצימה במרחב. לכן, יש ללמוד כיצד לשלוט בתנועה היטב ולוודא שהמתאמן מבצע אותה נכון, טרם שילובה עם תרגיל נוסף או הגדלת עצימותה.

להלן דוגמאות לתרגילים ולשילובים (קומבינציות) הכוללים את מרבית מרכיבי האימון הפונקציונלי:
תנועות מורכבות, א-סימטריות, משולבות, טבעיות, בסיסיות ונחוצות לתפקוד במקום ובמרחב עם התנגדות הגבוהה מ"הרגילה" במספר חזרות רב להעלאת העומס.

חלק מהתרגילים אף כוללים מעברים משכיבה לישיבה ולעמידה.

תרגילים עם שק חול
1.Dead Lift>משיכה עילית>לחיצת כתף*4> > הורדת השק לקרקע>מעבר מצד לצד +כפיפת גו עם רוטציה ונגיעה בקרקע.
2.קומבינציה: חתירה רחב בהטיית גו>משיכה עילית>לחיצת כתף >הורדת השק לקרקע>מעבר מצד לצד + כפיפת גו עם רוטציה ונגיעה בקרקע.
3.קומבינציה: הרמת השק מעל הכתף>לחיצת כתף>קפיצות צידיות מעל השק
4.Dead Lift>משיכה עילית>לחיצת כתף>נשיאת משקל על הגב>ריצה הלוך ושוב.

תרגילים עם רצועות תלייה
1. Deep Squat + רוטציה בגו מצד לצד.
2.Deep Squat + רוטציה וקירוב כתף אופקי – תרגיל א-סימטרי.

תרגילי משקל גוף ושינוי מנחי גוף
1. חצי גלגול לאחור>קימה מהצד>4 קפיצות עם לחיצת כתף וחזרה.
2. חצי גלגול לאחור>שכיבת סמיכה צידית>קימה מהצד>4 קפיצות עם לחיצת כתף וחזרה.
3. שכיבה מלאה על הבטן >פלאנק זר' קדמי + מכרע קדמי +רוטציה בגו + הרחקה אופקית בכתף עם ציוד ביד.

תרגילים עם משקולת אחת ומדרגה
1.מכרע אחורי>עליית מדרגה על רגל אחת +לחיצת כתף וחזרה.
2.Pistol + ניתור משכיבה על הגב.
3.שכיבת סמיכה + העברת משקולת מצד לצד של הגו.
4.הליכת מכרע קדמי + העברת משקולת מעל הראש מצד לצד.
5.מכרע אחורית>עליית מדרגה צידית +לחיצת כתף.
6.מכרע צידי>רוטציה בגו>עמידה על רגל אחת + לחיצת כתף.
7.מכרע אחורי>עליית מדרגה + לחיצת כתף.

בהצלחה רבה ובהנאה!

לפרטים על קורס מדריכי כושר אישי וקבוצתי Outdoor 

רשימת המקורות