הכנס את החיפוש שלך
לוגו וינגייט

הכן גופך לחורף – כיצד נחזק את גופנו ונישאר בריאים?

הכן גופך לחורף – כיצד נחזק את גופנו ונישאר בריאים?

מאת: בן אל ברקוביץ
תזונאי ספורט קליני, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
תוכן מקצועי, תזונה
30 - 01 - 22

מחלות החורף, לרבות אלו הנגרמות מנגיף השפעת ומנגיף הקורונה שעדיין כאן, הן אתגר משמעותי למערכת החיסון. כיצד נוכל לחזק את מערכת החיסון ולסייע לה במאבקה בנגיפים ואף להימנע ממחלות החורף? כך תעשו את זה נכון

בין הסיכונים האורבים לבריאותנו בתקופה זו ומאיימים להשבית את שגרת האימונים שלנו נמצאות מחלות החורף הידועות לשמצה דוגמת השפעת והצינון – אליהן הצטרפה בשנתיים האחרונות גם מחלת הקורונה. למחלות אלו תסמינים דומים ושונים, אך כולן נגרמות על ידי וירוסים. לרוב, בזמן המחלה נרגיש חולשה, עייפות ותחושה כללית רעה ולעיתים – בעיקר בקרב קשישים או אנשים עם מערכת חיסון מוחלשת – התסמינים אף עלולים להחמיר בעקבות סיבוכי המחלה.

הווירוסים מאתגרים את מערכת החיסון במיוחד בחורף (אילוסטרציה shutterstock)

מערכת החיסון עומדת על המשמר – אך כיצד נוכל לעזור לה?

בטח שמעתם עליה – מערכת החיסון – זו המסייעת לנו להילחם ולהישמר מפני אותם וירוסים ושאר מחוללי מחלות, שמסתבר כי מעת לעת גם לה יש "מעידות" ונשאלת השאלה – למה?

כמעט כמו כלל מערכות הגוף, גם יעילותה של מערכת החיסון נובעת ממרכיב גנטי כך שחלקנו נהיה עמידים יותר וחלקנו פחות. בנוסף למרכיב הגנטי, אורח החיים שלנו משפיע גם הוא על יעילותה של מערכת החיסון במלחמתה נגד הווירוסים. כך למשל, המזון שאנו בוחרים לאכול עשוי להיטיב עימה או לחילופין, להרע לה, כך גם כמות שעות השינה שלנו ובטח שהבחירה שלנו לעסוק או שלא לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע.

 

מלבד הדאגה לתפקודה התקין של מערכת החיסון, חשוב לתת את הדעת גם למספר "המבחנים" בהם אנו מעמידים אותה: האם אנו נחשפים לאנשים רבים במצבי צפיפות ו/או במקומות לא מאווררים והאם אנו מקפידים על היגיינה אישית?
במילים אחרות, נוכל לעזור למערכת החיסון שלנו בשני אופנים: האחד, בקיום אורח חיים בריא שיסייע לנו בשמירה על תפקודה התקין והשני – בהפחתת הסיכון להידבקות בווירוסים באמצעות התנהלות אישית נכונה.

"גרם של מניעה שווה קילוגרם של טיפול" (בנג'מין פרנקלין)

ככל הנראה ההתנהלות הטובה ביותר היא זו שלא תעמיד את יעילותה של מערכת החיסון במבחן. כיצד נעשה זאת? היגיינה אישית והפחתה משמעותית של איום ההדבקה באמצעות הצעדים הבאים:

 

• צמצמו מגע עם אנשים חולים והימנעו ממגע עם לחצנים, ידיות או חפצים אחרים העלולים להיות מזוהמים.

 

• הימנעו מלחיצות ידיים ומביקור במקומות הומי אדם.

 

• שמרו מרחק מאנשים המציגים תסמינים כמו שיעול, עיטוש או נזלת, ועטו מסכה כשמתאפשר.

 

שטיפת ידיים יסודית עם מים וסבון ככלי חשוב במלחמה כנגד מחלות החורף (אילוסטרציה shutterstock)

 

• שטפו ידיים על בסיס קבוע ובצורה יסודית עם סבון ומים, במיוחד לפני ארוחות או לאחר מגע עם חפצים או אנשים העלולים להיות חולים.

 

• השתדלו לצמצם ככל האפשר את המגע בעיניים ובאף.

 

• קחו איתכם ג'ל לחיטוי והשתמשו בו בעת הצורך.

 

• השתדלו להימנע משימוש משותף בבקבוקים, כוסות, כלי אוכל או מגבות עם אנשים אחרים.

 

• בזמן אכילה בחוץ העדיפו שתיית משקאות מבקבוקים סגורים ואטומים והימנעו מאכילת ירקות חיים או בשר נא.

אורח חיים בריא לשמירה על מערכת החיסון

 

אנחנו לא אוהבים להודות בזה אבל זהו עולם של חיידקים ווירוסים. מספרם רב ממספרנו ועל כן גם אם נתאמץ להישמר כמיטב יכולותינו בכל זאת, מפעם לפעם, נידרש למערכת חיסון איתנה! בגדול, ניתן לומר שהדבר הטוב ביותר שנוכל לעשות עבור עצמנו הוא מניעת חוסרים של רכיבי תזונה חשובים לצד צריכה מרובה של פירות וירקות. להלן מספר הרגלים תזונתיים והתנהגותיים שכדאי לנו לאמץ על מנת לשמור על מערכת החיסון שלנו:

 

צריכת פוליפנולים ונוגדי חמצון – מחקרים מצביעים על הפחתת הסיכון להצטננות בקרב אנשים הצורכים "פוליפנולים" – תרכובות אורגניות הנמצאות בשפע בירקות ופירות (ובמיוחד פירות יער), בתה ירוק, בבירה ללא אלכוהול, בשוקולד מריר, בקקאו ועוד.

 

פוליפנולים – פירות יער, קפה, קקאו, ותה ירוק – כל מה שצריך לחורף טעים ובריא (אילוסטרציה shutterstock)

 

שמרו על רמות ויטמין D תקינות – במיוחד בעונת החורף בה אין חשיפה מספקת לשמש ועוצמתן של קרני השמש לא מאפשרת לנו לייצר מספיק ויטמין די, כדאי לצרוך כ-4000-1000 יחב"ל של ויטמין D, כתלות ברמתו ההתחלתית בבדיקות הדם.

 

ויטמין C – ניתן לומר בזהירות שלרוב ויטמין C הוא רכיב התזונה שנהנה מיחס אוהד ויחסי ציבור המוגזמים ביותר. למרות שברוב המקרים נקבל ללא מאמץ מיוחד, כמויות הולמות שלו בתזונה היומית, הרי שבתקופה של עומס באימונים או באימונים בסביבה קרה יתכן שצריכת 1,000 מ"ג ממנו תוכל לסייע בהפחתת זיהומים בדרכי הנשימה.

 

המשיכו בשגרת האימונים גם בחורף אך אל תגזימו – אימונים ארוכים במיוחד שמשכם עולה על שעתיים או אימונים עצימים במיוחד בתכיפות גבוהה עלולים להחליש את מערכת החיסון.

 

באימונים ארוכים זוכרים לתדלק – באימונים עצימים העולים על 90 דקות כדאי לצרוך כ-40 גרם פחמימה על מנת להפחית את עוצמת היחלשותה של מערכת החיסון כתוצאה מעומס האימון.

 

לא לשכוח לשתות – הרוק מכיל רכיבים אנטי בקטריאליים ומהווה את אחד מקווי ההגנה הראשונים של מערכת החיסון, אך בזמן התייבשות כמותו עלולה לרדת. צריכת נוזלים מספקת תשמור על כמותו ותאפשר לנו ליהנות מתכונותיו.

 

התלבשו היטב לפני האימון, במהלכו ולאחריו! הימנעו מהירטבות לפני האימון וגם במהלכו והשתדלו שלא לצאת החוצה כשאתם עדיין רטובים מהמקלחת שאחרי.

 

שנו מספיק! השינה הכרחית לתפקודה התקין של מערכת החיסון. השתדלו לישון טוב וללא הפרעות במשך 7 שעות לפחות מדי לילה.

 

השתדלו להפחית גורמי סטרס שונים.

 

• שימו לב לכמויות אך ודאו שאתם מקבלים מספיק אנרגייה, חלבון ושאר רכיבי תזונה הכרחיים בתזונה היומית. הימנעו מדיאטות "כסאח" המחלישות את תפקודה של מערכת החיסון.

 

• פירות – השתדלו לצרוך פירות מדי יום ולגוון בבחירתם, לפחות במשך חמישה ימים מדי שבוע. צריכת פירות גבוהה מקושרת עם הפחתת תסמיני צינון.


פירות וויטמינים לחיזוק מערכת החיסון במיוחד בחורף (אילוסטרציה shutterstock)

הופיעו תסמינים בכל זאת – מה עושים?

ניסינו להימנע ועשינו כל שביכולתנו לשמור על מערכת החיסון שלנו במצב מיטבי, אך בכל זאת הופיעו תסמינים במערכת הנשימה כמו שיעול, נזלת, כאב גרון וכד'. מה עושים? קודם כל תנוחו והימנעו מפעילות עצימה! אם הסימפטומים כוללים גם חום, כאבי שרירים או מפרקים, שלשולים או הקאות, מוטב שתימנעו מאימונים בכלל ותפרגנו לכם כמה ימים להתאוששות. יתרה מכך, קיימות עדויות לפיהן צריכת אבץ או תוספים המכילים אכינצאה, ג'ינסנג או קלובה בזמן הופעת סימפטומים במערכת הנשימה העליונה עשויים להפחית את ימי המחלה. זכרו שמוטב לאבד שבוע אימונים ולחזור חזקים ובריאים מאשר למשוך שבועיים של סבל ואימונים בינוניים, וזאת עוד מבלי להזכיר את האחריות החברתית שלנו כלפי בני משפחתנו, חברינו לעבודה וחברינו לאימונים.

 

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

תוכן מקצועי, רפואה משלימה, תזונה טבעית
12 - 04 - 2022
קרא עוד
לאכול כמו ספורטאי אולימפי

לאכול כמו ספורטאי אולימפי

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, תוכן מקצועי, תזונה, מכון וינגייט, ספורט הישגי
06 - 03 - 2022
קרא עוד
לידה? רק כחוויה בריאה!

לידה? רק כחוויה בריאה!

תוכן מקצועי, אימון, כושר גופני ובריאות
09 - 11 - 2021
קרא עוד
שינוי גודל פונט
ניגודיות