הכנס את החיפוש שלך
לוגו וינגייט

על שתייה והידרציה בקרב ספורטאים צעירים

על שתייה והידרציה בקרב ספורטאים צעירים

מאת: בן אל ברקוביץ'
M.Sc. RD, תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
תוכן מקצועי, תזונה
12 - 07 - 20

סכנת התייבשות מרחפת מעל לראשם של ספורטאים בכלל, אך בולטת במיוחד בקרב הצעירים שבהם. מחקר שביצעו תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר בקרב ספורטאי אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט בענפי הכדורסל, הכדורמים, הכדוריד, הכדורעף, השחייה והרוגבי הצביע על מגמת התייבשות ברורה. על כך ועוד, בסיכום הרצאתו של בן אל ברקוביץ', תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר

התייבשות היא מונח המשקף, בדרך כלל, אובדן נוזלים בגוף בהקשר לביצועים ספורטיביים לקויים, למחלות חום, להתכווצויות שרירי שלד ולאי ספיקת כליות חריפה אצל ספורטאים.
הידרציה – מצב הנוזלים ברגע נתון.
שתייה – משפיעה על מצב הנוזלים.

על-פי מחקרים המשתמשים במדידות לא פולשניות, דוגמת אוסמולליות בשתן ומעקב משקל – ספורטאים צריכים לשתות מעבר לסף הפיזיולוגי של הצמא.

על-פי מעקב ההתייבשות שבוצע באמצעות בדיקת דם, משקל גוף, מצב השתן.
הפרמטרים לאומדן התייבשות

USG Urine color *body weight change % condition
<1.010 1 או 2 1- עד 1+ Well hydrated
1.010-1.020 4 או 3 3- עד 1- Minimal dehydration
1.021-1.030 6 או 5 5- עד 3- Significant dehydration
>1.030 >6 >5  

 Serious dehydration 

* postexercise body weight*100

ככל שצלילות השתן פוחתת, כך מעיד הדבר על התייבשות.

השפעות ההתייבשות
• ירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
• ירידה ביכולות הביצוע של מטלות הדורשות תשומת לב.
• ירידה בקואורדינציה בביצועים ספורטיביים.
• ירידה ב-executive function (תפקודים קוגניטיביים).

 

השפעת איבוד הנוזלים באחוזים ממשקל הגוף
1% אובדן משקל גוף – תחושת צמא.
2% אובדן משקל גוף – התגברות הצמא, תחושת ערפול, איבוד התיאבון.
3% אובדן משקל גוף – ירידה בנפח הדם, ביצועים גופניים לקויים.
4% אובדן משקל גוף – עלייה במאמץ בעת ביצועים גופניים, בחילה.
5% אובדן משקל גוף – בעיה בריכוז.
6% אובדן משקל גוף – בעיה בוויסות טמפרטורת הגוף.
8% אובדן משקל גוף – סחרחורת, נשימה עמוקה בזמן תרגול, עלייה בחולשה.
10% אובדן משקל גוף – עווית שרירי (ספאזם), הזיות.
11% אובדן משקל גוף – חוסר יכולת של זרימת דם תקינה בגלל נפח דם נמוך, אי ספיקת כליות.


מדוע לחשוד בהתייבשות?

רוב הספורטאים לא שותים מספיק ובטח שאינם שותים בהתאם להמלצות.
לעומת זאת, נמצא כי ילדים בכיתות ז'-י"ב שותים בממוצע 8 כוסות ליום.

 

הסיכון להתייבשות בענפי הספורט השונים
במחקר שנעשה ע"י Nuccio et al. Sports med. 2017 נמצא כי הסיכון הגבוה ביותר להתייבשות נמצא דווקא בקרב בענפי הכדורגל והרוגבי, ואילו הסיכון הנמוך ביותר להתייבשות הוא בענפי הכדורסל, כדורעף החופים והכדורמים.


רוב הספורטאים אינם שותים נוזלים בהתאם להמלצות (אילוסטרציה bigstock)


מעקב ההידרציה בקרב ספורטאי האקדמיה למצוינות במכון וינגייט

נבחנו ספורטאים מ-6 ענפים: כדורסל, כדורמים, כדוריד, כדורעף, שחייה ורוגבי
75 ספורטאים – גילאי 18-13
33 בנות
42 בנים

הבדיקה וההתערבות
אימונים
• שקילה לפני אימון ולאחריו.
• בדיקת בקבוק השתייה ושקילתו.
• חישוב קצב ההזעה.
• בדיקת USG.
• הרצאה בנושא נוזלים.

חדר האוכל
• שילוט המזכיר לקחת בקבוק מים לבית הספר.
• הוספת עמדת שתייה בזמן הארוחות.

המגורים + הטלפון הנייד
• שליחת מסרונים ותזכורות לנייד.
• תליית שלט במגורים.

• מרבית הספורטאים מגיעים מיובשים ואפילו מיובשים מאוד לאימון.
• לא כל הספורטאים מגיעים לאימון עם בקבוק מים.
• הפסקות שתייה קצובות בזמן האימון מגבירות את הסיכון להתייבשות.
• התערבות בת שבוע עשויה להוביל לשיפור בצריכת הנוזלים וב-USG.

 

 

התוכניות העתידיות להתערבות בנושא נוזלים
• תיחום משך ההתערבות.
• מדידות USG 3-2 פעמים בשנה (שימוש ברפרקטומטר).
• שאלוני עמדות לספורטאים בתחילת ההתערבות ובסופה.
• שקילה במהלך האימונים.
• שליחת מסרונים בתדירות גבוהה
• ניסיון לניטור רציף של צריכת הנוזלים.
ספורטאי האקדמיה מיובשים! במיוחד במקצועות השחייה, הכדורמים והטריאתלון.

 

בן אל ברקוביץ, M.Sc. RD, תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ומרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.
ההרצאה התקיימה במסגרת הכנס הלאומי למדעי הספורט התחרותי 2019, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

תוכן מקצועי, רפואה משלימה, תזונה טבעית
12 - 04 - 2022
קרא עוד
לאכול כמו ספורטאי אולימפי

לאכול כמו ספורטאי אולימפי

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, תוכן מקצועי, תזונה, מכון וינגייט, ספורט הישגי
06 - 03 - 2022
קרא עוד
לידה? רק כחוויה בריאה!

לידה? רק כחוויה בריאה!

תוכן מקצועי, אימון, כושר גופני ובריאות
09 - 11 - 2021
קרא עוד
שינוי גודל פונט
ניגודיות