הכנס את החיפוש שלך
לוגו וינגייט

ימי הקורונה: טיפים לתזונה בריאה

ימי הקורונה: טיפים לתזונה בריאה

מאת: איילת ויינשטיין
RD. MSc, דיאטנית ספורט קלינית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
תוכן מקצועי, תזונה
01 - 04 - 20

הימים הארוכים בבית המועדים לאכילה מופרזת ולעלייה במשקל, הם הזדמנות פז לתכנון, לבישול ולרכישת הרגלי אכילה בריאים. איך אוכלים נכון בבידוד או בסגר ואיך צולחים את ימי הקורונה ללא השמנה מיותרת בצירוף טיפים מעשיים מעולים – בכתבה הבאה

הזמן הפנוי, השהייה בבית והמתח הנפשי הנלווה לתקופה המורכבת בה אנו מצויים, עלולים לגרום לנו לאכילה מופרזת הכוללת אכילה של מאכלים בלתי רצויים. אם נוסיף לכך, את מגבלות העיסוק בספורט ואת הפחתת הניידות וההוצאה האנרגטית, הרי שאנו עלולים למצוא את עצמנו סובלים מעלייה הדרגתית במשקל.
רגע לפני שזה קורה, ריכזנו עבורכם מספר טיפים לתזונה בריאה ומטיבה לתקופת ההסגר, מצוות התזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט:

 

  1. הקפידו על שתייה של מים: הגוף זקוק לנוזלים. התייבשות עלולה לגרום לעייפות, לכאבי ראש, לסחרחורות ולאכילה מיותרת.
  2. צמצמו את כמות הפחמימות בתפריט היומי לשם הקטנת ההכנסה הקלורית היומית.
  3. הקפידו לשלב בתפריט היומי מזונות העשירים בחלבונים לרבות דגים, ביצים, מוצרי חלב מועשרים בחלבון, בשר, עוף וקטניות. כך תשפרו את תחושת השובע ותמנעו איבוד של מסת שריר.
  4. דגים וביצים הם מקור עשיר לוויטמין D ולאבץ החיוניים לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת החיסון.
  5. אכלו מדי יום מזונות העשירים בסיבים, דוגמת ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים שיתרמו לתפקוד מיטבי של מערכת העיכול ולתחושת שובע טובה.
  6. נמצאים בבידוד? בקשו מבני המשפחה והחברים שלא "לפנק" אתכם בממתקים ובנשנושים עתירי שומן, פחמימות ומלח.
    החזרה לשגרה תהיה קלה הרבה יותר, אם לא תפרו את כל הרגלי התזונה שלכם.

  7. נצלו את הזמן הפנוי בבידוד והקדישו זמן לעצמכם: אכלו מזון טרי ואיכותי, העשיר ברכיבי תזונה חיוניים.
    זה הזמן לשפר את כישורי הבישול למען תזונה בריאה ומיטיבה (אילוסטרציה shutterstock)
  8. שפרו את כישורי הבישול שלכם: הכינו מזון מגוון ומזין מחומרי גלם איכותיים הכוללים דגנים מלאים, קטניות, דגים, מוצרי חלב רזים, פירות וירקות טריים. אכילת מזון איכותי ומזין תשפר את מצב הרוח, תחזק את מערכת החיסון ותימנע נשנוש מיותר.
  9. משעמם ורוצים לנשנש? הכינו מראש ירקות חתוכים.
  10. בימים הארוכים בבית, העדיפו קרקרים או עוגיות בהכנה ביתית המופחתים בסוכר והעשירים בסיבים.
  11. מומלץ לארוז את העוגיות או הקרקרים בזוגות, כדי להבטיח אכילה במידה ולסייע במניעת אכילה בלי מוגבלת. ההכנה המוקדמת תגדיל את הסיכוי לבחור באפשרות בריאה ומזינה על פני עוגיות וחטיפים קנויים ומעובדים.
  12. הקדישו זמן לאכילה: נסו לשמור על סדר יום הדומה לזה אליו אתם רגילים. ההימצאות בבית והנגישות הגבוהה של המזון לא מחייבת אכילה מתמשכת לאורך היממה כולה. אכלו בשעות קבועות בזמנים בהם אתם רגילים.
  13. אכילה קשובה: הקפידו לאכול בישיבה ולא תוך כדי שימוש במחשב, עיסוק בטלפון או צפייה במרקע הטלוויזיה. הרגל מעין זה עלול לגרום לצריכת מזון עודפת.

  14. בחרו מראש את המנה שלכם ואכלו מכלי מוגדר: מומלץ להקטין את גודל הצלחות ולהימנע ממילוי חוזר של מזון.
  15. אכלו לאט! ממילא אתם לא ממהרים עכשיו לשום מקום. באופן זה, תוכלו לחוש תחושת שובע ולווסת את כמות המזון.
  16. ימים חמים בפתח: הצטיידו בירקות ובפירות טריים וקפואים המתאימים להכנת שייקים טעימים, מזינים ומרעננים לכל המשפחה.
  17. צאו לקניות שבעים: כשרעבים קונים יותר, ולרוב מוצרים פחות בריאים.

  18. קניות: לפני היציאה לקניות מומלץ להכין רשימה מסודרת, כך תקנו רק מה שבאמת צריך.


זכרו: יוצאים לקניות שבעים ומצוידים ברשימת קניות (אילוסטרציה shutterstock)

להלן רשימת קניות מומלצת:

ירקות פירות דגנים וקטניות מוצרי חלב חלבונים מן החי
עגבניות
מלפפונים
גזר
קישואים
חסה
פלפל
שעועית ירוקה ו/או צהובה
בצל
כרוב
כרובית
ברוקולי
סלרי
חציל
שמיר
פטרוזיליה
בזיליקום
נענע
כוסברה
אבוקדו
בטטה
תפו"א
קלחי תירס
ארטישוק
פטריות
בננות
תפוזים
קלמנטינות
אגסים
תותים
אשכולית
פומלה
לימון
אפרסמון
קיווי
לחם מקמחים מלאים

פסטת ספגטי ו/או פתיתים (רצוי מדגנים מלאים)

קטניות
אורז מלא
קוסקוס מלא
בורגול
קינואה
שיבולת שועל
קמח מלא

שעועית לבנה ו/או שחורה

עדשים בצבעים שונים
אפונה
חומוס
פריכיות אורז מלא
דפי אורז

חלב ללא תוספת המתקה

גבינות

יוגורט לבן -רצוי מועשר בחלבון

דגים

ביצים

עוף

הודו

הוסיפו לרשימה את העדפותיכם האישיות וצאו לדרך.

 


רק בריאות ובהצלחה רבה מצוות תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין
, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

חג האביב: צמחי בר ומרפא בפסח

תוכן מקצועי, רפואה משלימה, תזונה טבעית
12 - 04 - 2022
קרא עוד
לאכול כמו ספורטאי אולימפי

לאכול כמו ספורטאי אולימפי

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, תוכן מקצועי, תזונה, מכון וינגייט, ספורט הישגי
06 - 03 - 2022
קרא עוד
לידה? רק כחוויה בריאה!

לידה? רק כחוויה בריאה!

תוכן מקצועי, אימון, כושר גופני ובריאות
09 - 11 - 2021
קרא עוד
שינוי גודל פונט
ניגודיות