חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג

המאמר שלפניכם דן בהרחבה בכל אחת משיטות ההתאוששות העיקריות: אקטיבית מול פסיבית, ביגוד לחץ, שינה, מתיחוֹת, עיסוי, הידרותרפיה וסאונה - מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית של המאמץ, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  17/03/14
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

המאמר פורסם לראשונה במגזין "ספורט הישגי" גיליון 4 דצמבר 2013, הוצאת הוועד האולימפי בישראל.


 

רותם כסלו-כהןלהתאוששות ממאמץ יש חשיבות עליונה בכל ענף ספורט - הן לחידוש ולשיקום תהליכים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים בגוף והן לשיפור ביצועים. קיימות אסטרטגיות שונות של התאוששות, התלויות בסוג המאמץ ובעצימותו ואף בגורמים חיצוניים שהספורטאי נחשף אליהם כמו סגנון חייו, מצב בריאותו ולחצים שונים המופעלים עליו. מומלץ להתאים לכל ספורטאי את שיטת ההתאוששות המתאימה לו תוך התייחסות להיבט הפיזי והמנטאלי כאחד.

החשיבות הרבה של התאוששות נאותה, באשר לאפקט האימון ולהסתגלות מערכות הגוף השונות לאימונים, הובילה לשימוש נרחב באסטרטגיות שונות, לרוב ללא עדות מחקרית מבוססת ואף לסתירות לגבי התרומה הנלווית לתהליך ההתאוששות. בדומה לתהליך אימון, שבו ההסתגלות עשויה להיות שונה בין ספורטאי אחד למשנהו, כך גם ייתכנו הבדלים בתהליכי ההתאוששות. יתכן שאסטרטגיית התאוששות מסוימת תסייע לספורטאי אחד, בעוד לשני התרומה תהיה מעטה.

גורמים המשפיעים על ביצוע והתאוששות
תהליך התאוששות נאות עשוי להוביל לחידוש ולשיקום תהליכים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים בגוף ואף לשיפור בביצועים. תהליך ההתאוששות הוא מורכב ותלוי במגוון היבטים כגון סוג המאמץ ועצימותו וגורמים חיצוניים שהספורטאי נחשף אליהם. טבלה 1 מציגה את הגורמים שעשויים להשפיע על ביצוע ספורטיבי ושיש להביאם בחשבון בעת קביעת עומסי אימון ותהליכי התאוששות נלווים.

טבלה 1: גורמים שעשויים להשפיע על ביצוע ספורטיבי בתחרות או באימון

אימון/תחרות

האימון: נפח, עצימות, משך, סוג; דרגת העייפות, התאוששות מאימון/תחרות קודם

תזונה

פחמימות, חלבונים וצריכה קלורית נוספת, מאזן נוזלים ואלקטרוליטים

לחץ פסיכולוגי

לחץ מתחרות, געגועים לבית, חרדה

סגנון ואורח חיים

איכות וכמות שינה, לו"ז יומי, סביבת מגורים, פעילויות פנאי וחברה, יחסים עם חברי הקבוצה, המאמן, החברים והמשפחה; עבודה ו/או לימודים

בריאות

מחלות, זיהומים, חום, פציעה, כאבי שרירים, נזק אחר

סביבה

טמפרטורה, לחות, רוח, גובה

*מתוך: Vaile et al, 2010

נתוני הטבלה מראים כי צורכי ההתאוששות מושפעים לא רק מעומס האימונים של הספורטאי אלא גם מסגנון חייו, התחייבויות שהוא נוטל על עצמו, מצב בריאותו, לחצים שונים המופעלים עליו (בעבודה, במשפחה...) וכיו"ב. ייתכן שיידרש לו זמן ממושך יותר של מנוחה והתאוששות בין האימונים, ותיתכן אף הפחתת עצימותם.

לפני שנדון בתהליך ההתאוששות יש להבין תחילה את השפעתו של תהליך האימון על גוף הספורטאי והגורמים שיש להביא בחשבון כדי שתהליך זה יהווה חלק בלתי נפרד מהתהליך הכולל (ראה איור 1).

עומס ופיצוי יסף
כדי לשפר את התפקוד הפיזיולוגי והיכולת הגופנית יש צורך בתכנית אימונים מסודרת, שתוביל להסתגלות ביולוגית הדרגתית של הרקמות ומערכות הגוף השונות. במסגרת התכנית יש להפעיל עומסים נכונים ומובְנים, המלווים בהתאוששות מספקת. הפעלת עומס (נפח או עצימות) גורמת לתגובות פיזיולוגיות שונות. השיפור בכושר ובתפקוד הגופני מושג רק כאשר העומס עובר את רמת המוצא שהמתאמן נחשף אליה בדרך כלל. במילים אחרות, רמת המוצא משמשת כְּסַף גירוי שיש לעבור כדי להשיג שיפור בכושר.

 
איור 1: תהליך האימון – עומס יסף

כפי שניתן לראות באיור 1, תהליך האימון כולל מעגל מחזורי המורכב מגירוי (עומס חיצוני ופנימי) ומפיצוי שחוזר על עצמו בכל פעם שמופעל עומס יסף חדש. הגירוי שהגוף נחשף אליו גורם להתעייפות מיידית ואף לירידה ביכולת הגופנית ובתפקוד. הפיצוי הוא התוצר של תהליך ההתאוששות, שבו הגוף מחדש את מקורות האנרגיה שנוצלו בעת האימון ומתחיל בתהליכי בנייה ברקמות השונות. יש לציין שתהליך ההתאוששות הוא איטי והדרגתי ותלוי רבות בסוג האימון, בדרגת העומס וברמת הכושר ההתחלתית של הספורטאי.
לרוב נדרשות 72-24 שעות עד שניתן לממש את פיצוי היסף ולבצע אימון נוסף. כאשר מדובר באימון מתון (דרגת עומס נמוכה) ניתן להסתפק במנוחה קצרה של כ-24 שעות עד לאימון הבא, אך אם עצימות האימון הייתה גבוהה נדרשת מנוחה ארוכה יותר, שעשויה להגיע ל-72 שעות לפני ביצוע אימון נוסף בעומס דומה. הבדלי זמן אלו משקפים את ההבדלים בתהליכי ההתאוששות וההסתגלות הנדרשים לגוף בעקבות העומס שהופעל עליו. כפי שניתן לראות בטבלה 2, זמן ההתאוששות המומלץ מתאים לסוג המערכת האנרגטית הפעילה ולעצימות המאמץ שבוצע.

טבלה 2: זמני התאוששות (מינימום ומקסימום) לאחר מאמץ מרבי

תהליך ההתאוששות

זמן מומלץ להתאוששות

 

זמן מינימום

זמן מקסימום

חידוש מאגרי פוספוגן בשרירים

2 דקות

5 ד'

חידוש מאגרי גליקוגן בשרירים

10 שעות

46 ש'

חידוש מאגר גליקוגן בכבד

5 ש'

24 ש'

ירידה ברמת חומצת חלב

30 ד' (התאוששות אקטיבית)

60 ד' (התאוששות פסיבית)

60 ד'

2 ש'

* מתוך: Fox et al., 1993

בתהליך ההתאוששות יש להביא בחשבון:
א. את התזמון של תהליך ההתאוששות (כלומר מתי היא מתרחשת): בין המערכות בתוך האימון; בין שני אימונים; בין כלל האימונים
ב. מטרת תהליך ההתאוששות
ג. המצב הפיזיולוגי והמנטאלי שהספורטאי צריך להימצא בו בתום שלב ההתאוששות.


תוצרים של חוסר איזון בין תהליכי ההתאוששות לעומס האימון
מאמץ יתר ואימון יתר
חוסר איזון בין עומס האימונים לתהליכי ההתאוששות עשוי להוביל למצב של מאמץ יתר (Overreaching). במצב זה יש צבירה של עומס אימונים או עומס חיצוני נוסף, המוביל לירידה קצרת טווח ביכולת הביצוע, המלווה כנראה בסימנים פיזיולוגיים או פסיכולוגיים הדומים לאלו של אימון יתר (Overtraining). לרוב, במצב זה התאוששות והפחתת עומס במשך כמה ימים או שבועות מובילות לשיפור ביכולת הביצוע של הספורטאי. לעומת זאת, אימון יתר הוא עומס כרוני מתמשך וקיצוני, המופעל על הגוף לאורך זמן (כתוצאה מתהליך אימון או מגורמים חיצוניים אחרים), ואשר עלול להוביל לירידה ביכולת (לעתים ללא סממנים פיזיולוגיים או פסיכולוגיים). במקרה כזה ייתכן שהספורטאי זקוק לתקופת התאוששות ארוכה יותר - של  כמה חודשים  (Meeusen & De Pauw, 2012). חשוב לציין שלא תמיד הגבול בין מאמץ יתר לאימון יתר הוא חד-משמעי וקל להבחנה. נוסף לכך, כל ספורטאי נמצא על קו רצף אחר ובעל יכולת אישית שונה בהתמודדות עם עומסי האימון ועומסים אחרים הקשורים לנסיבות חייו.
לאור זאת, שיווי משקל אופטימאלי בין תהליכי אימון והתאוששות הוא בעל חשיבות ראשונה במעלה אצל ספורטאים בכל רמות ההישג, על אחת כמה וכמה כשמדובר בספורטאי עילית. כיום נפוצות כמה שיטות התאוששות בקרב ספורטאים, המאפשרות לשפר את תהליכי ההתאוששות. השימוש בשיטות אלו תלוי בסוג המאמץ שבוצע, בפרק הזמן שחולף בין אימון/תחרות אחד למשנהו ועוד. בחלק הבא של המאמר יוצגו שיטות התאוששות נפוצות וסקירת מחקרים הדנים ביעילות השימוש בהן.

שיטות התאוששות
התאוששות אקטיבית
התאוששות אקטיבית מאופיינת בביצוע פעילות אירובית קלה דוגמת רכיבה על אופנים, ריצה קלה, הליכה או שחייה. התאוששות אקטיבית עדיפה בדרך כלל על התאוששות פסיבית עקב זרימת דם מוגברת, המעודדת פינוי מהיר של חומצת חלב ורכיבי פסולת מטבוליים נוספים. כמו כן, קיימת סברה כי התאוששות אקטיבית עשויה לעזור בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים לאחר מאמץ, בירידה בטמפרטורת הליבה ובפיזור חום יעיל לאחר מאמץ (Carter et al., 2002).
Sayers וחב' (2000) בחנו את השפעת השימוש בפעילות אקטיבית לאחר ביצוע מאמץ אקסצנטרי עצים על התאוששות התפקוד השרירי. במחקר השתתפו 26 גברים שביצעו 50 כפיפות מרפקים אקסצנטריות מרביות. הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות, על בסיס סוג ההתאוששות שבוצעה לאחר המאמץ: קבוצה א' היוותה את קבוצת ההתאוששות הפסיבית (ללא תזוזה - קיבוע היד בזווית של 90 מעלות). ב' הייתה קבוצת ביקורת – התאוששות ללא מגבלה או הנחיה כלשהי, ו-ג' ביצעה 50 כפיפות מרפקים קלות במסגרת הליך ההתאוששות שלאחר המאמץ. לאחר ההתאוששות נבחן הכוח האיזומטרי המרבי ונעשתה הערכת כאב שרירי. תוצאות המחקר הראו כי קבוצה ג', שביצעה התאוששות אקטיבית, שימרה את יכולת הפקת הכוח ודיווחה על פחות כאבי שרירים לאחר המאמץ ממשתתפי הקבוצות האחרות. במילים אחרות, ביצוע פעילות מתונה, לאחר מאמץ איזומטרי עצים, עשויה לסייע לתהליך ההתאוששות וכן להפחתת כאבי שרירים מאוחרים לאחר המאמץ.

מחקר נוסף בחן את השפעתו של אימון שחייה מתון כשיטה להתאוששות אקטיבית על יכולת ריצה בימים עוקבים (Lum et al., 2010). הנבדקים היו טריאתלטים שביצעו אימון ריצה עצים, והם חולקו לשתי קבוצות: אחת ביצעה התאוששות אקטיבית בצורת אימון שחייה בעצימות בינונית (נמוכה מהסף האנאירובי) כ-10 שעות לאחר הריצה. הקבוצה השנייה ביצעה התאוששות פסיבית, כלומר נחה ללא ביצוע פעילות כלשהי. 24 שעות לאחר אימון הריצה הראשוני ביצעו הספורטאים מבדק ריצה עד תשישות. הנבדקים שביצעו את אימון השחייה כהתאוששות רצו בממוצע פרק זמן ארוך יותר עד תשישות לעומת הקבוצה שביצעה התאוששות פסיבית. הבדל זה יוחס לשיפור בזרימת הדם עקב הלחץ ההידרוסטטי של המים וכן להפחתת כאבי שרירים לאחר המאמץ.

קיימות עדויות נוספות, המחזקות את הטענה שהתאוששות אקטיבית אכן יעילה, ועם זאת, תפקידה של התאוששות אקטיבית בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים ובשיפור טווחי תנועה ותפקוד אינו חד-משמעי, ודרושים מחקרים נוספים כדי להעמיק את הידע בתחום זה. חשוב לציין שקיימים אמנם מחקרים שלא מצאו יתרון לשימוש בהתאוששות אקטיבית לעומת שיטות התאוששות אחרות, אך במקביל לא צוין אפקט שלילי על יכולת גופנית בעת שימוש באסטרטגיית התאוששות זו בהשוואה להתאוששות פסיבית.
לסיכום, על-אף שהעדויות בספרות אינן חד-משמעיות, התאוששות אקטיבית היא אחת משיטות ההתאוששות הנפוצות ביותר בקרב ספורטאים בענפי ספורט רבים, ומומלץ בהחלט לשלבה בתזמון הנכון במסגרת תכנית האימונים.

ביגוד לחץ
ביגוד לחץ  (Compression clothing) הוא סוג ביגוד הנלבש על העור ויוצר לחץ על חלקי גוף שונים, בהתאם לסוג הלבוש. קיימים סוגים שונים של ביגוד לחץ: לפלג הגוף התחתון, לפלג הגוף העליון; ביגוד מלא וחלקי כגון גרביים, טייץ, שרוולים לידיים ואף חולצות. מידת הלחץ המופעל עשויה להשתנות משמעותית בין סוגי בגדים ובדים שונים (MacRae et al., 2012).
מקור השימוש בביגוד לחץ הוא במסגרות קליניות-רפואיות. משתמשים בו אנשים הסובלים מבעיות של כלי דם ומחלות לימפטיות. הטענה הרווחת היא שהלחץ החיצוני המופעל על איברי הגוף ע"י ביגוד לחץ משפר את ההחזרה הוורידית מאזורים שונים בגוף דוגמת הגפיים, מפחית את הנפח בתוך השריר (intramuscular space) שבו עלולה להתרחש נפיחות, מוביל למנח יציב של סיבי השריר ומפחית את התגובה הדלקתית וכאבי השרירים המאוחרים לאחר המאמץ (Bochmann et al., 2005; Davies et al., 2009). כל אלו עשויים לשפר את קצב ההתאוששות לאחר ביצוע מאמצים שונים.
בשנים האחרונות גבר מאוד השימוש בביגוד לחץ לגפיים התחתונות בקרב ספורטאים ברמות שונות: שחקני כדור לובשים ביגוד כזה במהלך הפעילות, אך בעיקר ספורטאים בענפים אישיים כגון טריאתלטים, רוכבי אופנים ורצים (Sperlich et al., 2010). הסיבה לכך היא העדויות המחקריות כי שימוש בביגוד לחץ עשוי להשפיע לטובה על יכולת הביצוע על-ידי שיפור היעילות המכאנית בריצה (Bringard et al., 2006), הפחתת רעידות בשריר (Doan et al., 2003), הפחתת ערכי לקטט בדם ((Berry and McMurray, 1987 ועידוד תהליכי חמצון ברמה שרירית (Bringard et al., 2006). עם זאת, ראוי לציין שמעטים המחקרים שבדקו את השפעת השימוש בביגוד לחץ על יכולת הביצוע של מאמצים שונים בסביבת מחקר המבוקרת בקפידה.
ניתוח-על סטטיסטי של 12 מחקרים בחן את השפעת השימוש בביגוד לחץ על תהליך ההתאוששות לאחר ביצוע מאמץ עצים (Hill et al., 2013). 12 המחקרים בחנו את יעילות שימוש בביגוד לחץ במהלך מאמץ ולאחריו על מדדים כגון כאבי שרירים מאוחרים, כוח שרירי, כוח מתפרץ וריכוז אנזים קריאטין קינאז (CK). מתברר כי השימוש בביגוד זה, במהלך הפעילות ולאחריה, נמצא יעיל בהפחתת הנזק השרירי ובהאצת תהליכי ההתאוששות והשיקום לאחר פעילות מאומצת. לדוגמה: דווח כי תחושת כאבי השרירים הייתה נמוכה יותר כ-24 שעות לאחר ביצוע מיאוצים ואימונים פליאומטריים, כאשר הנבדקים השתמשו בביגוד לחץ במהלך ביצוע האימון (Duffield et al., 2010). 
חוקרים אחרים מצאו כי שימוש בביגוד לחץ כ-12 שעות לאחר משחק רוגבי הוביל לירידה מהירה יותר של ריכוזי אנזים ה-CPK בשריר (ערכים גבוהים של אנזים זה בדם מעידים על נזק שרירי רב) כ-84 שעות לאחר המשחק, בהשוואה להתאוששות פסיבית, ללא ביגוד הלחץ Gill et al., 2010)), תוצאות אלו מעידות על שיפור ביכולת ההתאוששות לאחר מאמץ עצים דוגמת משחק רוגבי. במחקר נוסף נמצא כי שימוש בגרב לחץ עד גובה הברך במהלך ריצת 10 ק"מ הפחית משמעותית את תפיסת הכאב בזמן הפעילות וכן את שכיחות הדיווח על כאב בפלג הגוף התחתון כ-24 שעות לאחר הריצה Ali et al., 2007)).
כל הממצאים הללו מעידים על הפוטנציאל הטמון בביגוד לחץ ועל תרומתו האפשרית להאצת תהליכי התאוששות. עם זאת, מחקרים אלו לא סיפקו מידע לגבי התרומה האפשרית ליכולת ביצוע של מאמצים בימים עוקבים.
בניסיון לבחון את השפעת ביגוד הלחץ על התאוששות לאחר משחק בימים עוקבים ביקשו חוקרים רק ממחצית השחקנים בקבוצת רוגבי ללבוש ביגוד לחץ במהלך המשחק וכן כ-15 שעות לאחר סיומו Duffield et al., 2008)). לא נמצאו הבדלים ברמות חומצת החלב וה-CPK בין השחקנים שהשתמשו בביגוד לחץ ובין קבוצת הביקורת לאחר המשחק הראשון. הראשונים אמנם דיווחו על פחות כאבי שרירים בהשוואה לקבוצת הביקורת, אך לא נמצאו הבדלים ביכולת המשחק ביום השני למחקר, דוגמת מדדים של כוח מתפרץ ומהירות. החוקרים הסיקו כי תיתכן תועלת פסיכולוגית לשימוש בביגוד לחץ לאחר המאמץ, המתבטאת בהפחתת תחושת הכאב וברצון לבצע מאמץ גופני חוזר בסמיכות. תוצאה זו לכשעצמה עשויה להוות יתרון גדול לספורטאי. מסקנה זו נתמכה גם במחקרים נוספים שדיווחו על תוצאות דומות (French et al., 2008; Montgomery et al., 2008).

המלצות לשימוש בביגוד לחץ
חשוב לציין כי כדי שביגוד הלחץ אכן יספק את הלחץ המתאים ואת התועלות הצפויות ממנו עליו להיות מותאם באופן ספציפי לכל ספורטאי, בעוד החברות המסחריות מבססות את מידות הבגד על מדידת גובה ומשקל בלבד (Vaile et al., 2010). על-פי העדויות בספרות, להלן כמה המלצות לשימוש בביגוד לחץ (Vaile et al., 2010):
• מומלץ להשתמש בביגוד לחץ במהלך תהליך ההתאוששות לאחר אימון או תחרות.
• מכיוון שהמחקר בנושא משך השימוש היעיל בביגוד עדיין מוגבל, נראה כי ככל שהספורטאי ישתמש בביגוד לפרק זמן ארוך יותר (עד 12 שעות) לאחר האימון, כך התועלת תהיה רבה יותר.
• מידת הביגוד צריכה להיות מותאמת אישית לכל ספורטאי (ייתכן שהדבר יצריך התאמה אישית של הביגוד).
• טייץ ארוך או גרביים לפלג הגוף התחתון הם שני פרטי הביגוד שנמצאו היעילים ביותר.
• מומלץ להשתמש בביגוד לחץ בעת נסיעות וטיסות.


Wikipedia: by Rachel Calamusa

שינה
שינה היא אחת מאסטרטגיות ההתאוששות החשובות ביותר בקרב ספורטאים בכל רמות ההישג. לאיכות ולכמות השינה יש השפעה רבה על יכולת הביצוע ועל היכולת להפחית משמעותית את הסיכון לאימון יתר ולפציעות. כמה תהליכים מטבוליים ותהליכים הקשורים למערכת החיסון מתרחשים בשלבים שונים במהלך שנת הלילה (Vaile et al., 2010). קיימות עדויות כי מחסור בשעות שינה עלול לפגוע בתפקוד של מערכת החיסון והמערכת ההורמונאלית, שתיהן בעלות חשיבות בשיקום הגוף לאחר מאמץ גופני עצים (Basta et al., 2007; Reilly & Edwards, 2007). ירידה בתפקודן של שתי מערכות אלו עלולה לפגוע בתהליך ההסתגלות של מערכות ומנגנונים בגוף לאחר ביצוע אימון ובכך לפגוע בתהליך האימון, בהתאוששות ובהסתגלות לאימון ואף להוביל למצב של אימון יתר (Halson & Jeukendrup, 2004; Reilly & Deykin, 1983; Sinnerton & Reilly, 1992).
השפעת מחסור בשינה על מאמצים גופניים נבחנה גם על-ידי Oliver וחבריו (2009). החוקרים בחנו את השפעתו של לילה ללא שינה על יכולת ריצה על מסילה נעה בקרב רצים חובבנים. הרצים ביצעו שני מאמצים מרביים במשך 30 דקות - פעם אחת לאחר שנת לילה רגילה (496 דקות בממוצע) ופעם נוספת לאחר לילה ללא שינה. מתברר שהם רצו פחות מרחק לאחר הלילה ללא שינה (6037 מ' בממוצע) לעומת אחרי שנת לילה רגילה (6224 מ' בממוצע). לא נצפו שינויים באסטרטגיית בחירת קצב הריצה ובתפקוד של מערכת ויסות החום או מערכת הלב-ריאה. אמנם ההבדל במרחק הריצה הממוצע שנמצא במחקר אינו גדול, אך ביצוע הריצה לאחר לילה ללא שינה הוביל לתפיסה ולפיה המאמץ היה קשה יותר.
במחקר אחר נבחנה השפעה של הארכת משך השינה על יכולות גופניות אצל שחקני כדורסל (Mah et al., 2011). 11 הנבדקים (מאוניברסיטת סטנפורד) נתבקשו להאריך את שנת הלילה שלהם למינימום של 10 שעות במשך של 7-5 שבועות. מדדי הבסיס לפני תחילת המחקר ניטלו במהלך תקופה של 4-2 שבועות, שבהם התבקשו השחקנים לקיים את הרגלי השינה הרגילים שלהם (משך שינה של 9-6 שעות). מדדים של יכולות גופניות הרלוונטיות למשחק הכדורסל ניטלו במהלך תקופת הבסיס וכן במהלך תקופת המחקר. המדדים נלקחו בתום כל אימון וכללו זמן של מיאוצים למרחק כולל של 85 מ' (ריצה עד למחצית המגרש ובחזרה לקו הבסיס, ריצה לסוף המגרש ובחזרה) ודיוק בזריקות עונשין ובזריקות מטווח 3 הנקודות. במהלך תקופת המחקר, שבה האריכו השחקנים את משך השינה שלהם, חל שיפור בתוצאת ריצת הספרינט (16.2+0.61 שניות לפני הארכת השינה ו-15.5+0.54 שניות לאחר תוספת שעות השינה). כמו כן, חל שיפור ביכולת הדיוק בזריקות העונשין ובזריקות מטווח 3 הנקודות (שיפור של 9% ו-9.2%, בהתאמה). מעבר למדדי היכולת הגופנית, השחקנים דיווחו על ירידה בתחושת העייפות ועלייה בתחושת הנמרצות ורמת האנרגיה שלהם במהלך היום. חל גם שיפור בתחושה הפיזית והמנטאלית במהלך המשחקים והאימונים. 

לעתים לא ניתן להאריך את שעות השינה עקב לוח זמנים צפוף של אימונים. נמצא כי שנת צהריים קצרה (נמנום) עשויה להועיל בשינוי ערכי קורטיזול ואינטרלוקין (IL-6), שמופיעים לרוב ברמות גבוהות כתגובה לתהליכים דלקתיים בגוף (Waterhouse et al., 2007). כלומר, ספורטאים הנוהגים לקום מוקדם לאימון בוקר או לתחרות, ולכן ייתכן שסובלים מכמות לא מספקת של שעות שינה (או מקשיי שינה), יכולים להשלים שעות שינה בצהריים, בעיקר אם בתכנית האימונים מתוכנן אימון נוסף בשעות אחר-הצהריים או הערב.

עקרונות בשיפור השינה
לסיכום, שינה היא אחת משיטות ההתאוששות החשובות וההכרחיות ביותר. הספורטאי, ויחד עמו צוות האימון, צריכים לוודא שהוא זוכה לשעות שינה בכמות מספקת, ושהוא אכן ישן שינה איכותית וטובה. להלן כמה עקרונות שניתן ליישם כדי לשפר את כמות שעות השינה ואיכותה:
• הקפדה על שעת שינה ויקיצה קבועות כדי ליצור מחזור שינה תקין
• יצירת סביבת שינה נוחה (חושך, שקט, טמפרטורה נוחה)
• הימנעות מצריכת אלכוהול, קפאין, ארוחות גדולות וצריכת נוזלים רבים לפני השינה
• שימוש בטכניקות הרגעה ונשימה במידת הצורך.
אם קיימת הפרעה בשינה, הפוגעת באיכות האימונים ובתפקוד הספורטאי, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי במעבדת שינה כמו זו שנמצאת במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.

מתיחוֹת
אחת מאסטרטגיות ההתאוששות המקובלות והנפוצות ביותר היא ביצוע מתיחות לאחר מאמץ גופני דוגמת מתיחות סטטיות. אף-על-פי כן, מעטים המחקרים שבחנו את השימוש במתיחות כחלק מתהליך ההתאוששות, ואלה הניבו תוצאות לא עקביות. לדוגמה, נבדקה ההשפעה של סדרת מתיחות סטטיות במשך כ-7 דקות לאחר משחק כדורגל (Kinugasa and Kilding, 2009). נמצא שהן לא היו יעילות להאצת ההתאוששות, שנמדדה על-ידי דירוג תחושה סובייקטיבית של מידת התאוששות וכן באמצעות מבדק יכולת (ניתור לגובה מהמקום); וזאת לעומת שימוש באסטרטגיות אחרות דוגמת טבילה במים קרים וחמים ושימוש בהתאוששות אקטיבית. נוסף לכך, שני מאמרי סקירה בנושא שיטות התאוששות לאחר מאמצים גופניים דיווחו כי לביצוע מתיחות בתום אימון או תחרות אין תרומה מיוחדת לתהליך ההתאוששות (Barnett, 2006; Vaile et al., 2010). חוקרים אחרים, לעומת זאת, דיווחו שכ-15 שעות לאחר משחק כדורגל אוסטרלי שיפרו המתיחות את הספק הכוח שהופק במהלך רכיבה מהירה בת 6 שניות על אופניים, לעומת קבוצת ביקורת Dawson et al., 2005)). במקור אחר נמצא כי לאחר ביצוע מאמץ גופני עצים שהוביל לנזק שרירי, שיפרו המתיחות את טווח התנועה והפחיתו את כאבי השרירים המאוחרים הנלווים למאמץ מסוג זה, בהשוואה לקבוצת ביקורת (Kokkinidis et al., 1998).
לסיכום, הדעות אמנם חלוקות בנושא שימוש במתיחות כאמצעי להאצה ולשיפור תהליך ההתאוששות, ועם זאת, לא נמצאו מחקרים שהראו כי קיימת השפעה שלילית לביצוע מתיחות לאחר מאמץ גופני. יש לציין שמתיחות עשויות להועיל בנושא אחר: שיפור התנועתיות, הגמישות וטווחי התנועה במפרקים. כמו כן, שימוש במתיחות מתאימות דוגמת מתיחות דינאמיות לפני אימון או תחרות עשוי לשפר את יכולת הביצוע (Amiri-Khrasani et al., 2010).

עיסוי
עיסוי הוא שיטת התאוששות מקובלת ונפוצה ביותר בקרב ספורטאים. מלבד דיווחים אישיים על תרומת העיסוי בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים, קיימות עדויות מעטות בספרות על השפעתו המיטיבה על האצת תהליכי התאוששות בין אימונים ותחרויות.
אחת הטענות הרווחות היא כי עיסוי מאיץ את זרימת הדם ובכך תורם לפינוי חומרי פסולת מטבוליים שנוצרים בשריר במהלך הפעילות, עובדה שעשויה להוביל לשיפור תהליך ההתאוששות. למרות זאת, כמה מחקרים מצאו שלא קיים שיפור בהזרמת דם או בפינוי חומצת חלב לאחר ביצוע עיסוי (Hinds et al., 2004; Monedero & Donne, 2000). נמצא גם כי לא רק שעיסוי אינו משפר את אספקת הדם, אלא שהוא אף יכול לפגוע בזרימת הדם ובפינוי חומצת חלב Wiltshire et al., 2010)).
מחקר אחד בחן כמה שיטות התאוששות ונמצא כי אסטרטגיית עיסוי הייתה עדיפה על התאוששות פסיבית בשמירה על יכולת רכיבה לאחר 24 שעות התאוששות (Lane & Wenger, 2004). עם זאת, התאוששות אקטיבית ותרפיית מים קרים הובילו לתועלת רבה יותר לעומת עיסוי. כמה מאמרי סקירה שדנו בהשפעות של עיסוי על יכולת התאוששות הסיקו כי הוא עשוי אמנם לשפר היבטים מנטאליים הקשורים לתהליך ההתאוששות, דוגמת מוכנות נפשית לאימון הבא ומצב רוח, אך המחקרים לא תמכו בשימוש בעיסוי כשיטה לשיפור התאוששות היכולת התפקודית, דוגמת שימור יכולת פיתוח הכוח והפחתת כאבי שרירים מאוחרים (Barnett, 2006; Moraska, 2005). אי לכך, ההמלצה היא כי ספורטאים לא יסתמכו באופן בלעדי על עיסוי כדרך התאוששות, אלא ישלבו אותו עם שיטות התאוששות נוספות.
חשוב לציין כי נמצאו עדויות לתרומתם של עיסויים בהיבט של מניעת פציעות וטיפול בהן, ועל כן יש מקום בהחלט לשלב עיסויים כחלק בלתי נפרד מהתמיכה הרפואית בספורטאי.

תרפיה במים (הידרותרפיה)
צורות שונות של תרפיה במים (טבילת איברי הגוף במים) מקובלות בקרב הספורטאים. השיטות הנפוצות ביותר הן טבילה במים קרים, במים חמים וטבילה משולבת - במים חמים וקרים לסירוגין (Halson & Argus, 2012). הגוף האנושי מגיב לטבילה במים בשינויים בתגובת הלב כגון עלייה בנפח הפעימה והגדלה של תפוקת הלב, ירידה בתנגודת ההיקפית ושינויים בזרימת הדם (Wilcock et al., 2006), וזאת בהתאם לטמפ' המים שבו נמצא הגוף.
הטבילה במים מובילה לתנועה של נוזלים מהגפיים אל מרכז הגוף בעקבות הלחץ ההידרוסטטי המופעל ע"י המים. השינויים בתנועת הנוזלים בגוף עשויים להוביל לשינוי מקומם של חומרים שונים בתא השריר, שיכול להוביל לירידה בבצקות ובנפיחות שלאחר מאמץ ובכך לשמר את התפקוד השרירי.
לטמפרטורת המים שהגוף נחשף אליה יש השפעה משמעותית על ההתאוששות (Wilcock et al., 2006). לדוגמה, אחת ההשפעות העיקריות של טבילה במים קרים היא ירידה בזרימת הדם עקב סגירת כלי דם פריפריאליים (Meeusen & Lievens, 1986). לעומת זאת, טבילה במים חמים תוביל לפתיחת כלי הדם ולהגברת זרימת הדם (Bonde-Petersen et al., 1992).
השימוש בטבילה במים קרים היא אסטרטגיה התאוששות מקובלת ביותר בקרב ספורטאים. מגוון תגובות פיזיולוגיות נצפו כתוצאה מכך: ירידה בקצב ובתפוקת הלב, עלייה בלחץ הדם ובתנגודת היקפית, ירידה בטמפ' הליבה והרקמות, הפחתה בתגובה דלקתית ובכאב ושמירה על יכולת ביצוע (Vaile et al., 2010).
השפעתן של שלוש שיטות תרפיית מים שונות על התאוששות מביצוע מאמץ עצים נבחנה ע"י Vaile וחב' (2008). 12 רוכבי אופנים ביצוע 4 סדרות של רכיבה במשך 105 דקות שכללה 66 'ספרינטים' מרביים - 5 ימים ברציפות. לאחר כל רכיבה הם ביצעו שיטת התאוששות שונה (טבילה במים קרים, טבילה במים חמים, שילוב של טבילה במים חמים וקרים לסירוגין והתאוששות פסיבית). בכל שבוע הם השתמשו בסוג התאוששות שונה, בצורה אקראית. ממצאי המחקר הראו כי לאחר חמשת ימי האימון, יכולת ביצוע ספרינט ומבדק נגד השעון היו טובים יותר במהלך שימוש באסטרטגיית התאוששות של טבילה במים קרים או שימוש בשילוב של מים חמים וקרים לסירוגין (לעומת שימוש במים חמים או התאוששות פסיבית בלבד).
במחקר נוסף נבחנה השפעתן של שלוש שיטות התאוששות (אקטיבית, פסיבית ושילוב של טבילה במים חמים וקרים) על יכולת ביצוע של שתי ריצות בהפרש של 4 שעות ביניהן ( Coeffey et al., 2004). שיטת ההתאוששות - טבילה במים חמים וקרים לסירוגין - הובילה לתפיסת שיפור ביכולת ההתאוששות. למרות זאת, כאשר נבחנה השפעתן של שיטות ההתאוששות הנ"ל בסיום ריצה בעצימות גבוהה (ביצוע מבדק לבחינת מהירות ריצה מהירה – בכל 30 שנ' עלה קצב הריצה ב-0.5 קמ"ש, עד לאי-יכולת להתמיד בקצב), לא נמצאו הבדלים בין השיטות השונות (ההתאוששות נבדקה לאחר 4 שעות מסיום הריצה הראשונה).
קיימות עבודות נוספות שבחנו את השימוש באסטרטגיות שונות של טבילת מים לאחר מאמצים עצימים, ומרביתן מראות כי שימוש בהן עשוי להועיל, בייחוד לאחר אימונים עצימים ואינטנסיביים (לגבי טמפרטורת המים הייתה מחלוקת, ונראה שהמים לא חייבים להיות קרים כקרח) (Vaile et al., 2010).

המלצות
עפ"י ספרות המחקר, להלן כמה המלצות לגבי השימוש בטבילה במים כשיטת התאוששות  (Versey et al., 2011):
• ההשפעה המיטיבה היא כאשר טמפ' המים הקרים היא 15-10 מעלות צלזיוס ו-40-38 מעלות בעת שימוש במים חמים.
• משך השהייה המומלץ במים קרים או שילוב של טבילה במים חמים וקרים לסירוגין, הוא בין 14 ל-15 דקות.
• מומלץ לשקול שימוש באסטרטגיית טבילה במים קרים לפני ביצוע מאמצים ממושכים בסביבה חמה, מה שעשוי להועיל ליכולת הביצוע עקב ירידה בטמפ' הליבה והרקמות.
• שימוש בטבילה במים קרים לפני לביצוע מאמצים קצרים ועצימים אינו מומלץ עקב הירידה בטמפ' הליבה והשרירים, שעלולה לפגוע ביכולת הספורטאי.
• בעת שימוש באסטרטגיית טבילה במים קרים וחמים לסירוגין, היחס המומלץ בין זמן השהייה במים קרים לחמים הוא 1:1.

סאונה
עדויות על השימוש בסאונה קיימות כבר יותר מ-2000 שנה (Duda, 1987). סאונה בנויה לרוב מחדר עשוי עץ ותנור המפיץ חום יבש. הטמפרטורה המומלצת היא בין 80 ל-100 מעלות צלזיוס, עם אחוז לחות נמוך של 20%-10. בספרות המחקר קיימות עדויות מעטות באשר להשפעות הפיזיולוגיות של השימוש בסאונה לפני פעילות גופנית ואחריה. השפעה כזו נבחנה על יכולת אירובית (ריצה ממושכת) במשך שלושה שבועות (Scoon & Colleagues, 2007). החוקרים דיווחו שזמן ההגעה לתשישות עלה ב-32% בקרב הקבוצה ששילבה סאונה מיד לאחר האימון, כמו גם שיפור של 19% בזמן תוצאת הריצה. החוקרים טענו שהשינוי לטובה ביכולת הריצה נובע מעלייה בנפח הפלזמה (7.1%) ובנפח הדם (5.6%), שנצפו לאחר השימוש בסאונה.
למרות העדויות המעטות לגבי השימוש בסאונה כדרך התאוששות והשפעה על יכולת ביצוע, נראה כי שימוש קבוע בסאונה לאחר מאמץ עשוי להועיל לשיפור היכולת האירובית.
בכל מקרה, בעת השימוש בסאונה יש להקפיד על ההנחיות הבאות:
• להקפיד על שתייה נאותה.
• להימנע מצריכת אלכוהול לפני השימוש בסאונה, במהלכו ומיד אחריו.
• להימנע משהייה בסאונה במשך יותר מ-25 ד'.
• לוודא שלא נכנסים לסאונה מיד לאחר אימון, וזאת עקב קצב ההזעה המוגבר וטמפ' הליבה הגבוהה המלווה את סיום פעילות. דרוש פרק זמן להתאוששות מתום האימון עד הכניסה לסאונה כדי לוודא החזרת נוזלים וירידה בטמפ' הליבה.


נקודות נוספות למחשבה
מרבית העדויות הקיימות בספרות מראות כי שימוש באסטרטגיות התאוששות שונות עשוי להועיל לשיפור ביצועים בענפי ספורט שונים, וזאת על-אף שקיימות עדיין סתירות בספרות לגבי יעילותן של חלק מהאסטרטגיות שנסקרו. יש לזכור כי קיימות שיטות התאוששות נוספות דוגמת גירוי חשמלי, חדרי קירור (whole body cryotherapy) וציפה בבריכה, אך מכיוון שהשימוש בהן מוגבל יחסית והמחקר בתחומים אלו מצומצם, הן לא נסקרו במאמר זה. כמו כן, אין לשכוח את החשיבות הרבה של היבטים תזונתיים ומנטאליים, כחלק בלתי נפרד מהתאוששות הספורטאי בין אימונים ותחרויות.

בבואנו לבחור את האסטרטגיה המתאימה מומלץ להביא בחשבון את הנקודות הבאות:
א. בחירת שיטת ההתאוששות המתאימה
- בהתאם לפרק הזמן הפנוי להתאוששות. כאשר בוחרים בשיטת התאוששות מסוימת, יש להתאימה לפרק הזמן הפנוי להתאוששות: האם היא בין אימונים או בין תחרויות? האם תמיד יש צורך בהתאוששות? מהן אסטרטגיות ההתאוששות שנמצאו יעילות בענף הספורט בפרק הזמן שעומד לרשות הספורטאי?
להלן דוגמה של ספורטאי המבצע שני אימונים ביום (בוקר ואחה"צ), ואימון הבוקר הוא ממושך ובעצימות בינונית-גבוהה המובילה לדלדול מאגרי האנרגיה, אך במקביל גם לעלייה משמעותית ברמות חומצת החלב. במקרה זה עומדות בפני המאמן שתי אפשרויות: 1. כדי לזרז את הירידה ברמת חומצת החלב, הוא יבקש מהספורטאי לבצע 30 ד' ריצה קלה בעצימות נמוכה בתום האימון. 2. לשחרר את הספורטאי לארוחת בוקר.
נשאלת השאלה מה על המאמן לעשות במקרה הספציפי הזה. מכיוון שפרק הזמן שבו רמות חומצת החלב בדם יורדות לערכי מנוחה עשוי להיות בין 20 דקות לשעתיים (ראה טבלה 2) גם לאחר מאמץ עצים, והאימון הבא של הספורטאי יהיה רק בעוד כחמש שעות, ההמלצה במקרה זה היא לשחרר את הספורטאי מריצה קלה ולאפשר לו לגשת לאכול ארוחת בוקר ובכך להתחיל בהחזרת האנרגיה שצרך במהלך האימון. עד האימון הבא (אחה"צ) יירדו רמות חומצת החלב ויגיעו לערכי מנוחה גם ללא שימוש בהתאוששות אקטיבית. במקרה זה חשוב יותר שהספורטאי יאכל וינוח לפני האימון הבא.
התשובה למצב זה הייתה שונה אם סמיכות האימונים הייתה קרובה יותר, או כשמדובר בתנאי תחרות, שבה לעתים פרק הזמן בין מאמץ אחד למשנהו קצר מאוד, ואז יהיה צורך להשתמש באסטרטגיית התאוששות שונה. במקרה זה נרצה שהספורטאי יגיע לתחרות הבאה עם רמות חומצת חלב נמוכות יחסית וקרובות לערכי מנוחה (ללא מצב שיגרום לו למגבלה ולפגיעה בביצועים).

ב. פריודיזציה של שיטות ותהליכי ההתאוששות - בתקופות של עומסי אימון גבוהים, ייתכן שהמאמן ירצה לקצר את זמני ההתאוששות כדי לגרום לספורטאי להתמודד עם עייפות רבה ובכך לאפשר הסתגלות פוטנציאלית. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שלעתים לא נרצה למזער את הנזק השרירי שנגרם כתוצאה מתהליך האימון. במחקרים נמצא כי הנזק והירידה הזמנית ביכולות הגופניות היא הכרחית לשם הסתגלות ושיפור פוטנציאלי של מערכות הגוף השונות. עם זאת, יש להביא בחשבון שבתקופות אלו פוחתת איכות האימונים וגובר הסיכון לפציעה.
בענפי ספורט שבהם הספורטאי מתחרה באופן תדיר (לדוגמה, משחק ליגה אחד או יותר בשבוע), נושא ההתאוששות הוא משמעותי ואין להזניחו. ייתכן גם שבתקופות מסוימות, אסטרטגיית התאוששות מסוימת תהיה עדיפה על אחרת, וזאת בהתאם למטרת האימון, לתנאים הסביבתיים ולתקופת האימון שבה נמצא הספורטאי (לדוגמה - בזמן טורניר במשחקי כדור או תחרות בענפי השחייה או הקרב).

ג. שילוב של שיטות התאוששות - מומלץ לשלב כמה שיטות התאוששות במסגרת תהליך האימון. שינה ותזונה נכונה הן ראשונות במעלה ויש להקפיד עליהן, בעוד שימוש באסטרטגיות נוספות עשוי להועיל רבות להסתגלות הספורטאי לתכנית האימונים, לביצועים ולהישגים בשטח.

ד. התאמת השיטה לספורטאי - מומלץ לבחון את האסטרטגיות הקיימות, לנסות אותן בשלבים שונים בתהליך האימון, בין אימונים ובמהלכם ולהתאים לכל ספורטאי את שיטת ההתאוששות המתאימה לו בהיבט הפיזי והמנטאלי כאחד.

ה. שוני בין המינים - קיים שוני בין גברים ונשים בתגובה לאימון וביכולת ההתאוששות, ולכן יש להביא בחשבון את מינו של הספורטאי בהתאמה של שיטות ההתאוששות (כהן, 2012).
תמונה 7

*רשימת המקורות שמורה

רותם כסלו-כהן - פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצוין (לת)דודי אילת01/04/14
2.כתבה מקצועית, אינפורמטיבית וכתובה בצורה נאה ועניינית (לת)איתן אלחנני01/07/16
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן