חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא

על הקשר ההדוק בין שינה לאורח חיים בריא: לעיתוי, לאיכות ולמשך השינה, השלכות משמעותיות על הבריאות והיכולת הגופנית. לא לספורטאים בלבד
  04/09/04
מאמרים נוספים בתחום
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
מאמרים נוספים בתחום
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום


השינה מהווה כשליש מחיי האדם, אך רובנו לא יודעים עליה הרבה. גם בספרי לימוד רפואה קלאסיים ניתן למצוא מעט מאוד חומר בנושא. ולמרות זאת, קיים קשר הדוק בין שינה ואורח חיים בריא.

המחסור בידע אודות השינה אינו אופייני בלעדית לתקופתנו. היוונים סברו שמקור השינה בקיבה, והעלו השערות לגבי ההפסקה בפעילות המוח בעת השינה. במאה ה- 19 דובר על חסימת זרימת דם למוח. ניתן להבחין במכנה המשותף להשערות אלו: הרעיון ביסוד ההשערות השונות הוא כי המוח בעצם מנותק בזמן השינה. ואכן, שינה היא מצב דיסוציאטיבי - המוח מתנהג כאילו האדם ער, בעודו ישן. השינה אינה המצב הדיסוציאטיבי היחיד שקיים; היפנוזה, למשל, היא מצב נוסף שבו האדם מנותק מן הסביבה. גם בעולם בעלי החיים מוכרות תופעות מעניינות הקשורות בשינה: הדולפינים, למשל, ישנים רק בחצי מוח והם נעים כל הזמן. בקרת התנועה אצלם נעשית על-ידי חצי המוח הפעיל.

בתקופת מלחמת העולם השנייה הוחל במחקר גלי המוח, ובעקבותיו התגלה מידע חדש אודות השינה. במעבדות שינה מחוברים הנבדקים לאלקטרודות רבות, ונערכים רישומים של תגובות הגוף, כגון EEG – רישום פעילות המוח, EOG – רישום תנועות העיניים, EMG – רישום הפעילות החשמלית בשרירים ועוד. המחקר בחן את פעילות גלי המוח בעתות שינה וערות, ומספר גלי מוח רלוונטיים מופו. גל אלפא הוא גל פרדוקסלי בעל משמעות כפולה. כאשר האדם ער, מעיד הגל כי האדם מנומנם, ובשנתו יעיד כי השינה אינה טובה. גל בטא הוא גל עירנות, וגל טתא מסמן מצב של נים ולא נים. גל דלתא מופיע במצב של שינה עמוקה. קיום גל דלתא אצל אדם ער עשוי להעיד על הימצאות גידול במוח.

היבטים פיזיולוגיים

שלבי השינה:
השינה מורכבת ממספר שלבים: בשלב הראשון, מתרחש המעבר ממצב ערות למצב שינה, והוא נמשך בדרך-כלל כדקה עד חמש דקות. בשלב זה מתרחשת הרפיית טונוס שרירים, ומופיעות תנועות עיניים אטיות. השלב השני, מתאפיין בשינה שטחית, ממנה קל להתעורר. השלב השלישי והשלב הרביעי, הם שלבי השינה העמוקה. להם אופייני סף יקיצה גבוה, כלומר קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר.

שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים.

בשלב החמישי והאחרון, מופיעה שנת חלום (REM SLEEP). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.

טבלת שלבי השינה

מעבר ממצב ערות לשינה, הנמשך בדרך כלל כדקה עד חמש דקות. מתרחשת הרפיית טונוס שרירים ומופיעות תנועות עיניים איטיות.

שלב 1

שינה שטחית. קל להתעורר ממנה.

שלב 2

שלבי השינה העמוקה. סף היקיצה גבוה, כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר. שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים.

שלבים 3 ו- 4

שנת חלום (REM SLEEP ). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.

שלב 5


בשינה עמוקה הנשימה מסודרת מאוד. להבדיל, הנשימה במהלך שנת חלום אינה מסודרת כלל, ומופיעות גם תנועות עיניים מהירות. כדי לדעת על מה אדם חולם, צריך להעיר אותו ולשאול על כך מייד, שכן כעבור זמן קצר החלום נשכח. בשנת חלום מתרחש גם מנגנון זקפה אצל הגבר, ואפשר לומר כי אז מתרחש מעין אימון של פונקציות בסיסיות של הגוף.

מחזור אחד של שינה אורך כ-90 דקות (70 עד 120 דקות), ולפיכך לרוב האנשים 5-4 מחזורי שינה בלילה, אם הם ישנים כשבע שעות. בשינה המתרחשת בשעות היום המחזורים קצרים יותר.

בעת המעבר ממצב עירות לשינה מתרחש שלב של הזיות היפנוגוגיות, שבו משתנה אופן החשיבה – מחשיבה תכליתית לחשיבה אסוציאטיבית. השינה העמוקה מתבצעת ב-75% מזמן השינה, בארבע השעות הראשונות של הלילה, והיא מאופיינת בהפרשה מוגברת של הורמון הגדילה. לעומת זאת, מרבית שנת החלום מתרחשת במהלך המחצית השנייה של השינה – בארבע השעות האחרונות.

הבדלים בין גילאים: ילדים ישנים טוב יותר
קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים. שנת הילדים מאורגנת מאוד; כארבעה מחזורים של שינה מתרחשים כל לילה, כאשר לקראת הבוקר שנת החלום מתארכת. גם אצל המתבגרים שנת החלום מתארכת לקראת הבוקר, ויכולה להימשך בסביבות 40 - 50 דקות. בתחילת הלילה החלימה היא על דברים מן העבר הקרוב, ולקראת הבוקר חולמים על דברים שקרו לפני זמן רב. שנת מבוגרים מתאפיינת ביקיצות מרובות ואינה מאורגנת; יש בה מעט מהשינה העמוקה ומשנת החלום, ויותר מן השינה השטחית.

מספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות ישנים כ-16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד. גם אחוז שנת החלום יורד עם הגיל. תינוקות חולמים כ-50% מהזמן מאחר שמנגנון שנת החלום מספק גירויים התפתחותיים. עם השנים יורד אחוז שנת החלום לכדי 20% מסך כל שעות השינה ביממה, ואף לערכים נמוכים מכך.

שינה, בריאות ופעילות גופנית

במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה באופן טבעי, אולם מצבים נוספים עשויים לגרום להגברת הפרשתו, ובהם צום ופעילות גופנית. ישנם ספורטאים שנוטלים הורמון זה באופן מלאכותי על אף שהוא נמצא ברשימת החומרים האסורים בנטילה של WADA. ידוע כי נטילת הורמון הגדילה באופן מלאכותי עלולה להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן. מתבגרים הישנים מעט שעות בלילה, גורמים נזק לעצמם, כי משמעות הדבר היא הפרשת כמות קטנה יותר של הורמון הגדילה, וכתוצאה מכך – שיבושים בגדילה בגיל ההתבגרות. על בני-נוער לישון בין שבע לתשע שעות בלילה ורצוי שיאמצו להם הרגל נוסף – שנת צהריים.

שינה מספקת חשובה במיוחד (אך לא רק) לעוסקים בספורט באופן מקצועי. חובה על המאמנים להקפיד על מספר דברים. ראשית, עיתוי השינה חשוב מאוד. שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משנת לילה. ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ- 11 בלילה עד 7 בבוקר. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17-16 אחר- הצהריים, ואילו שפל טמפרטורת הגוף מתרחש בשליש האחרון של הלילה. קשה להגיע לביצועי שיא בבוקר, שכן הגוף "מתוכנת" להגיע לשיאו אחר-הצהריים. שנית, על הספורטאי לזכות במכסה מספקת של שעות שינה. לבסוף, חשוב כי השינה לא תתרחש מיד אחרי הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. במקרה שבו לא היתה שינה טובה בלילה (כפי שקורה לעתים קרובות לפני תחרות), אין טעם להמשיך לישון ביום. יש לקום בשעה הרגילה, ואם אפשר - לנסות לישון קצת בצהריים.

הפרעות שינה (מונחים)
נרקולפסיה: הירדמות מיידית. שליש מהיפנים סובלים מזה;
SAS (דום נשימה בשינה): הישנים סובלים מעשרות מיקרו יקיצות בלילה;
אינסומניה:
חוסר שינה. נפוצה אחרי נטילת תמריצים;
היפרסומניה:
שנת יתר;
סומנבוליזם:
אנשים שהולכים בשעת השינה. קורה בעיקר אצל ילדים;
ביעותים
(בשינה עמוקה) וסיוטים (בשנת חלום);
Short sleeper
: אנשים שדרושות להם מעט מאוד שעות שינה.

תקציר הרצאה שניתנה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון", שערכה היחידה לקידום הספורט.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".



תגובות הוסף תגובה
1.פסקה אחרונהאילון ג.03/06/12
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן