השנה האחרונה אופיינה בחוסר ודאות בשל נגיף הקורונה ובשהייה ארוכה בבית שהייתה כרוכה גם בשינויים בהרגלי האכילה. לאור זאת, בחג הפסח שבפתח, חשוב יותר מתמיד לחגוג את החג תוך שמירה על בריאות הגוף והנפש, ומבלי לצבור קילוגרמים מיותרים. איך עושים זאת? קבלו טיפים מעולים לימי החג מצוות תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר שיסייעו לכם לצלוח את הפסח בשלום
חג הפסח מבשר יותר מכל את בוא האביב, המאותת לרבים מאיתנו כי הקיץ קרב וצריך למהר ולהשיל את הקילוגרמים העודפים מהחורף – אך נותרה משוכה אחת, ולא קלה במיוחד אותה צריך לעבור: חג הפסח או בשמו המבטיח פחות בהקשר זה – "חג המצות".
כחלק ממסורת חג הפסח אנו נערכים לארוחות החג ומכינים מזונות ייחודיים לארוחת ערב החג ולימי חול המועד – דבר החושף אותנו למגוון רב של פיתויים בארוחות המשפחתיות המרובות. אם נלמד מהנתונים הקיימים מארה"ב שם בתקופת החגים (מחג המולד ועד לחגיגות השנה האזרחית החדשה) האמריקני הממוצע מעלה במשקלו כ-2.5 ק"ג בממוצע. סביר להניח כי גם אצלנו, המצב בתקופת חג הפסח לא יהיה שונה באופן משמעותי, שכן הנטייה של רובנו היא לצבור קילוגרמים עודפים במהלך החג.
מצות ואגוזים המככבים בחג הפסח – אתגר למערכת העיכול ולמשקל (אילוסטרציה shutterstock)
חג הפסח, חג החירות, מסמל את היציאה ממצרים וההליכה במדבר במשך 40 שנה לכן אולי ראוי שנאמץ את הדבקות בפעילות גופנית יום-יומית כחלק ממסורת החג. עם תשומת לב ומודעות אפשר ליהנות מבלי שנצבור קילוגרמים של שומן. בהתאם לכך, כדי לשמור על הקיים רצוי להציב מטרות הניתנות ליישום, שכן מטרת העל במהלך החג אינה הרזיה אלא דווקא שמירה על המשקל. כאשר נסיר את ה"נטל" הפסיכולוגי של דיאטת ההרזיה, הרי שנוכל לנטרל את הצורך לפצות את עצמנו על החסר. ראוי לציין שגם אי עלייה במשקל היא אתגר לא קטן, אך קל יותר לעמוד בו.
הנה מספר טיפים מצוות מדור התזונה של המרכז לרפואת ספורט ומחקר שיסייעו לכם לעבור את ימי החג וחול המועד בשלום:
השינויים הקטנים שעושים את ההבדל:
• העדיפו מצה קלה על פני המצה ה"רגילה": (מצה קלה=80 קק”ל), המצה הרגילה עתירה קלוריות (מצה= 140 קק"ל= 2 פרוסות לחם).
• מומלץ להרטיב מעט את המצה הקלה שמכילה סיבים ובכך לשפר את תחושת השובע ולמנוע את נשנוש המצה.
• בזמן הארוחה, חשוב לא "לשבור" פיסות מצה מהצלחת הראשית, אלא להניח לידינו חצי מצה עד מצה בכדי שתהיה הערכה לכמות הנאכלת.
• כתחליף למצה ניתן לאכול פריכיות מאורז מלא (לאוכלי קטניות) שכן ערכם הקלורי נמוך בהרבה מזה של המצה.
• כדאי למרוח על המצות או על פריכיות האורז ממרחים דלים בקלוריות כמו גבינות המכילות 3% עד 5% שומן. שימו לב כי הכמות הנדרשת למריחה על מצה גדולה מזו שמורחים על פרוסת לחם בשל שטחה הגדול.
העדיפו מצה קלה וממרחים המכילים לא יותר מ-5% שומן – שימו לב גם לכמות (אילוסטרציה shutterstock)
מרכיב דומיננטי במאכלי הפסח ומשמשים מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, בתנאי שלא עברו קלייה או אפייה, אולם ערכם הקלורי גבוה (700-600 קק"ל ל-100 גרם) שימו לב לכמויות, העדיפו לאכול אותם טבעי ללא קלייה והמלחה ולא כחלק מעוגיות שעשירות בדרך כלל גם בסוכר.
לאחר ארוחות החג, מומלץ להרחיק פיתויים שנותרו מהן! העבירו לחברים ולשכנים את שלל השוקולדים והמתוקים שקיבלתם לחג – כך תרחיקו פיתויים ותקרבו חברים.
• בכל יום הרשו לעצמכם לאכול מאכל אחד עתיר קלוריות: קינוחים, מצה מטוגנת, מצה עם שוקולד וכיוצא באלו.
• הקפידו לאכול בישיבה ובלי הסחות דעת. הימנעו מאכילה בעמידה או תוך כדי עיסוק ו/או צפייה במסך הטלוויזיה או במכשיר הסלולרי.
• אל תאכלו מכלי מרכזי! הקפידו לאכול מכלי אישי והימנעו ממילוי חוזר.
קינוחים עתירי קלוריות לפסח – מומלץ להגביל לאחד ביום (אילוסטרציה shutterstock)
5. אין כמו פסח להזכיר לנו את יציאת מצרים אך מה לגבי יציאות המעיים?
• אכילת מצות בארוחות החג המרובות עלולה לגרום לעצירות ולכן מומלץ להרבות בשתיית מים – שתו 8 כוסות ביום לפחות.
• בימי החג העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים. כך למשל, העדיפו פריכיות או מצות מלאות על פני המצות הרגילות והרבו באכילת ירקות שתמיד כשרים לפסח. מומלץ להכינם בצורות מגוונות – בסלטים, במאכלים מוקפצים (במחבת טפלון עם מעט שמן) או במרקים – ולאכול מהם בשפע. גם בריא, גם דל בקלוריות וגם מסייע במניעת עצירות מכבידה. גם פירות טריים מומלצים כמקור לנוזלים ולסיבים תזונתיים, יסייעו במניעת עצירות. עוד מומלץ בהקשר זה, לשלב גם שזיפים מיובשים שהושרו במים.
• פרוביוטיקה – במיוחד בחג הפסח: במהלך ימי החג, שלבו בתפריט מוצרים פרוביוטיים דוגמת יוגורט ביו, שיסייעו בשמירה על תפקודה התקין של מערכת העיכול, שכן המצות ושאר מזונות החג עלולים לגרום לעצירות.
• מומלץ להוסיף זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה לסלטים, לתבשילים וליוגורט. הזרעים משפרים את תנועתיות המעי ומונעים עצירות. כמו כן, הם תורמים לתחושת השובע ומפחיתים את הכמיהה למתוק.
הפעילות הגופנית חיונית בכל ימות השנה. נצלו את זמן האיכות המשפחתי בימי החג לפעילות גופנית מגוונת כגון: ריקוד, הליכה, אימון כוח, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד. אל תוותרו על פעילות גופנית – בבית או בחוץ, ביחד או לבד! כך תשמרו על בריאותכם, תיהנו, תהיו עסוקים וגם – פחות רעבים. בברכת חג שמח, משפחתי, מהנה, פעיל ובריא.
