חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תזונה – יותר מספירת קלוריות

איך נגמלים ממתוק, גיינרים: האם הם בריאים, איך בוחרים ולמי זה מומלץ? ואיך מאזנים תפריט בריא עם חריגות מתוקות – מבחר תשובות לשאלות המעסיקות את כולנו מפורום התזונה באתר וינגייט, מאת איילת וינשטיין ועינב גרוסמן, דיאטניות קליניות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  05/08/12
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
מאמרים נוספים בתחום
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

 

 

אילת וינשטייןש: תחליף חלבון לרגישים למוצרי חלב
אני רגיש למוצרי חלב ואני רוצה להיות יותר שרירי (עכשיו אני די רזה). מה תחליפי חלב לפני ואחרי האימון? הכוונה לא בארוחות המלאות (שם יש דגים, חזה עוף וכו') אלא המנות הקטנות שצריך לאכול מייד אחרי אימון הכוח ואולי גם לפני.
 
ת: רגישות או אלרגיה?
כשהרגישות היא לסוכר החלב – ניתן להתבסס על חלבון מטונה, מסרדינים, מקטניות – כולל חטיף כגון חומוס, סויה,  ואף לספק חלבון מיוגורט ביו ומאבקת מי גבינה. באבקות המפורקות וביוגורט המוחמץ עם חיידקים כמות הלאקטאז נמוכה מאוד.
במקרה של אלרגיה, כמובן יש להימנע מכל מוצר חלב, גם אם הוא דל בלקטוז ( סוכר החלב).

ש: האם זה נכון שתרד טוב לבניית שריר?
ת: תרד מקור לכלורופיל וסיבים
אינו חיוני באופן ישיר לבניית שריר, אולם בהחלט מזון עשיר שמיטיב עם ההרכב התזונתי של הגוף.
המיתוס של פופאי, נובע מכך שהתרד מכיל ברזל, אולם היום יודעים שזמינות הברזל מהתרד נמוכה מאוד והכול במידה.

ש: הימנעות ממתוקים
אני זקוקה לטיפ או לשיטת קסם, איך נגמלים ממתוק כמו גלידה, עוגות או "מתוקי רעל" כגון סוכריות גומי וכדומה – כשיש רצון עז בפרט בשעות הערות המאוחרות, ברמה של חוסר שליטה.
 
ת: מתוק – תגובה כימית
תחושת הטעם המתוק היא למעשה תגובה כימית המתרחשת בלשון. ככל שאוכלים יותר מתוק כך עולה הצורך בהמתקה, הן המתקה רגילה והן מלאכותית. אם רוצים להפחית את הצורך במתוק, יש להחליט שלפחות חודש נחשפים להמתקה קלה בלבד – כולל הימנעות מהוספה של ממתיקים.
לאחר תקופה התגובה יורדת וניתן ליהנות מטעם מתוק עדין יותר.
טיפ נוסף, לאכול בזמן ולהימנע מדילוג על ארוחות שגורם לאי נוחות, ירידה של סוכר בדם וצורך בלתי נשלט בפחמימות.
והאמת היא שזאת משימה מאוד קשה.


עינב גרוסמןש: מה יותר טוב ומה ההבדלים בין דג כבוש למעושן?

ת: דג כבוש מעשן
עישון וכבישה הן שיטות לשימור הדג ו/או הוספת טעם.
דג כבוש – מושרה בנוזלים (בדרך כלל חומץ, מי מלח, שמן) ובתבלינים.
דג מעושן – ע"י החדרת עשן, קר או חם.
דגים מעושנים וכבושים לא שווים בערכם התזונתי למקבילה הטרייה, תהליכי השימור פוגעים באיכות המזון. אני לא ממליצה לצרוך מזון מעושן מכיוון שהוא מכיל חומרים הידועים כמסרטנים כאשר נצרכים בכמויות גדולות ולאורך זמן. גם כבושים וגם מעושנים מכילים בדרך כלל כמות נתרן גבוהה.

ש: גיינרים
אני בן 18, בתת משקל, מתאמן קבוע, אבל לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות ביום.
רציתי לשמוע דעה מקצועית לגבי גיינרים, האם הם בריאים? איך בוחרים גיינר? למי זה מומלץ?
 
ת: עלייה במשקל – לא על הגיינר לבדו
בכדי להעלות במשקל אתה צריך להיות במאזן אנרגיה חיובי. עדיף להעשיר את התזונה בצורה מאוזנת במזונות עם צפיפות קלורית גבוהה. למשל, תוספת שמן זית וטחינה לאוכל, הכנת שייקים מפירות, יוגורט ואגוזים למיניהם, חטיפי אנרגיה ביתיים, גרנולה ועוד...
אם עדיין קיים קושי להגיע לדרישה הקלורית בשילוב עם אימונים, אפשר להיעזר בגיינר (אני ממליצה אבקת חלבון + פחמימות מהמזון, ואם אין אפשרות, אז להשתמש בגיינר). הרעיון בשימוש בגיינר הוא הדחיסות הקלורית שבו, כלומר בכמות נפח קטנה יחסית יש הרבה קלוריות (חלבון, פחמימות ורכיבים נוספים), היתרון שלו הוא הנוחות בשימוש.
עלייה במשקל היא תהליך הדורש מומחיות. אם הנך בתת משקל ומתקשה לעלות, אני ממליצה בחום לפנות למעקב מקצועי ולהגיע לייעוץ מסודר של תזונאי/ת קליני/ת, לפרטים
הקליקו כאן

ש: תזונה כאורח חיים
אני בת 32, חולת תלסמיה מינור. לאחרונה התחלתי לאכול לפי תפריט מאוזן (1,100 קלוריות) ולהתאמן בחדר כושר לאחר שנים של הרעבות. שמתי לב שקשה לי מאוד לשמור על התפריט לאורך זמן. אני כל הזמן רעבה ומתגעגעת למאכלים שונים וזה מוביל אותי לזלילות ולעלייה מהירה במשקל.
כדי למנוע זלילות פתאומיות וגעגועים לג'אנק פוד החלטתי שמעתה אני אוסיף ארוחה אחת של ג'אנק פעם אחת בשבוע מבלי לספור את הקלוריות שהיא תכיל – מה דעתכם על זה?
בנוסף, כחלק מהתפריט שלי אני אוכלת כל יום כפית אחת של ריבה דיאטטית. אני רוצה לגוון ולאכול מדי פעם כפית דבש או כפית של ממרח שוקולד נוטלה במקום. רציתי לשאול כמה קלוריות יש בכפית דבש ובכפית שוקולד נוטלה והאם אתם ממליצים להכניס את זה לתפריט יומי בריא?
האם עדיין ארד במשקל?

ת: כפיות של איזון
שמחה לשמוע שאת רוצה לסגל לעצמך אורח חיים בריא ולאכול מאוזן, לעתים ה"נטל" הפסיכולוגי של דיאטה, במיוחד דיאטה קיצונית הכוללת התנזרות ממאכלים מסוימים, גורם לרצון לפצות על החסר ובהמשך לעלייה לא מבוקרת במשקל.
לשאלתך, כפית נוטלה מכילה כ-95 קק"ל, כפית דבש מכילה כ-30 קק"ל – ניתן לשלבן מדי פעם במסגרת התפריט היומי.
לאור מה שאת מתארת, אני ממליצה לך להגיע לייעוץ תזונתי עם דיאטנ/ית קליני/ת + בדיקת חילוף חומרים במנוחה (RMR) על מנת להתאים לך תכנית בהתאם למטרותייך.
 
איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.
עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן