על שוקולד מריר, בריאות וביצועים בספורט

בניגוד ל"פינוקים מתוקים" מן השורה, שוקולד מריר איכותי, המכיל 70% מוצקי קקאו לפחות, מותר ואף מומלץ לספורטאי הישג ולכל מי שעוסק בפעילות גופנית. מהם יתרונותיו הבריאותיים של השוקולד והשאלה הגדולה: האם יוכל לתרום גם לשיפור הביצועים?

אם אתם ספורטאים המודעים לבריאותכם, סביר להניח שזה מכבר צמצמתם את כמות הפינוקים המתוקים בתפריטכם היומי, אך בוודאי תשמחו לדעת על חלופה מתוקה המומלצת עבורכם – שוקולד מריר המכיל מעל ל-70% מוצקי קקאו!
פרי הקקאו, המכיל קקאו וחמאת קקאו, מציע שפע של רכיבי תזונה העשויים לסייע לא רק בשמירה על הבריאות, אלא גם בשיפור יכולת הביצוע של מאמץ גופני ותהליכי ההתאוששות ממנו. מסתבר כי הקקאו מכיל נוגדי חמצון כמעט פי שניים יותר מאשר ביין אדום, ופי שלושה יותר מאלו המצויים בתה הירוק.

הקקאו מעודד תחושות רגיעה וניחוחות ולהפחית תסמיני דיכאון (אילוסטרציה shutterstock)

כמו כן, השוקולד המריר מכיל מינרלים כגון: אבץ, מגנזיום, ברזל ואשלגן, החיוניים לתפקודו מיטבי של הגוף. מן הסתם, הכמות המומלצת של מינרלים אלו בתפריטם של העוסקים בספורט ופעילות גופנית גבוהה מזו המומלצת למי שאינם פעילים גופנית.

מהם, אם כך, יתרונותיו של השוקולד המריר לעוסקים בפעילות גופנית ובספורט ומדוע?

הקקאו עשיר בטריפטופן החיוני לייצור סרוטונין במוח, ולכן אכילה של הקקאו עשויה לעודד תחושות של רגיעה ונינוחות. זאת ועוד, על-פי מחקרים חדשים נמצא כי צריכת שוקולד מריר המכיל מעל ל-70% קקאו ומוצקיו קשורה בהפחתת הסיכון לפתח תסמיני דיכאון.

הקקאו עשיר גם בתרכובות דוגמת התיאוברומין, ממשפחת הקפאין – רכיב שהוכח כיעיל בשיפור יכולת הביצוע של מאמצים גופניים נוכח תרומתו להגברת העוררות ולהפחתת תחושות הכאב במהלך ביצוע המאמץ.
בדומה להשפעתם המטיבה של הניטרטים שבסלק, השוקולד המריר מכיל את פלבנואיד האפיקאטכין, המגביר את ייצור תחמוצת החנקן בגוף, ובכך תורם להרחבת כלי הדם ולשיפור זרימתו בהם.

במחקר שנערך בשנים האחרונות באוניברסיטת קינגסטון בלונדון, בקרב תשעה רוכבי אופניים חובבנים: קבוצת הניסוי במחקר החליפה את אחד מהחטיפים היומיים שלהם ב-40 גרם שוקולד מריר במשך שבועיים, ואילו קבוצת הביקורת החליפה אחד מן החטיפים היומיים ב-40 גרם שוקולד לבן. כעבור שבעה ימים, שתי קבוצות רוכבי האופניים החליפו בין סוגי השוקולד (מריר ולבן) וביצעו מבדקים זהים. דווח כי לאחר שצרכו שוקולד מריר, רוכבי האופניים השתמשו בפחות חמצן ברכיבה בקצב מתון, כמו גם על מרחק רכיבה ארוך יותר עד לתשישות. עוד דווח על ירידה בסמני הדלקת במהלך זמן ההתאוששות ממאמצים עצימים ומתפרצים.

שוקולד מריר: מומלץ גם לאחר מאמץ גופני עצים (אילוסטרציה shutterstock)

במחקר אחר שנערך בקרב צוללנים באותה התקופה, דווחו תוצאות דומות לפיהן צריכת 30 גרם שוקולד מריר המכיל עד 86% קקאו, 90 דקות לפני ביצוע הצלילה שיפרה את ההתאוששות לאחריה – כתוצאה משיפור זרימת הדם. כן דווח על שמירת בריאותה של רקמת הדופן הפנימית (האנדותל) של כלי הדם בהתאם.

כידוע, פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לעלייה במצבי סטרס חמצוני הפוגעים בהתאוששות השרירים אצל ספורטאים. בדומה לירקות ופירות, השוקולד המריר מכיל פלבנואידים נוגדי חמצון החיוניים לשמירה על תגובה יעילה וטובה הן לתוצרי החמצון הנוצרים במהלך מאמץ גופני, והן כתגובה לגורמים חיצוניים דוגמת מזון מטוגן.

מחקר נוסף שבוצע לפני כשנתיים בקרב 24 שחקני כדורגל מקצועיים שאכלו שוקולד מריר עד ל-85% מוצקי קקאו במשך 30 יום נמצאה ירידה מובהקת בסמני נזק שרירי (סי.קיי) והפחתה מובהקת בסטרס החמצוני. תוצאות מחקרים אלו מצביעות על כך שאכילת מזונות העשירים בפוליפנול דוגמת שוקולד מריר, מווסתת את הסטרס החמצוני ומשפרת סמנים נוספים לאחר ביצועו של מאמץ גופני בקרב ספורטאים.

לאור הממצאים הללו, שלבו בתפריט היומי כ-20 עד ל-30 גרם שוקולד מריר המכיל 70% מוצקי קקאו ויותר. השוקולד המריר טעים וכחלק מתפריט יומי מאוזן, עשוי לסייע לספורטאים ולכל העוסקים בפעילות גופנית, בשמירה על הבריאות, בהתאוששות מיטבית ממאמצים גופניים ואולי אף בשיפור יכולת ביצועם.

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, RD MSc. ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.
מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי.