עשרת הדיברות לתזונה בדרך להצלחה בספורט

להרגלי תזונה ושינה מיטביים תפקיד חשוב בהצלחתם של ספורטאים בכלל ושל ספורטאים צעירים בפרט. כמה נוזלים צריך לשתות? מה כדאי לאכול לפני אימון? לכמה שעות שינה אנחנו זקוקים באמת וכיצד נוכל להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים? קבלו את עשרת הדיברות לתזונה מאוזנת – מאת התזונאית איילת וינשטיין

לבריאות מיטבית ולמקסום יכולת הביצוע של ספורטאים צעירים, חשוב לשמור על איזון בין תוכנית האימונים לבין דפוסי התזונה והרגלי השינה. איך עושים זאת?קבלו את "עשרת הדיברות" לספורטאים צעירים:

הדיבר הראשון:
שתו כמות נאותה של נוזלים במהלך היום, ובמיוחד בימים עמוסים ואינטנסיביים.

בזיעה הניגרת באימונים אובדים נוזלים רבים, עד כדי סכנת התייבשות העלולה לגרום לירידה בביצועים, כתוצאה מפגיעה ביכולת תפקוד השריר.

הספורטאי המיובש יסבול מ"כבדות" שרירים עד כדי היתפסותם במהלך המאמץ ואף יסבול מפגיעה בערנות ובריכוז. ככלל, מקור הנוזלים בשתייה ובמזונות עתירים במים כגון ירקות, פירות, מוצרי חלב, תבשילים וכו'. קחו בחשבון שאספקת הנוזלים במהלך האימון מוגבלת, ועל כן חשוב להקפיד לשתות במהלך היום כולו, ולבחור במזונות המכילים כמות גדולה של נוזלים. העדיפו מים ותה צמחים והפחיתו בשתיית מיצים ממותקים כדי להימנע מתוספת סוכר מיותרת.

טיפ: אמצו את "עיקרון 2 הכוסות".
מנגנון הצמא בגופנו מטעה ומאותת לנו לשתות רק כאשר אנחנו כבר מיובשים, ועל כן מומלץ שלא להסתמך על תחושת הצמא כמדד לשתייה מספקת! שתייה של 2 כוסות נוזלים בבוקר, 2 כוסות נוזלים בכל ארוחה, 2 כוסות נוזלים שעה לפני אימון ובסיומו, תעשה את העבודה. בנוסף, הצטיידו בבקבוק שתייה אישי לשתייה במהלך היום.

איך תדעו אם שתיתם בכמות מספקת? צבע השתן, ריחו ותכיפותו הם משוב לאספקת הנוזלים תקינה שתבוא לידי ביטוי בשתן שקוף, בעל ריח עדין, בתכיפות של 3-2 שעות.

הדיבר השני:
הקפידו על שינה איכותית מספקת ומתוזמנת בתנאי שינה מיטביים.

קיים קשר הדוק בין משך השינה ואיכותה לבין בריאות תקינה, גדילה והישגים ספורטיביים:
• שינה מספקת – הקפידו לישון במשך 10-8 שעות שינה ביממה כדי להשלים מחזורי שינה שיאפשרו גדילה, בריאות והתאוששות מיטבית מהאימונים.
• שינה איכותית – מומלץ להקפיד על תנאי שינה מיטביים (אופטימליים), לרבות חדר שקט וחשוך. כמו כן, חשוב להימנע מחשיפה למכשירים אלקטרונים דוגמת מחשב וטלפון סלולרי, כשעתיים לפני השינה.

• שינה מתוזמנת – חשוב להקפיד על שינה בשעות הלילה ובכך לאפשר התאמה בין מקצב השינה, לבין טמפרטורת הגוף ותפקוד המערכת ההורמונלית. הפיכת היום ללילה וההיפך עלולה לפגוע באיכות השינה ולפגוע בגדילה, בבריאות ובהתאוששות מאימונים.

הדיבר השלישי:
בחרו מדי יום במזונות מלאים העשירים בוויטמינים ובמינרלים.

לבריאות מיטבית ולשיפור יכולת הביצוע, חשוב להקפיד על תפריט העשיר בוויטמינים ובמינרלים. מחסור בהם עלול לגרום לפגיעה בהתאוששות בין האימונים, לירידה ביכולת הביצוע, להיתפסות שרירים, לסחרחורות, לפגיעה בבניית השרירים, ולפגיעה בגדילה ובאיכות השינה בקרב ילדים ונוער, ולהגדיל את הסיכון לפציעות.
.
• למניעת מחסור בוויטמין D, בסידן, במגנזיום ובאבץ – מומלץ לאכול בקביעות דגים (כגון מקרל, סלמון, וסרדינים), ביצים, מוצרי חלב מועשרים, טחינה משומשום מלא, שקדים, אגוזים, ירק עילי ירוק, אצות וקטניות. כמו כן, מומלץ להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש.

• לצורך אבחון מוקדם של מחסור תזונתי מומלץ לבצע בדיקות דם כלליות פעם בעונה, לרבות כימיה כללית, המטולוגיה, מאגרי ברזל, ויטמין B12 ,ויטמין D וחומצה פולית. לניתוח תוצאות בדיקות הדם וקבלת הנחיות תזונתיות מומלץ להתייעץ עם רופא/ה ו/או תזונאי\ת ספורט.

הדיבר הרביעי:
העשירו את תפריטכם היומי בחלבונים איכותיים ממקורות מגוונים.

החלבונים מהווים כ-20% ממשקל השריר וחיוניים לבנייה ולהתאוששות של הרקמות בכלל ושל השרירים בפרט.

המינון היומי של חלבונים לאדם פעיל גבוה מהרגיל, ונובע מהצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק בשריר, הנגרם כתוצאה מביצוע האימון הגופני. עובדה זו משמעותית במיוחד למתאמנים בגיל הגדילה – שלב בו הדרישה לחלבון גבוהה מהרגיל, הן בשל האימון והן כדי לאפשר התפתחות תקינה. אכילה של מזון המכיל חלבונים (והופעתן של חומצות אמינו בדם לפני מאמץ או אחריו), חשובה מאוד לתהליכי ההתאוששות ובניית השרירים.

בין המזונות השונים קיים הבדל בכמות החלבון והרכבו ולכן מומלץ לצרוך מגוון מזונות כגון: חלבונים מהחי (בשר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב) או חלבונים ממקור צמחי (דגנים בשילוב קטניות (אורז ועדשים), דגנים עם מוצרי חלב (גרנולה עם יוגורט), קטניות בשילוב זרעים (חומוס עם טחינה) ועוד.

אכילת ארוחה העשירה במקורות חלבון כשעתיים לפני האימון תתרום להתאוששות אופטימלית בדומה לאכילה מיד בסיום האימון. שימו לב כי אכילה מרובה של חלבונים בסמוך לתחילת האימון עלולה לגרום לאי נוחות ולתחושת כבדות.

הדיבר החמישי:
לאספקת אנרגייה, אכלו פחמימות מלאות כשעתיים לפני אימון או לאחריו.

פחמימות הן מקור אנרגייה חיוני וזמין ומספקות 50%-60% מסך הקלוריות היומי בתפריט מאוזן של ספורטאי. הפחמימות נאגרות כגליקוגן בשרירים ובכבד, וחשוב להקפיד על אספקתן במהלך היום כולו, ובמיוחד לפני אימון או אחריו.
תפריט דל בפחמימות עלול לגרום לפגיעה בביצועים הספורטיביים ולהגדיל את הסיכון לתחלואה. העדיפו מזונות המכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, דוגמת דגנים מלאים (לדוגמה: שיבולת שועל, אורז, שיפון, כוסמת, כוסמין, חיטה), קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, מש, סויה, קינואה), פירות, ירקות ומוצרי חלב.

הדיבר השישי:
צרכו שומנים חד ורב בלתי רוויים וצמצמו אכילה של מזונות המכילים שומנים רוויים, שומנים מוקשים ומזונות מטוגנים.

חשוב לשלב בתפריט הספורטאי\ת מזונות המכילים שומנים חיוניים דוגמת דגים, שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים, טחינה משומשום מלא, זרעי פשתן ועוד. תפריט ים תיכוני מעין זה, מתאפיין בתכולה גבוהה של שומנים חד ורב בלתי רוויים ונמצא כיעיל לירידה במשקל, למניעת מחלות לב וכלי דם, למניעת סרטן ועוד.

שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים (במיוחד מסוג אומגה 3), חיוניים לשמירה על תפקודם התקין של השרירים, הגידים, כלי הדם והלב ומערכת העצבים. בנוסף, מזונות אלו חיוניים כמקור לוויטמינים המסיסים בשמן, דוגמת ויטמינים D, E, A. לעומת זאת, צריכתם של שומנים רוויים, שומנים מוקשים (מסוג טרנס) ומזונות מטוגנים בעלי ערך קלורי גבוה, יוצרת כבדות, פוגעת בהתאוששות בין האימונים ומעודדת תחלואה.

הדיבר השביעי:
לירידה במשקל – הימנעו משינויים מהירים ולא מבוקרים במשקל הגוף.

כאשר נדרשת ירידה במשקל ובעיקר ירידה באחוזי שומן, הציבו יעד הדרגתי ומתון.
הימנעו מירידה מהירה במשקל העלולה לגרום לפגיעה במסת השרירים, לדלדול מאגרי האנרגייה (הגליקוגן בשריר ובכבד), לעייפות כרונית ולפגיעה בביצועים הספורטיביים. רצוי לעקוב אחרי השינויים במשקל באמצעות מדידות משקל, גובה, מדידת היקפים והערכת אחוזי השומן. לעיתים, כחלק מתהליך הגדילה וכתגובה לאימונים, תיתכן עלייה במסה הרזה (השריר) שתבוא לידי ביטוי בעלייה במשקל העלולה להטעות וליצור תחושת אכזבה לא מוצדקת.

הדיבר השמיני:
צרכו סיבים תזונתיים לשמירה על תפקודה התקין של מערכת העיכול.

מערכת העיכול היא "השער" לגופנו. פגיעה בתפקודה עלולה לגרום לתחושות אי נוחות ולפגיעה בבריאות הכללית וביכולות הביצוע. מערכת העיכול אינה איבר אתלטי ובחשיפה קבועה לאימונים ממושכים ו\או עצימים, המתאמן עלול לסבול מריפלוקס, מצרבת, מכאבי בטן, מנפיחויות, מעצירות ומשלשולים. כדי לשמור על תפקודה תקין של מערכת העיכול מומלץ לבחון את התגובה האישית למזונות שונים ולבנות את התפריט בהתאמה.

טיפ: העשירו את תפריטכם בסיבים תזונתיים שמקורם בדגנים מלאים כגון: שיבולת שועל, קטניות, ירקות ופירות בתוספת יוגורט ביו (פרוביוטי).

הדיבר התשיעי:
"סוף מעשה במחשבה תחילה" – הקפידו להתארגן מראש ולהתאים את מזונותיכם לצורכיכם.

היו קשובים לגופכם ובחרו מזונות בהתאמה אישית. במיוחד בימים עמוסים -התארגנות מראש תסייע לשמור על תפריט תזונה מותאם ומיטבי. להלן מספר טיפים המסייעים לארגון והצטיידות למשך היום:

• הכינו טבלה שבועית של הארוחות לשעות בהן תבלו מחוץ לבית – לכם ולכל בני המשפחה – למניעת "תשאולי בוקר".

• ארגנו מבעוד מועד את רכיבי המזון להם תזדקקו: ביצים קשות, לחם או לחמנייה מקמחים מלאים, וקטניות מושרות.

• קומו כ-15 דקות מוקדם יותר בבוקר, כדי להתארגן ולאכול ארוחת בוקר.
• הצטיידו בארוחות ליום לימודים – מומלץ לארגן קופסאות נוחות המתאימות לניוד ולחימום.

• בשלו מראש את התבשילים המורכבים והקפיאו מנות באריזות אישיות לעת הצורך.

• ערכו רשימת קניות שבועית וערכו קניות בהתאם לרשימה – כך תימנעו מרכישת "מבצעים" מיותרים.

• לשעות השהייה מחוץ לבית, מומלץ להצטייד בפירות ובירקות טריים, ביוגורט ובכריכים מזינים המורכבים מלחם מדגנים מלאים והמכילים גבינות, טונה, ביצים, ממרחי קטניות ביתיים, טחינה, אבוקדו, ירק וכו' – כך תוכלו להימנע מאכילת מזונות זמינים, אך הדלים בחלבון והעתירים בשומן ובפחמימות פשוטות, דוגמת בורקס, קרואסון, חטיפים מטוגנים, ממתקים וכיוצא באלו.

הדיבר העשירי:
להפנמה ולהתמדה – הציבו מטרות מוגדרות והדרגתיות בדרך לשינוי המיוחל.

בחרו במטרה רלוונטית מוגדרת וברורה, הניתנת להערכה וליישום הדרגתי בפרק זמן סביר המוגדר מראש. הדרגתיות ביישום השינויים תאפשר הפנמה של ההרגל והתמדה בו, ועל כן בחרו בשינוי אחד בכל פעם, אותו תשלבו בהתנהלותכם היום-יומית. רצוי להתחיל מהשינוי הקל ביותר ולהתקדם בהדרגה לשינויים הקשים יותר ליישום.

בברכת בריאות ובהצלחה!

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, RD MSc. ראשת מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.
מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי.