חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל

יומולדת יש רק פעם בשנה – מזל טוב ישראל! אפשר להגיד לעצמנו שהחגיגה מצדיקה את הקלוריות ובכל זאת, הקיץ מתקרב והבריאות חשובה לשמירה על עצמאות גופנית. לפניכם מבחר מתכונים בריאים שישתלבו נהדר ב"על האש" – מאת עינב גרוסמן ואיילת וינשטיין, צוות התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 

 

בינינו, לא רק בשר אפשר לשים על שיפוד ולא רק סטייק צולים על הגריל... לפניכם מתכונים בריאים, טעימים ומרעננים לארוחת החג המסורתית, טיפים איך לצמצם את הנזקים הקלוריים שלה ו"שיעור" קצר על נתחי בשר רזים ושימושים מומלצים.

כמה זה עולה לנו? ערכים קלוריים של מאכלים נפוצים בארוחת "על האש":
• שיפוד פרגית – 150 קק"ל
• סטייק פרגית 150 גרם – 170 קק"ל
• סטייק בקר רזה פילה 200 גרם – 260 קק"ל
• סטייק בשר שמן אנטריקוט 200 גרם – 500 קק"ל
• סינטה לאחר הסרת השומן 100 גרם – 105 קק"ל
• פיתה – 210 קק"ל
• חומוס (תעשייתי) 2 כפות – 300 קק"ל
• טחינה 2 כפות – 90 קק"ל
• כוס פיצוחים – 800 קק"ל

ניפנופיאדה – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת "על האש"
• תכננו את הארוחה מראש, בחרו צלחת מלאו אותה והימנעו ממילוי חוזר, הקציבו לעצמכם 2-1 מנות בשריות דלות בשומן
• ותרו על הפחמימות המוגשות או אם ממש קשה הקציבו מראש כמות רצויה לידכם והסתפקו בה, דעו! קרעי פיתות מצטברים להרבה פיתות...
• עם הירקות להתפרע – האומנם? סלטי פירות חגיגיים עלולים להיות מלכודת דבש, יש הרבה סלטים המכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים וכמובן לא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו בטל בשישים
• בנוסף לשיפודי הבשרים בגריל צלו כמה שיפודי ירקות
• הרבו בשתיית מים
• לפני ואחרי הארוחה, הגישו פירות טריים ומרעננים כקינוח
• חגגו עצמאות דרך הרגליים – שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אופניים בחיק הטבע לבד או עם המשפחה.

מתכונים של ירקות לארוחת מנגל
שיפודי ירקות על האש
מצרכים:
בצל גדול, קישוא, חציל, דלורית, ראש שום שלם, פלפלים בכל הצבעים, עגבנייה
שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
4 שיני שום כתוש, מלח גס, פלפל גרוס
שיפודי עץ חד פעמיים
אופן ההכנה:
לחתוך את הירקות לקוביות
לכתוש את שיני השום
לערבב את השמן עם המלח, הפלפל והשום הכתוש
למשוך את הירקות בנוזל
להשחיל את הירקות על שיפוד לצלות על האש

פורטבלו על הגריל
מצרכים:
4 פטריות פורטבלו גדולות
4 כפות שמן זית
4 כפות חומץ בלסמי
4 שיני שום כתושות, מלח גס פלפל גרוס
אופן ההכנה:
מפרידים את הרגל מגוף הפטרייה
מערבבים את השמן החומץ והתבלינים
מושחים את הפטרייה מ-2 צדדיה בתערובת
מניחים את הפטריות על חלקן החיצוני על הגריל ולמשוח בשארית התערובת את חלקן הפנימי, צולים 4 דקות
והופכים את הפטרייה לצלייה נוספת.

סלט עגבניות ובזיליקום
מצרכים:
סלסלת עגבניות שרי
כף שמן זית בכבישה קרה
צרור עלי בזיליקום
בצל סגול אחד
4 כפות צנוברים
מלח גס + פלפל גרוס
לגיוון: 15 ענבים אדומים ללא חרצנים
אופן ההכנה:
לחתוך את עגבניות השרי וגרגרי הענבים לחצאים
לחתוך בצל סגול לרצועות כך שיתקבלו עיגולים דקים, אותם לחתוך לחצי כך שיתקבלו חצי עיגולים סגלגלים
לקלות את הצנוברים ללא שמן מספר דקות על המחבת שחומם היטב עד להשחמה
לערבב את הירקות עם עלי בזיליקום שלמים שמן זית, מלח ופלפל ולפזר למעלה את הצנוברים
כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך: הבזיליקום משדרג את הטעם מבלי להוסיף קלוריות!

סלט כרובית טרייה
מצרכים:
ראש כרובית טרייה – בינוני
10 גבעולי עירית/בצל ירוק
כף חמוציות יבשות ללא תוספת סוכר
רוטב:
3 כפות לימון טרי
2 כפות חומץ בן יין לבן/אדום
כף שמן זית בכבישה קרה/שמן אבוקדו
כף דבש/סילאן/קונפיטורת תותים/דובדבנים/פירות יער
כף חרדל דיז'ון עם גרגרים
גרגרי חרדל, מלח פלפל גרוס עבה
אופן ההכנה:
לחתוך דק את פרחי הכרובית
לקצוץ את העירית/הבצל הירוק
לערבב את רכיבי הרוטב – לקבלת מרקם קרמי ואחיד מומלץ לבלנדר את הרוטב
מספר דקות לפני הגשה – להוסיף את הרוטב ואת החמוציות ולערבב היטב.
כבר עשינו טוב... טיפ בריאותי על הדרך: הכרובית בעלת טעם עדין ודלה מאוד בקלוריות (מכילה 25 קק"ל ל-100 גרם, 250 קק"ל לכרובית שלמה בינונית). לכרובית מרקם וצבע שיוצרים אשליה של אכילת פחמימות ולכן נותנת מענה מצוין לתוספת בארוחה מופחתת בפחמימות.

נתחי בשר רזים [6-3, 16-11, 19] ושימושים מומלצים:
נתח מספר 3: חזה – קדירה ונזיד כקוביות (2.5 שעות ומעלה), טחון
נתח מספר 4: כתף – לצלי קדירה (3-2.5 שעות) לנזיד, לטחינה
נתח מספר 5: צלי כתף – תבשיל קדירה (3-2.5 שעות) , בישול ברוטב , צלי
נתח מספר 6: פילה מדומה – תבשיל קדירה (3-2.5 שעות), צלי, בישול ברוטב
נתח מספר 11: סינטה – צלייה בתנור כרוסטביף, צריבה על האש
נתח מספר 12: פילה – צלייה בתנור כרוסטביף/במחבת כסטייק/על האש
נתח מספר 13: שייטל – הקפצה במחבת עם מעט שמן, צלייה בתנור כרוסטביף
נתח מספר 14: אווזית – הקפצה במחבת כרצועות, בישול קדירה כצלי (1.5-1 שעות)
נתח מספר 15: צ'אך – בישול קדירה כצלי וכקוביות (1.5 שעות), צלייה בתנור כרוסטביף, צלייה על האש
נתח מספר 16: כף – צלייה בתנור כרוסטביף, הקפצה במחבת ברצועות
נתח מספר 19: וייסבארטן – צלייה בתנור כצלי, בישול קדירה (60-50 דקות)

עינב גרוסמן – תזונאית ספורט קלינית, עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.
איילת וינשטיין
– דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית: סידני 2000, סידני 2004, בייג'ין 2008 ולונדון 2012. דיאטנית האקדמיה למצוינות בספורט בווינגייט.

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן