חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות

קריאטין מונוהידראט הנו תוסף חוקי, בטוח ואפקטיבי ביותר להעצמת היכולות בקרב ספורטאי הישג וחובבים. מחקרים מצאו שקיריאטין אף מסייע בטיפול בקשת רחבה של הפרעות נוירולוגיות וניווניות. תועלות הקריאטין והנחיות לשימוש בבני נוער – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  14/07/13
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

השימוש בתוסף הפך לפופולרי בראשית שנות ה-90 של המאה הקודמת הודות לקמפיין מוצלח של כמה אלופים אולימפיים במשחקים האולימפיים של 1992. במרוצת השנים חלה עלייה אדירה בשימוש בתוסף כאשר עם צרכניו נמנים לא רק ספורטאים אולימפיים אלא גם ספורטאים חובבים ואפילו אוכלוסיות בעלות צרכים מיוחדים, כמו קשישים או נפגעי תאונות.
הקריאטין זוהה לראשונה בשנת 1832 על ידי הכימאי הצרפתי Michel Eugène Chevreul. מבחינה כימית, ולמרות שהוא מכיל חנקן, קריאטין אינו מוגדר כחלבון כשלעצמו. הוא מסונתז בכבד ובלבלב מהחומצות האמיניות ארגינין, גליסין ומתיונין. כ-95% מכמות הקריאטין בגוף מאוחסנת בשרירים. כמות קטנה של קריאטין מצויה במוח ובאשכים. שני שליש מכמות הקריאטין שמצויה בשרירי השלד, מאוחסנת כ-PCr (פוספוקריאטין) ואילו השאר מאוחסן כקריאטין חופשי. כמות הקריאטין הכוללת בשריריו של אדם בוגר במשקל 70 ק"ג היא כ-120 גרם. עם זאת, אדם ממוצע יכול בתנאים מסוימים לאגור עד 160 גרם של קריאטין בשריריו. מדי יום ממיר הגוף כ-2-1 גרם של קריאטין לקריאטנין שמוצא את דרכו אל מחוץ לגוף באמצעות מערכת השתן. חידוש מאגרי הקריאטין בגוף נעשה באמצעות סנתוז מחודש שלו מ-3 החומצות האמיניות או מקבלתו דרך התזונה. מקורות תזונתיים טובים לקריאטין הם בשר ודגים. שימוש בתוספי תזונה המכילים קריאטין הוא פתרון מהיר להעלאת ריכוז הקריאטין בגוף מבלי לצרוך כמויות עודפות של חלבון ו/או של שומן.

העצמת היכולות הגופניות
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הארגוגניים (משפר יכולת עבודה/ביצוע) הנחקרים ביותר ובעלי תוקף מדעי מוכח. ספורטאים רבים עושים שימוש נרחב בקריאטין מתוך מטרה להעצים את יכולותיהם הגופניות. השימוש בתוסף מאפשר להם להתאמן קשה יותר ובכך לשפר את התוצר האימוני ואת יכולת הביצוע. השימוש בתוסף הוא חוקי למרות שבעבר נשמעו קולות שקראו להכנסתו לרשימת החומרים האסורים בשימוש לספורטאים. בארה"ב נמכרים מדי שנה יותר מ-4 מיליון טונות של קריאטין. בנוסף, נמצא כי לתיסוף בקריאטין יש פוטנציאל טיפולי במגוון מצבים רפואיים, בהם אלצהיימר ופרקינסון. מבחינה ביוכימית, לגודלו של ריכוז הפוספוקריאטין בשריר (PCr) השפעה גדולה על אספקת האנרגיה לזרחון מחודש של ADP ל-ATP בזמן ובעקבות מאמץ גופני עצים. התדלדלות מאגרי ה-PCr בזמן מאמץ גופני עצים גורמת לירידה בזמינות האנרגטית מאחר שקצב הסנתוז המחודש של ה-ATP קטן ביחס לדרישות הגבוהות של המאמץ העצים. כתוצאה מכך, היכולת לשמור על עוצמת מאמץ גבוהה הולכת ויורדת. זמינות ה-PCr בשריר עשויה להשפיע באופן ניכר על כמות האנרגיה שמשתחררת במהלך פרק זמן קצר של מאמץ גופני עצים. יתרה מכך, ניתן להניח שהגדלת תכולת הקריאטין בשריר באמצעות תיסוף תזונתי עשויה להגדיל את זמינות ה-PCr ובכך לתרום להאצת הסנתוז המחודש של מולקולות ה-ATP בזמן ולאחר מאמץ גופני קצר ועצים ביותר. באופן תיאורטי, תיסוף בקריאטין במהלך תקופת האימונים עשוי לתרום לתהליכי התאמה והסתגלות טובים יותר לאימון ובכך לשפר את כמות העבודה המושגת ואיכותה.

תועלות התיסוף בקריאטין
השימוש בקריאטין אינו מוגבל לאוכלוסיית הספורטאים בלבד. התוסף מסייע בטיפול בקשת רחבה של הפרעות נוירולוגיות והפרעות ניווניות אחרות כמו: ארתריטיס, פרקינסון, כשל לבבי ודיכאון, בנוסף להשפעה החיובית שלו על התפקוד הקוגניטיבי. קריאטין מעורב במספר מסלולים מטבוליים בגוף ובשנים האחרונות נעשה מחקר רפואי נרחב באשר לפוטנציאל הטיפולי האפשרי שיש לתיסוף בקריאטין עבור אוכלוסיות מגוונות.

1. ביצועים גופניים
השימוש בקריאטין יעיל במיוחד באימונים המבוצעים בעצימות גבוהה ולכן הוא כה פופולרי בקרב ספורטאים. השימוש בקריאטין מאפשר לגוף לשחרר יותר אנרגיה לביצוע מאמצים קצרים ועצימים ומשפר את ההתאוששות שלאחריהם. "אתה מסוגל להרים חזרה או שתיים יותר או להוסיף עוד 3-2 ק"ג. השרירים שלך הופכים לגדולים יותר ולחזקים יותר" הסביר ד"ר Chad Kerksick, פיזיולוג מאמץ באוניברסיטת אוקלהומה.
מחקרים שפורסמו ב- Journal of Sports Science and Medicine הראו שתיסוף בקריאטין עשוי לשפר את ביצועי הכוח המרבי ואת היכולת לבצע מספר חזרות בהספקים גבוהים בשיעור של עד 15%. הגדלת תכולת הקריאטין בשרירים קשורה במסת גוף גדולה יותר ובהגדלת תכולת המים בגוף. מחקר שפורסם ב-Journal of athletic training מצא שהשימוש בקריאטין גורם לאצירת נוזלים אולם אינו משפיע על פיזורם בגוף.
2. קריאטין ופרקינסון
תיסוף בקריאטין עשוי להאט את קצב התקדמותה של מחלת הפרקינסון. בניסויים שנערכו בעכברים נמצא שהשימוש בקריאטין עשוי למנוע איבוד של תאים שנוטים להיפגע כתוצאה מן המחלה. במחקר שפורסם ב-Journal of neurochemistry דווח שטיפול משולב הכולל תיסוף בקריאטין ובקו-אנזים Q10 עשוי להיות יעיל בטיפול במחלות עצביות ניווניות, כמו פרקינסון.

3. קריאטין וניוון שרירים
תיסוף בקריאטין עשוי לשפר את רמת הכוח של אנשים שסובלים ממחלת ניוון שרירים. מחקר שנערך בגרמניה מצא שחולים שתוספו בקריאטין שיפרו את כוח השרירים שלהם ב-8.5% לעומת קבוצת ביקורת שלא השתמשה בתוסף. לדברי ד"ר Rudolf Kley מאוניברסיטת Ruhr בבוכום, גרמניה, נמצא שתיסוף בקריאטין לפרקי זמן קצרים עד בינוניים משפר את רמת הכוח של חולים בניוון שרירים.

4. קריאטין ודיכאון
נשמע מעט מפתיע אולם על פי עדויות מחקריות נראה ששימוש בקריאטין עשוי להקל על תסמיני דיכאון. מחקרים שנערכו ב-3 אוניברסיטאות בדרום קוריאה מצאו שנשים שסבלו מדיכאון וטופלו בתרופות אנטי-דיכאוניות יחד עם תיסוף של 5 גרם קריאטין ביום הגיבו פי 2 מהר יותר לטיפול בהשוואה לנשים שטופלו בתרופה בלבד.

מיתוסים ואמיתות מדעיות
במרוצת השנים התפתחו כמה מיתוסים באשר לשימוש בקריאטין מונוהידראט. להלן כמה מיתוסים שהופרכו:
• המשקל שמתווסף לגוף בעקבות השימוש בתוסף מקורו בנוזלים.
• תיסוף בקריאטין גורם לעומס כלייתי.
• תיסוף בקריאטין גורם להתייבשות, לעוויתות שריר ולהפרה של המאזן האלקטרוליטי.
• האפקט של תיסוף ארוך טווח בקריאטין לחלוטין אינו ידוע.
• פורמולות חדשות של קריאטין נחשבות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט וגורמות לפחות תופעות לוואי.
• השימוש בקריאטין אינו אתי או אינו חוקי.

לסיכום, הנה עיקרי הדברים מתוך נייר העמדה שגיבשה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט:
הגברת עצימות האימון בספורטאים והעלאת מסת הגוף הרזה – נכון להיום, קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר. בצורתו הנוכחית הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר בהגברת יכולת האימון מבחינת הספיגה בשריר.
בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהנו בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי כמובן שנלקח תחת הנחיות של אנשי מקצוע.
נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים.
קריאטין בשימוש בני נוער – אם נוקטים במשנה זהירות ואם הייעוץ ניתן על ידי מומחים, ניתן לשקול תיסוף בקריאטין מונוהידראט גם בקרב בני נוער. התוסף עשוי להוות חלופה תזונתית לשימוש המסוכן בסטרואידים אנאבוליים.
תוספת של פחמימות או של פחמימות וחלבון לקריאטין – תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר. עם זאת ההשפעה על הביצוע לא הייתה גדולה יותר מאשר צריכת התוסף לבדו.
מינון – הדרך המהירה ביותר להעלאת ריכוזי הקריאטין בשריר היא לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל הגוף במשך 3 ימים לפחות ואז להמשיך לצרוך 5-3 גרם ביום. צריכה יומית של 3-2 גרם קריאטין תגרום לעלייה בריכוזי הקריאטין בשריר לאחר 4-3 שבועות, אולם פחות יעילה מבחינת האפקט על רמת הביצוע הגופנית.
מאושר על-ידי מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA).
עשוי להועיל בטיפול באוכלוסיות שסובלות מתסמינים קליניים שונים
– דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש את הממצאים הראשוניים.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.אצירת נוזלים- סתירה תוך -מאמריתישראל16/07/13
2.שימוש בקראטין בזמן היריוןב16/07/13
3.אתה בטוח במינון?רוני16/07/13
4.אצירת נוזלים - סתירהמולי אפשטיין17/07/13
5.קריאטין בהיריוןמולי אפשטיין17/07/13
6.מינון ותקופת ההעמסהמולי אפשטיין17/07/13
7.קריאטין לבני נוער קרן כהן 21/02/14
23.6.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן