חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה

עיסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה, בשילוב עם תזונה נכונה - יניב את מרב התוצאות באשר להפחתה במשקל ולשינוי בהרכב הגוף. אנשים שמבצעים פעילות אירובית באופן קבוע, יכולים ליהנות מתרומתם של תוספי תזונה, שנחשבים כמסייעים בניצול השומן כמקור אנרגיה
  13/03/03
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

זה מכבר הוכרזה תופעת ההשמנה כמגפה של המאה ה- 21. בעוד חלקים נרחבים של העולם שרויים ברעב כבד, שגובה מדי יום קורבנות נוספים, עוקבות רשויות הבריאות בדאגה אחר התפשטותה של מגפת ההשמנה בחציו המערבי של הכדור. הסיבות העיקריות להשמנה הן עודף קלורי מחד - והיעדר פעילות גופנית מאידך; או במלים אחרות - מאזן קלורי חיובי. עודפי הקלוריות העצומים שמקורם באכילה פרועה של מזון מהיר ועתיר בשומן, מוצאים את ביטויים בצורת מאגרי שומן גדולים שמצטברים ברקמות התת-עוריות, וגורמים לעלייה רבה במשקלו של האדם.

הדרך להילחם במגפת ההשמנה היא להפר את המאזן הקלורי החיובי. מצד אחד, יש לדאוג לצריכה קלורית מאוזנת ונכונה, שתענה על הצרכים הביולוגיים של האדם; מצד שני יש לגרום להוצאה קלורית עודפת, מעבר לזו המוצאת בפעולות השגרה היומיומיות. הדרך הטובה ביותר להגביר את ההוצאה הקלורית השבועית היא עיסוק קבוע בפעילות גופנית. באמצעות הפעילות הגופנית ניתן להציב לגוף דרישות מטבוליות חדשות, ובכך לגרום ל"כרסום" בעודפי השומן ולניצולם כמקור אנרגיה.

הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לניצול עודפי השומן כמקור אנרגיה היא הפעילות האירובית. כלומר, פעילות שמערבת קבוצות שרירים גדולות, ומבוצעת בעצימות תת-מרבית במשך עשרות דקות. פעילויות גופניות אירוביות קלאסיות הן הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה. עיסוק יומיומי בפעילות כזו, בשילוב עם הקפדה על תזונה נכונה, יגרום למאזן קלורי שלילי שיתבטא בצמצום הדרגתי של מאגרי השומן ובירידה במשקל.

מי שכבר הפנים את המשוואה הפשוטה הזו, ובחר לנצל את עודפי השומן כמקור אנרגיה בפעילות אירובית - בוודאי נתקל לא אחת בעצות ובהמלצות שונות באשר לשימוש בתוספים או בטכניקות אשר יסייעו לו להגביר את ניצול השומן בזמן הפעילות. על תוספי התזונה ועל הטכניקות המקובלות כיום להפיכת השומן כמקור אנרגיה מועדף, בסקירה הבאה.

השומן כמקור אנרגיה

בהשוואה למאגרי הפחמימות המוגבלים בגופו של האדם (מאות גרמים בלבד שמספקים כ-2,000 קלוריות), מכילים מאגרי השומן בגוף כמות עצומה של אנרגיה. לאדם בריא ולא מאומן יש בין 70,000 ל- 100,000 קלוריות ברקמות השומן התת-עוריות. הסיבה לפער העצום בכמות הקלורית, נובעת מהעובדה שהגוף מעדיף לאגור את הרזרבות האנרגטיות שלו בצורת שומן ולא בצורת פחמימות. הסיבה לכך היא שכל גרם שומן מספק 9 קלוריות, בהשוואה לגרם פחמימות שמספק 4 קלוריות בלבד. חשוב להדגיש כי על מנת להפיק כמות ATP שווה משומן, בהשוואה לפחמימות - יש צורך בכמות חמצן גדולה יותר. זו אחת הסיבות לכך שבזמן ביצוע מאמץ אירובי עצים, יש עדיפות לשימוש באנרגיה ממקור של פחמימות על פני אנרגיה ממקור של שומן. למרות שמאגרי השומן התת-עורי הם הדומיננטיים, אצל ספורטאים מאומנים קיים מאגר אנרגיה שומני נוסף בתאי השריר. מאגר זה, למרות שהוא מכיל רק כ- 300 גרם של טריגליצרידים בצורה של טיפות שומן קטנות, הוא בעל חשיבות פיזיולוגית גבוהה.

עצימות המאמץ וניצול מאגרי האנרגיה

תרומתם האנרגטית היחסית של השומנים והפחמימות למאמץ משתנה בהתאם לעצימות המאמץ. פעילויות גופניות שמבוצעות בעצימות נמוכה מאוד, הליכה לדוגמה, מעודדות את פירוק השומן מהרקמות ההיקפיות, בעוד שהשימוש במקורות השומן התוך שריריים זניח לחלוטין. קצב השימוש בפחמימות קטן ביותר, ומתבסס בעיקרו על הסוכר בדם ולא על מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד. קצב השיא של הופעתן של חומצות השומן החופשיות בזרם הדם, מתרחש בפעילות גופנית בעצימות של כ- 30% מצריכת החמצן המרבית (פעילות קלה מאוד כמו הליכה נינוחה). ככל שעולה עוצמת הפעילות, כך קטן קצב הופעתן של חומצות השומן החופשיות בדם (עדות לפירוק קטן יותר של שומן מהרקמות התת-עוריות).

לעומת זאת, קצב חמצון השומן הגבוה ביותר מתרחש בעת ביצוע פעילויות גופניות בעצימות מתונה כמו ג'וגינג (כ- 65% מצריכת החמצן המרבית). בעצימות כזו, קיימת תרומה אנרגטית משותפת של חומצות השומן החופשיות ושל מאגרי הטריגליצרידים בשרירים. בעצימות מאמץ גבוהה יותר (85% ויותר מצריכת החמצן המרבית), חלה ירידה בקצב חמצון השומן;הסיבה לכך טמונה בדיכוי הופעתן של חומצות השומן החופשיות בזרם הדם ובהיעדר פיצוי הולם באמצעות הגברת הפירוק של מאגרי השומן התוך שריריים (טריגליצרידים).

ביצוע פעילויות גופניות בעצימות נמוכה ולמשך זמן גדול מ- 90 דקות, גורם לשינוי בדפוס אספקת האנרגיה למאמץ. בתחילת המאמץ (20-30 דקות ראשונות) קיימת תרומה אנרגטית משותפת של פחמימות ושל שומנים. ככל שהמאמץ מתמשך, כך עולה הדומיננטיות של השומן כמקור אנרגיה מועדף ובמקביל קטנה משמעותית תרומתם של הפחמימות ושל הטריגליצרידים כספקי אנרגיה. מסיבה זו מומלץ שפעילות גופנית שמטרתה לסייע בהגברת ניצול השומן כמקור אנרגיה, תיארך עשרות דקות ולא פרק זמן קצר יותר.

כלים תזונתיים לשינוי המטבוליזם

מאחר שכמות הפחמימות בגוף מוגבלת, חיפשו מדעני הספורט דרכים שיאפשרו את דחיית השימוש בהן בזמן מאמץ. ידוע כי ספורטאים מאומנים יודעים לנצל את השומן כמקור אנרגיה טוב יותר מאשר אנשים בלתי מאומנים. ספורטאים מנצלים את השומן בשלבים מוקדמים יותר של המאמץ, ובנוסף הם מסוגלים להגדיל את מאגרי השומן התוך שריריים (טריגליצרידים). אולם, במטרה להגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה ולדחות את השימוש במלאי הפחמימות המוגבל לשלבים מאוחרים יותר של המאמץ, יש לנקוט באסטרטגיות נוספות. על מנת להגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה, נהוג להשתמש כיום בעזרים ארגוגניים תזונתיים, כמו קפאין, ל-קרניטין, MCG ובדיאטה עתירת שומן.

קפאין

השימוש בקפאין כחומר ארגוגני (משפר יכולת עבודה) אינו חדש. כבר בשנות ה- 60 נכלל הקפאין ברשימת החומרים הממריצים האסורים בשימוש לספורטאי הישג. הקפאין משפיע על כל מערכות הגוף, ובמיוחד על מערכת העצבית המרכזית. צריכה של קפאין באמצעות משקאות (קפה, תה, קולה) או באמצעות תרופות, גורמת לשיא הופעתו בדם בתוך 45-60 דקות. נמצא כי קפאין גורם לפירוק ולניוד חומצות שומן מתאי השומן (ליפוליזה) ולהעלאת ריכוז חומצות השומן החופשיות בדם. הגברת זמינותן של חומצות השומן החופשיות בדם בתחילתו של המאמץ תורמת להגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה, ודוחה את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה מועדף בתחילתה של הפעילות.

ההמלצה לעוסקים בפעילות אירובית היא לצרוך כוס קפה שחור חזק (150-200 מ"ג קפאין) כשעה עד שעה וחצי לפני תחילתה של הפעילות האירובית. חשוב למקד את צריכת הקפאין לעיתוי שצוין, ולהימנע מלצרוך קפאין בשאר שעות היממה.צריכה עודפת של קפאין במהלך היום תמזער את האפקט הארגוגני שלו.

ל-קרניטין

ל-קרניטין הוא דו-פפטיד שמיוצר בכבד, ומורכב משתי חומצות אמיניות חיוניות – מתיונין וליזין.הקרניטין משחק תפקיד מרכזי במטבוליזם של שומן, משום שהוא אחראי להעברתן של חומצות השומן אל איבר הנשימה התאי (מיטוכונדריון), שם מתרחשים תהליכי הפקת האנרגיה. חמצון חומצות שומן ארוכות שרשרת, תלוי בנוכחותו של הקרניטין. מחסור נרכש בקרניטין יגרום לעלייה בריכוז הטריגליצרידים בשרירי השלד, ולירידה בניצול חומצות השומן כמקור אנרגיה. התוצאה – ירידה ביכולת ההתמדה בפעילות גופנית אירובית תת-מרבית.

מקובל לחשוב כי תיסוף בקרניטין אצל אנשים בריאים, יגרום למעבר רב יותר של חומצות שומן חופשיות אל המיטוכונדריה ובכך יעלה המטבוליזם של השומן. אם סברה זו הייתה נכונה, היינו מצפים כי תיסוף בקרניטין ישפר באופן משמעותי את ביצועי הסבולת של הספורטאים ויעזור בהגברת ניצול השומן כמקור אנרגיה אצל שמנים המבקשים לרזות.מסתבר כי למרות הצידוק הפיסיולוגי לשימוש בקרניטין כמעודד שריפת שומן, לא נמצאו עדויות חד-משמעיות באשר ליעילותו. חלק מהמחקרים לא מצאו שיפור בביצועים אירוביים בעקבות תיסוף בקרניטין, אם כי חלקם הראו שינוי בכמה מדדים פיסיולוגיים, שמעיד על ניצול רב יותר של שומן כמקור אנרגיה.

הדעות באשר לשימוש בקרניטין בשילוב עם פעילות אירובית חלוקות, אם כי מקובל להמליץ על צריכה של 1-2 גרם קרניטין כשעתיים לפני התחלת הפעילות הגופנית.

MCT - Medium Chain Triglycerides

ה- MCTהן חומצות שומניות בעלות שרשרת קצרה (6-10 פחמנים), שמהוות אחוז נמוך ביותר מהשומנים שאנו מקבלים במזון. בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת, ה- MCT בשילוב פחמימות מתפנות במהירות מהקיבה ונספגות בקצב דומה לספיגה של גלוקוז.תכונה זו הקנתה ל- MCT פוטנציאל ארגוגני גבוה ביותר בכל האמור לביצועיהם של ספורטאי סבולת.

מספר מחקרים בדקו את השפעת התיסוף ב- MCT ובפחמימות על ביצועיהם של ספורטאים אירוביים מאומנים. נראה כי לשימוש במינון נמוך (עד 10 גרם MCT לשעה) אין תרומה משמעותית לשיפור הביצועים האירוביים, אם כי במינון גבוה יותר (30 גרם MCT לשעה) נמצא שיפור משמעותי בביצועיהם של רוכבי אופניים במבחן זמן למרחק 40 ק"מ.

חשוב לציין כי צריכת MCT במינון כה גבוה עלולה ליצור חוסר נוחות במערכת העיכול ולגרום לשלשול ולירידה ביכולת התפקוד.

דיאטה עתירת שומן

התערבות תזונתית ב- 24-48 שעות של לפני המאמץ, היא כלי יעיל שמאפשר להשפיע על מקורות האנרגיה הנצרכים בשעת המאמץ ובכך לשפר את יכולת הביצוע. ידוע כי דיאטה עתירת שומן (60% מהקלוריות מקורן בשומן) וענייה בפחמימות (15% בלבד מהתצרוכת הקלורית היומית) במשך 1-3 ימים, תגרום לירידה בריכוז הגליקוגן בשרירים, תסיט את המטבוליזם במאמץ לשימוש יתר בשומן, אולם תפגום ביכולת ההתמדה של הספורטאי במאמץ בדרגת עצימות בינונית. מאידך, נראה כי דיאטה עתירת שומן למשך 5-7 ימים תיצור בגוף הסתגלות מחודשת ותאפשר לשריר לבצע מטבוליזם אירובי שומני ביעילות גבוהה יותר.באחרונה הוצע כי ספורטאי סבולת, אשר במרבית חודשי השנה צורכים כמות רבה מאוד של פחמימות בתזונתם, יאמצו מודל תזונתי תקופתי. העיקרון מתבסס על צריכה רבה של שומנים במשך 2-3 הימים הראשונים של השבוע, והגברת צריכת הפחמימות ב- 48 השעות האחרונות של לפני התחרות. טכניקה זו מאפשרת לספורטאים להתאמן קשה במהלך השנה ו"מלמדת" את הגוף להגדיל את מאגרי הפחמימות בסמוך לתחרות עצמה. סברה נוספת היא כי באמצעות שיטה זו ישתפר תהליך חמצון השומן בשרירי השלד הפעילים במהלך התחרות.נראה כי עד ליישום ההמלצות בקרב ספורטאי הישג נדרשת עדיין עבודה מדעית רבה אשר תאמת את נכונות התיאוריה.

לסיכום, נראה כי עיסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה בשילוב עם תזונה נכונה יניב את התוצאות המקוות באשר להפחתה במשקל ולשינוי בהרכב הגוף. אנשים המבצעים פעילות אירובית באופן קבוע יכולים ליהנות מתרומתם של תוספי תזונה הנחשבים כמסייעים בניצול השומן כמקור אנרגיה. חשוב לברור היטב בין המלצות שיווקיות-פרסומיות באשר לתוסף "פלאי" כזה או אחר, לבין תוספי תזונה המבוססים על תוצאותיהם של מחקרים מבוקרים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן