חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ

"גישת חמשת הצעדים" שפותחה במכון וינגייט מבוססת על שילוב של משוב ביולוגי, אימון אוטוגני וטכניקות הדמיה. השיטה מיושמת היום בקרב ספורטאי צמרת של ישראל, לשם הכנתם המנטלית לקראת תחרויות ובמהלכן
 
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

ד"ר בוריס בלומנשטיין ופרופ' מיכאל בר-אלי

 

אחד הגורמים החשובים המשפיעים על סיכויי הצלחת הספורטאי בתחרות היא יכולתו להתמודד ביעילות עם השפעת הלחץ על הישגיו. לפתרון בעיה זו בספורט משתמשים באמצעים לוויסות עצמי. בין האמצעים הנמצאים בשימוש רחב ביותר, ניתן לציין את "הרלקסציה המתקדמת" (ג'ייקובסון, 1938), אימון אוטוגני (שולץ, 1970), דסנסיטיזציה (וולף, 1969), אימון אידיאומוטורי (סווין, 1984), משוב ביולוגי (ביופידבק) (זייקובסקי ופוקס, 1988) ותרגילי חימום מיוחדים (בלומנשטיין, 1992).

 

בין כל אמצעי הוויסות העצמי, המשוב הביולוגי הוא אחד היעילים ביותר. ביסוד שיטה זו עומד הקשר ההדדי הישיר בין הספורטאי ובין המכשיר המוסר לו מידע על מצבם של התפקודים הביולוגיים שלו בכל רגע נתון. העיקרון המנחה מערכת זו הוא פשוט: בתנאים רגילים אנו לא מקבלים מידע מספק על מצבם הפנימי של תפקודים פיזיולוגיים שונים בגופנו כגון תדירות הדופק וטונוס השרירים. השימוש במשוב ביולוגי מאפשר רישום של השינויים הקטנים ביותר החלים בתהליכים פיזיולוגיים אלו והעיקר – האפשרות ללמוד לשלוט בהם במודע. בין היתר, נוהגים להשתמש במשוב ביולוגי כאמצעי להשגת המטרות הבאות: לימוד ויסות עצמי (פסיכורגוליציה) השגת מידע לשם בקרת יכולת הוויסות העצמי, חידוש תפקודים שונים לאחר פגיעות בשרירים.

 

בתמונה: אריק זאבי וד"ר בוריס בלומנשטיין במהלך האימון

 

סוגי המשוב הביולוגי שפותחו עד כה ונמצאים בשימוש הביופידבק:

  • משוב של הפעילות החשמלית של השריר (מד מתח שרירי – EMG): תיאורטית, ניתן להשתמש בביופידבק EMG להרפיית כל קבוצת שרירים, אך באופן מעשי, שימוש בשריר המצח (Frontalis) הוא הנפוץ ביותר. שריר זה נוח לגישה, פשוט לרישום, ואף מעיד על מצב טונוס השרירים הכללי ועל דרגת הלחץ של הספורטאי.
  • משוב של הפעילות (ההתנגדות) החשמלית של העור (מד מוליכות חשמלית – GSR): מבוסס על רישום הפעילות החשמלית של חלקים שונים של העור. כאן משתמשים בכמה סוגי מדידות: התגובה החשמלית של העור, תגובת מוליכות העור ודרגת התנגדות העור. כיום אין אחדות דעים לגבי תוכנן ואופיין של מדידות הפעילות החשמלית של העור, עובדה הגורמת לקשיים בפירוש הנתונים ועקב כך אי־יכולת לעשות שימוש רחב בסוג זה של המשוב.
  • משוב של טמפרטורת הגוף (מד חום העור – Termal): כאן מדובר במדידות של תנודות החום על פני העור ומתן המידע הזה לספורטאי.
  • משוב של גלי המוח (מד גלי מוח – EEG): מתבסס על מדידת גלי המוח הנרשמים על פני הראש. זוהי השיטה הפחות יעילה מכולן.
  • משוב של מערכת הלב־ריאה (מד קצב לב – HR; לחץ דם – BP) 

חמשת השלבים בספורט משתמשים במשוב ביולוגי כאמצעי חשוב לשליטה בלחץ תחרותי. ספורטאים מדווחים על הפחתה בתחושת הלחץ התחרותי ולעתים מזומנות גם על שיפור בביצועים – זהו המצב שמנסים להגיע אליו ספורטאים, מאמנים ופסיכולוגים של הספורט. בעזרת המשוב הביולוגי, הספורטאים יכולים ללמוד לכוון בעצמם את התהליכים הפיזיולוגיים שלהם.

 

במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט משתמשים במשוב להערכת היעילות של הוויסות העצמי, לפיקוח על קליטת היכולת לוויסות עצמי וכאמצעי לבנייתו בקרב ספורטאים. במחקר שנערך לפני שנים אחדות נמצא ששילוב של אמצעי ויסות עצמי הוא היעיל ביותר מתוך כמה אמצעים שנבדקו. נמצא ששימוש במשוב ביולוגי יחד עם אימון אוטוגני וטכניקות הדמיה מביאים לשיפור הרב ביותר (בלומנשטיין, בר-אלי וטננבאום, 1995). שילוב כזה הוא אחד הכיוונים המבטיחים ביותר בהכנה פסיכולוגית של ספורטאים, ולפיכך הוא נמצא בשימוש רחב במסגרות של הכנת ספורטאים, חברי נבחרות ישראל בענפי ספורט שונים, תוך יישום עקרונות וממצאי המחקר הנ"ל.

"גישת חמשת הצעדים של וינגייט" כוללת:

  1. מבוא – הספורטאי צופה בתגובותיו הפסיכופיזיולוגיות, המוצגות על גבי צג המחשב, לשלושה ערוצי משוב ביולוגי: EMG (באמצעות חיבור אלקטרודות לשריר המצח); GSR (באמצעות חיבור לשתי אצבעות ביד שמאל ואחת בימין) ו־HR. בשלב המבוא הספורטאי לומד ומתרגל שיטות שונות לוויסות עצמי (הרפיה והדמיה). שלב זה מתרחש בתנאי מעבדה וכולל 15-10 פגישות, פעמיים־שלוש בשבוע, 50-45 דקות כל אחת. במהלך שלב זה מקנים לספורטאי כלים לוויסות מצבו הנפשי באמצעות צפייה בתגובותיו הפסיכופיזיולוגיות, כפי שהן משתקפות על־גבי צג המחשב. התהליך מתחיל בשימוש ב־EMG של שריר ה־Frontalis, שאליו מחוברות אלקטרודות (קונדו, קנטר ובין, 1977). בהמשך התהליך משתמשים בערוצים השונים הנוספים של המשוב הביולוגי, כגון GSR ו־HR.
  2. זיהוי – מטרת שלב זה היא לזהות ולחזק את ערוץ התגובה היעיל ביותר במערכת המשוב הביולוגי של הספורטאי. שלב הזיהוי נמשך על פני כ־15 פגישות, והוא מתייחס לא רק לפרופיל הפסיכופיזיולוגי הייחודי של הספורטאי, אלא גם לענף הספורט שבו הוא עוסק. לדוגמה, יכולת הביצוע בג'ודו ובהיאבקות מחייבת רמות גבוהות של טקטיקה, רגישות חזותית ומעורבות רגשית. בהתאם לכך, המדדים היעילים ביותר בענפי ספורט אלה הם בדרך כלל EMG ו־GSR. בקליעה, לעומת זאת, מהווים הדופק והנשימה מדדים יעילים יותר.
  3. סימולציה – הספורטאי מחובר ל־GSR בלבד. בשלב זה הספורטאי מתרגל במעבדה סימולציות של תחרות באופן מנטלי, וזאת במהלך 15 פגישות (50-45 ד' כל אחת). בפגישות הראשונות (3-1) הספורטאי צופה בקטעי וידאו, הכוללים קולות ומראות שצולמו בתחרויות שהשתתף בהן. פסיכולוג הספורט חייב להכין "קליפ" ספציפי ואישי לכל ספורטאי, וזאת לאחר שהכיר אותו היטב ולמד ביסודיות את ענף הספורט שבו הוא עוסק. בעת הצפייה ב"קליפים" הללו הספורטאי מתרגל מחזורי הרפיה־עוררות. מחזורים אלה מתוכננים לצרכיו האישיים בכל זמן נתון במהלך התחרות.
  4. טרנספורמציה – מטרת שלב זה היא ליישם את כל הידע הקודם, ובעיקר זה שנרכש בשלב הסימולציה, מהמעבדה לתנאי האימון בשטח. השלב כולל 15 פגישות, ובמהלכן הספורטאי מתכונן באופן מנטלי לתחרות הבאה, תוך שהחומר שנלמד ותורגל על־ידו בשלבים 3-1 מועבר הלכה למעשה לתנאי האימון הגופני. שלב זה מאופיין בשימוש אינטנסיבי בציוד נייד של משוב ביולוגי ווידאו לפני האימון, במהלכו ובסיומו. בתום החימום, בעודו מחובר למכשירים השונים, הספורטאי מונחה לבצע הרפיה מנטלית במשך כדקה, באמצעות שימוש בכמה רכיבים מרכזיים של האימון האוטוגני, כגון מילות מפתח ורמזים. לאחר מכן הספורטאי "מייצר" (במשך שתי דקות) דימויים "חיים" של המהלכים הבאים שיתורגלו באימון, וזאת כדי להגיע לרמת העוררות הדרושה.
  5. מימוש – המטרה כאן היא להשיג ויסות אופטימלי בתחרויות. שלב זה מיושם ב־10 תחרויות לפחות או לחילופין במשך שלושה חודשי תחרויות. בשלב המימוש הספורטאי מיישם בהדרגה את כל החומר והטכניקות שנלמדו ותורגלו בשלבים הקודמים. רמת התחרויות בשלב זה הולכת ועולה, עד שהספורטאי מוכן להשתתף בתחרויות ברמה הגבוהה ביותר (משחקים אולימפיים, אליפות עולם ואליפות אירופה), לתפקד בהן ברמה גבוהה ולשמור על רמה זו באופן יציב לאורך זמן. גישת חמשת הצעדים מיושמת כיום בענפי ספורט שונים, כגון כדורסל, שחייה, שייט, טאקוונדו, התעמלות אומנותית ועוד. היא מיושמת בקבוצות גיל שונות ובאוכלוסיות מגוונות. במדינות שונות בעולם, כגון גרמניה, טורקיה, סין, פולין וקובה, לומדים ספורטאי ההישג ומאמניהם את עקרונות הגישה ומיישמים אותם בהצלחה מרובה.  

למעוניינים להעמיק בנושא: "גישת חמשת הצעדים של וינגייט" מוצגת בפירוט אצל בלומנשטיין, בר־אלי וטננבאום, 1997.  

 

ד"ר בוריס בלומנשטייןפסיכולוג ספורט, מנהל המעבדה לפסיכולוגיה של הספורט ומשוב ביולוגי (ביופידבק), המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

 

פרופ' מיכאל בר-אלי – מנהל המחלקה למדעי ההתנהגות ומתודולוגיה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

 

לפרטים על ייעוץ מנטאלי

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
23.6.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן