הכנס את החיפוש שלך

דליפת שתן, היריון ולידה – לא מה שחשבתן

דליפת שתן, היריון ולידה – לא מה שחשבתן

מאת: רות עוז שלם
מנחת הקורס אימון גופני לנשים בהיריון ולאחר לידה בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט
תוכן מקצועי, אימון, כושר גופני ובריאות
20 - 08 - 20

דליפת שתן רווחת בקרב נשים בכל גיל ולא רק בזמן מאמץ, כפי שנהוג לחשוב בטעות. גם נשים צעירות ומאומנות לפני היריון, בהיריון או לאחר לידה, מתלוננות על התופעה חדשות לבקרים. כיצד נכון למנוע דליפות שתן והאומנם תרגילי הכיווץ והאיסוף על-פי שיטת קגל הם אכן הפיתרון? טור דיעה

שרירי רצפת האגן שוב על הפרק והפעם: דליפת שתן בזמן מאמץ ולא במאמץ – גם בקרב נשים חזקות ומאומנות, שבכל זאת סובלות מהתופעה ומתופעות נוספות הקשורות בכך. מניסיוני כמדריכה, לא פעם ניגשות אליי בסוף השיעור, ספורטאיות עממיות צעירות שלא ילדו עדיין, מאומנות היטב וחזקות, בתלונות על כאבי גב או על דליפות שתן במאמץ.

המחשבה הראשונה העולה בדעתה של אישה הסובלת מדליפות שתן היא “כנראה שאני צריכה לחזק עוד יותר את רצפת האגן, כנראה שאני לא עובדת טוב עם השרירים שלי” – וכך היא אוספת עוד ומכווצת עוד ומשנה את המתח השרירי באזור זה – מבלי לקחת בחשבון שאולי דווקא המתח שנוצר הוא זה שלוחץ ומפריע לעצבים ולזרימת הדם לתפקד באופן תקין, והוא זה הגורם לתופעה.


האומנם יש להתמקד בתרגילי איסוף וכיווץ של שרירי רצפת האגן? (אילוסטרציה shutterstock)

לצערי, נשים רבות ומאמנות רבות עדיין טועות לחשוב שאת שרירי רצפת האגן צריך לחזק באופן מיוחד – אז זהו שלא! יותר מכך, גם לא צריך ואף מומלץ שלא לעבוד עליהם באופן מיוחד בילדות ובתקופת הנערות. העבודה הכוללנית של הגוף מצוינת לעניין זה, ובעיקר זו המגוונת הכוללת פעילות אירובית, מתקנים בפארק, ריקוד, זמן פנאי פעיל המאופיין בתנועתיות רבה ובחיזוק כללי של הגוף. אין צורך לרכוס, להרים, לכווץ את רצפת האגן ובטח שלא לבצע “איסופים” נקודתיים כחלק משגרת החיים.
בתחום זה קיימים לא מעט מחקרים ישנים ומחקרים חדשים שלעיתים אף סותרים האחד את השני. בנוסף, אנו למדים גם מהמקרים בשטח. אז נכון שבספרי הגינקולוגיה עדיין מוזכרים “תרגילי קגל” אך חשוב לומר ששרירים אלה עובדים דרך העבודה על השלם, בכל התמקדות בפלג הגוף התחתון, בתרגילי ייצוב וכמובן בשרשרת תנועתית סגורה, או במה שאני מכנה כ”סגירת מעגל כוח” – כשכל הקצוות נסגרים ומופק בגוף כוח עם כיוונים שונים, וכן נלקחים בחשבון כוחות של ה-push and pull, כי באחד תהיה לחיצה החוצה ולמטה ובשני נרגיש את העלייה והאיסוף. כך גם בעבודת הרחקה וקירוב של הגפיים – שבהרחקה הגוף מתכנס פנימה (בעמידה למשל) או כמו בהפרדת איברים כששרירים אחרים מייצבים בזמן התנועה של האחר.
לאחרונה, הוכח מחקרית שיפור בתפקוד שרירי רצפת האגן בקרב נשים שרוקדות ריקודי בטן, לעומת קבוצת הביקורת שביצעה תרגילי חיזוק מסורתיים: שתי הקבוצות שיפרו את איכות חייהן ואת תפקוד שרירי רצפת האגן, אך בזו הרוקדת השינויים החזיקו לאורך זמן רב יותר.
מומלץ מאוד לרקוד ריקודי בטן – ולא רק לשיפור תפקוד רצפת האגן – זה נפלא גם לעצמות!

ההסתכלות על כל מקרה חייבת להיות אישית. אין פתרון כללי הנכון לכל הנשים ולא כל מי שסובלת מדליפת שתן צריכה לחזק את רצפת האגן. מחקרים נוספים מדברים על העומס של תרגיל הסקוואט הפופולרי ואני אוסיף גם את הפלנק האהוב, תרגיל עם עומסים רבים, שנחשב כמיומנות מתקדמת ושניהם נמצאים בשימוש רב מדי ולא באופן המותאם אישית לכל מתאמנת.
גוף חזק וחטוב עלול לסבול מבעיות הנובעות ממהתמקדות בחיזוק בלבד. ואני רואה בעבודתי כמה קשה להרפות. לא כל המתאמנים והמתאמנות יודעים לעצור באימון ולנשום או אפילו להתחיל אימון בהרפיה ובנשימה.

בסטודיו אני רואה נשים שסובלות מחוסר בתנועה חופשית, מטווחי תנועה מוגבלים עד כדי מוגבלות תנועתית. אם מנחים נשים אלו לכווץ ולחזק שרירים בגופן, הרי שבנוסף לניוון ולחוסר התנועתיות, ייווצר חיזוק על נוקשות ויתקבע מצב לא בריא עם סיכון מוגבר לפציעות העולה עם העלייה בגיל.

ריקודי בטן לחיזוק שרירי רצפת האגן ויטיבו עם הגוף כולו (אילוסטרציה shutterstock)

כך לדוגמה, מקרה של אישה בת למעלה מ-60 שמתקשה לתת שתן באופן עצמאי ומתרגלת איסופים של שרירי רצפת אגן כחלק מההתעמלות היומית שלה. גם במקרה זה אף אחד לא חשב לומר לה להפסיק לרגע. כמוה גם הנשים הרבות שסובלות מעצירויות ומטחורים, מכאבים בקיום יחסי מין ומקשיים רבים אחרים – ועדיין אוספות עוד ועוד את שרירי רצפת האגן שלהן, ולא מצליחות לשחרר. כל יום מגיעות אליי נשים בגילים שונים עם בקשת עזרה. פעמים רבות הטיפול הידני של פיזיו רצפת אגן, בשילוב תרגילים תנועתיים מגוונים, בהחלט ישחרר מתח שרירי, יעזור ויקל.
למאמנות ולמאמנים שרוצים לתת מענה בנושאים הקשורים בתפקוד רצפת האגן, מומלץ לשלוח לאבחון פנימי של פיזיו רצפת אגן או לרופאים מתחום האורוגינקולוגיה לפני שמנחים אישה “לאסוף את עצמה” ולכווץ את רצפת האגן באופן ספציפי. לעומת זאת חשוב, ליהנות, להניע את כלל החוליות של הגוף והמפרקים כולם. מומלץ “לשחק” בהנעת הגוף: לשבת על הרצפה ולהניע את האגן המון – וכבר הכול יעבוד שם תוך כדי תנועה – הבטן, הגב, רצפת האגן וגם ההורמונים – כך שהרווח כולו שלך.

אין צורך לכווץ את הבטן ולעצור את הנשימה, כפי שלמדנו באימונים אי שם בשנות ה-80 ונתקענו על זה: שחררו את הבטן ותנשמו חופשי. שימו דגש על היציבה ו”החזקה” של הגוף, למנח הנכון של “כל הקומות” שלכם.
עודף משקל, שינוי הורמונלי, עישון, לידה, תזונה, הרגלי התפנות לא נכונים, טראומות מיניות, הם רק חלק מהגורמים הרבים המשפיעים על מצבה של רצפת האגן. לכן,כיווצים וחיזוקים לבדם אינם יכולים לפתור את כל הגורמים שהשפיעו על המתח השרירי באזור זה, אלא העבודה על הסנכרון בין כל המערכות הקשורות האחת בשנייה. יותר מזה – זכרי להקשיב לגוף שלך וללמוד אותו בעצמך.

מאמנות ומאמנים הרוצים להתמחות באימון גופני לנשים בהיריון ולאחר לידה, הקורס בבית הספר למאמנים יעניק לכם את הכלים לחשוב, לחקור ולהתאים את האימון לכל מתאמנת שכן, אין נוסחת פלא לאימון נשים בהיריון, לאחר לידה או נשים הסובלות מדליפות שתן במאמץ או שלא במאמץ. זכרו שרוב הנזקים מתחילים בהיריון ובלידה ולנו כמדריכים תפקיד עצום בקהילה להכין את האישה ללידה דרך האימונים ולעזור לה להימנע מנזקים לרצפת האגן במהלך הלידה.

נשים בהיריון, לאחר לידה ונשים הסובלות מבעיות בתפקוד רצפת האגן – זכרו אני פה בשבילכן וכן גם הבוגרים שלנו – עם שיעורים ייעודיים שיעזרו לכן לשמור על תפקוד תקין ומאוזן של הגוף ובמיוחד בתקופת ההיריון כתקופה קריטית של שינויים רבים. זכרו כי חשוב להכין את הגוף ללידה שהיא מצב קיצון גופני ומנטלי אך ניתן לרכוש ידע חיוני שיסייע להימנע מנזקים לרצפת האגן גם במהלכה. בהצלחה.
רות עוז שלם, תואר B.Ed בהצטיינות בחינוך גופני ומחול ותואר MPH בבריאות הציבור, היא מנחת הקורס למדריכי אימון גופני לנשים בהיריון ולאחר לידה, בביה”ס למאמנים ולמדריכים ע”ש נט הולמן במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך

“והגדת לבנך”: כך תשמרו על המשקל בחג הפסח

“והגדת לבנך”: כך תשמרו על המשקל בחג הפסח

תוכן מקצועי, תזונה
17 - 03 - 2021
השנה האחרונה אופיינה בחוסר ודאות בשל נגיף הקורונה ובשהייה ארוכה בבית שהייתה כרוכה גם בשינויים בהרגלי האכילה. לאור זאת, בחג הפסח שבפתח, חשוב יותר מתמיד לחגוג את החג תוך שמירה על בריאות הגוף והנפש, ומבלי לצבור קילוגרמים מיותרים
קרא עוד
רפלקסולוגיה לחולי סרטן, כן או לא?

רפלקסולוגיה לחולי סרטן, כן או לא?

תוכן מקצועי, רפואה משלימה
18 - 02 - 2021
קרא עוד
כמה ירקות לאכול ביום?

כמה ירקות לאכול ביום?

תוכן מקצועי, רפואה משלימה, תזונה טבעית
17 - 02 - 2021
כמה ירקות מומלץ לאכול ביום, מאיזה סוג ובאיזה אופן הן רק חלק מהשאלות הנלוות לשאיפתנו ליהנות מתזונה בריאה, המטיבה עם הגוף ועם הנפש.
קרא עוד
עשרת הדיברות לתזונה בדרך להצלחה בספורט

עשרת הדיברות לתזונה בדרך להצלחה בספורט

תוכן מקצועי, תזונה
16 - 12 - 2020
להרגלי תזונה ושינה מיטביים תפקיד חשוב בהצלחתם של ספורטאים בכלל ושל ספורטאים צעירים בפרט. קבלו את עשרת הדיברות לתזונה מאוזנת
קרא עוד
שינוי גודל פונט
ניגודיות