האימון הפונקציונלי מחכה לכם מעבר לדלת הבית

חגי תשרי מאחורינו והסתיו כבר כאן. רגע לפני ששוקעים עמוק בכורסה – בואו לערוך היכרות עם האימון הפונקציונלי הפופולרי: מה מייחד את האימון הפונקציונלי מאימון רגיל ומהם יתרונותיו? ובעיקר – קבלו הצעות ל-6 אימונים פונקציונליים שתוכלו לבצע בכל עת ובכל מקום.

בשנים האחרונות האימון "אימון פונקציונלי" פופולרי יותר ויותר. למעשה, כל מועדון ו/או מאמן כושר מתהדרים בחוג או בתרגיל פונקציונלי כזה או אחר.

המסחור והזילות של האימון הפונקציונלי גורמים לבלבול בין תרגיל או אימון כללי לבין האימון ו/או התרגיל  הפונקציונליים באמת. בכתבה זו אנסה להבהיר מה מגדיר תרגיל כפונקציונלי (תפקודי) ואף אציע שגרת אימון פונקציונלי לשימושכם.

האימון הפונקציונלי מחכה לכם ממש מעבר לדלת (אילוסטרציה shutterstock)

מה מאפיין את התרגיל ו/או האימון הפונקציונלי?

פירוש המילה פונקציונלי (תפקודי) מספק חלק גדול מהתשובה לשאלה זו. בהתאם לכך מטרת האימון הפונקציונלי היא להעניק ערך תפקודי או במילים אחרות, לאמן ולחזק יכולות תפקודיות שונות של הגוף.

עבור הספורטאי, האימון הפונקציונלי נועד לשפר יכולות תפקודיות הדרושות לו בענף הספורט הרלוונטי. לדוגמה: יכולת הניתור לנגיחה של שחקן כדורגל או היכולת של שחקן כדורסל לצאת למסירה מהירה.

בכל האמור בספורט העממי, האימון הפונקציונלי נועד לשפר יכולות תפקודיות יום-יומיות כגון עלייה במדרגות, הרמת משקלים, נשיאת שקים, שינויי כיוון, שיווי משקל בתנועה, מעברים מעמידה לשכיבה וכד'.

בהתאם לכך, מקובל באימון הפונקציונלי לשלב ככל האפשר תרגילים מסוג זה ופעולות רבות הכיוונים: לפנים ולאחור, מעלה-מטה, לצדדים, בסיבוב וכן שילובים שונים ביניהם. על התרגילים לכלול מרכיבי כושר שונים: קואורדינציה, מהירות, כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה – העצימים יותר מאשר אלו המתקיימים בשגרת בחיי היום-יום וקשים יותר (יותר זמן, חזרות, הגדלת טווח התנועה והקצב, תוספת משקל, מורכבות וקיצור ההפסקות). זכרו כי לרוב, הפעילות בחיי היום-יום אינה בבחינת אימון שכן מדובר בפעילות מתונה יום-יומית – על אף היותה מבורכת כשלעצמה.

לשם כך נשתמש באימון הפונקציונלי באביזרים הזמינים לנו בחיי היום-יום כגון מדרגות, ספסלים, כסאות, משקולות, רצועות, משקל גוף, חבלים, התנגדות בן זוג ועוד.

הצעות לאימונים פונקציונליים

בחרתי עבורכם מספר תרגילים לאימון הפונקציונלי המוצג כאן.

התרגילים כוללים שימוש רק במשקל הגוף, במדרגות, במזרן ובמשקולות – פשוט, זמין ושימושי.

אומנם מדובר רק ב-7 תרגילים, אך אל תטעו! ניתן לבצע אותם במספר אפשרויות מגוונות כפי שיוצגו בהמשך (בשפה המקצועית "צורות ארגוניות") – מה שהופך כל אימון לאחר מקודמו.

כעבור תקופת מה בה תבצעו את האימון תוכלו לבחור כ-7 תרגילים אחרים ולגוון את אימוניכם.

התרגילים

1. עלייה וירידה על גרם מדרגות (בהליכה, ריצה או בקפיצות, כולל דילוג על חלק מהמדרגות).

2. מעבר משכיבה על הבטן לעמידה (אפשר כולל קפיצה).

3. הליכת מכרע ולחיצת כתף לסירוגין עם משקולת.

4. מעבר משכיבה על הגב לקימה וביצוע גלגול לאחור.

5. ביצוע תרגיל מכרע צידי ולחיצת כתף על רגל אחת.

6. חתירה צרה ממנח של רבע שפיפה (סקוואט) עם הטיית גו לפנים בלחיצת כתף.

7. שכיבות סמיכה "עכביש" ועליית מדרגה מהצד.

הצעות נוספות למערכי אימון פונקציונלי

כאמור ניתן לבצע את התרגילים במגוון אפשרויות (שיטות ארגוניות) בעלות "אפקט אימון" שונה בהתאם.

1.סטים: כל תרגיל יבוצע במשך כחצי דקה עד דקה ונבצעו שוב כאחר זמן זהה. מערך אימון מעין זה ישפר את יכולת ההתאוששות או את רמת הכוח שלנו, שכן צריך לחזור על אותה הפעילות בקצב מהיר לאחר מנוחה לא מלאה.

2.סטים פירמידה: כל סט יהיה ארוך מקודמו. אפשרות זו  תיצור גם היא אפקט אימון דומה מאותן הסיבות שצוינו בסעיף הקודם.

3. אימון מחזורי: (circuit training): התרגילים יבוצעו זה אחר זה עם הפסקה  קצרה (30-20 שניות) בין תרגיל לתרגיל. מערך זה יגרום לעליית דופק ולשיפור צריכת החמצן שכן הגוף יפעיל קבוצות שרירים מגוונות עם הפסקות קצרות יחסית.

4. אימון על מחזורי (super circuit training): התרגילים יבוצעו זה אחר זה ללא הפסקה בכלל! אפשרות זו תרגום לעליית הדופק ולשיפור צריכת החמצן אף יותר מקודמתה, משום שהגוף יפעיל קבוצות שרירים מגוונות באימון הכולל הפסקות קצרות יחסית.

5.אימון הספק: בדומה לאימון העל מחזורי – כל רצף התרגילים יבוצע בשיא המהירות עם אפשרות לבצע כמה סבבים ברצף! כאן אפקט ההתאוששות ויכולת צריכת החמצן יהיה משמעותי אף יותר – אך שימו לב: זהו אימון בדרגת קושי גבוהה שאינו מתאים למתחילים בחודשי האימון הראשונים.

6.אימון משימות: כל תרגיל יבוצע עם מספר חזרות קטן (5-2 חזרות) או למשך זמן קצר (10-5 שניות כל תרגיל) וממנו נעבור לתרגיל הבא. פעמים רבות, אפשרות זו מהנה, משעשעת וזורמת משום שרמת העייפות השרירית נמוכה יותר והתחושה של מתאמנים רבים היא של מעין טיול או רצף מעברים יום-יומי נחוץ וטבעי הכולל גם זיכרון תנועתי.

מומלץ לבצע את כל הרצף במשך כ-2 דקות רצוף ולקיים כ-5-3 סטים כאלו – לרבות מדידת זמן כדי לראות את יכולת ההתאוששות והיכולת להעלות קצב.

סיכום: המינון וחשיבותו של האימון המשלים

סדרת התרגילים שהוצגה כאן מאפשרת אימון חיזוק וסיבולת אירובית פונקציונלית במגוון צורות, אך כמובן שישנם עוד אין סוף גרסאות לתרגילים אפקטיביים אחרים הזמינים לביצוע ממש ממעבר לדלת הבית שלכם!

הכול תלוי במה שזמין לכם בסביבתכם (חול, עליות, מדרגות, גדרות, ספסלים וכו') ומהו הציוד העומד לרשותכם (משקולות, גומיות, כדורי כוח, שקי חול, בן זוג וכו').

המלצתי לכם היא לכם לדבוק בסדרה זו במשך כחודש עד ל-3 חודשים ואז לבחור סדרה חדשה לביצוע במשך זמן דומה וכן הלאה.

בכך נאפשר לגוף הסתגלות ושיפור יכולות ובמקביל גם ריענון, גיוון ומניעת שעמום עם רצף תרגילים חדש.

מהו המינון הרצוי?

המלצתי היא לבצע 3-2  אימונים מעין אלו בשבוע במשך  45-20 דק' .

פעלו על-פי עיקרון ההדרגתיות: מומלץ להתחיל בשבועיים הראשונים ב-20 דקות אימון ולאחר מכן להעלות את העומס (יותר זמן, יותר חזרות, צמצום זמני ההפסקות והעלאת עומס המשקל)  בלא יותר מ-10% בכל שבועיים!

מכיוון שתרגילים אלו אינם תרגילי חיזוק עם התנגדות גבוהה כמו בחדר הכושר (שם יש מגוון משקלים), הרי שאין להסתמך על רק על אימונים אלו בכל השבוע.

זכרו כי חשוב מאוד להוסיף להם 3-2 אימוני חיזוק קלאסיים המיועדים בעיקר לקבוצות השרירים שלא אומנו דיין באימון הפונקציונלי דוגמת מקרבי שכמות, הרחב גבי ועוד – שלא פעם מוזנחות באימון פונקציונלי ללא ציוד. כמו כן, לא לשכוח לשלב תרגילי גמישות ומתיחות לגוף כולו במשך כ-10 דק' בסופו של כל אימון.

 אז למה אתם מחכים? גשו לדלת הבית וצאו לדרך!

הכותב הוא רכז תחום כושר  outdoor  בבית הספר למאמנים ולמדריכים על שם נט הולמן במכון וינגייט.