היפרטרופיה: כל מה שרציתם לדעת על העלאת מסת שריר

אימוני ההיפרטרופיה הפופולריים להעלאת מסת השריר מושפעים מגורמים פיזיולוגיים, מגדריים ותורשתיים שונים. מהם גורמים אלו, כיצד נוכל לעודד את היווצרותה של ההיפרטרופיה ומהן הדרכים הנכונות לייצרה? ולא פחות חשוב: מה עושים בימי הקורונה, בהם חדרי הכושר סגורים?

אימון ההיפרטרופיה (עלייה במסת השריר) נמנה עם אימוני ההתנגדות הנחשקים ביותר בקרב מתאמני חדר הכושר. בבואנו להבין מהי היפרטרופיה, מהן הדרכים הנכונות ליצור אותה וכיצד נוכל לעודד את היווצרותה, נציג תחילה את הגורמים העיקריים המעודדים אותה: הגורם המוסכם והמרכזי לעלייה בנפח השריר הוא המתח הקריטי הנוצר ברקמת השריר (Beardsley,2018).

למשקל העבודה חשיבות רבה בקביעת עצימות האימון (אילוסטרציה shutterstock)

מתח זה מושפע מהעומס המכני, מהלחץ המטבולי ומהפגיעה ברקמה, אך ראשית יש להבהיר כי על מנת ליצור עלייה במסה יש ליצור בה אקטיבציה (שפעול) משמעותית.

עומס מכני: כדי ליצור עומס מכני המעודד היפרטרופיה, יש לאמן את השריר תחת משקלי עבודה בינוניים עד גבוהים (65%-85% מ-RM1). למשקל העבודה חשיבות רבה בקביעת עצימות האימון שיוביל ליצירת הפיצוי (הסתגלות) בשריר, קרי העלאת מסת השריר, בכפוף להתאוששות נכונה.
במדידות EMG מתגלה אמפליטודה (גודל טווח הפעילות החשמלית שנמדדה בשריר) גבוהה בשריר ככל שמשקל העבודה גבוה יותר. ידוע כי סיבי השריר הלבנים, Type 2b, מגיבים טוב יותר לעלייה במסת השריר. סיבים אלו שייכים ליחידות מוטוריות (שריר-עצב) "יקרות" שגיוסן מתבצע כאשר השריר נדרש להפיק כוח רב ממצב מנוחה. עלייה באמפליטודת כוח השריר כפי שנצפתה ב-EMG מעידה על הפעלת הסיבים הלבנים (Greg nuckols ,2019).
בנוסף למשקל העבודה, יש ליצור את נפח העבודה הדרוש ליצירת חשיפה מספקת של השריר ליצירת ההיפרטרופיה (Schoenfeld bj ea al, 2015).

גורם חשוב נוסף הוא הלחץ המטבולי הנוצר בשריר. הלחץ המטבולי מושפע מהעייפות הנוצרת בשריר במהלך האימון הגופני. מתאמנים מרמת המתאמן הבינוני ועד לרמת המתאמן המתקדם, עשויים להגיע לכשל שרירי במהלך ביצוע התרגיל בסט. המשמעות היא שהשריר אינו מסוגל להמשיך ולגבור על ההתנגדות החיצונית בתרגיל וליצור עבודה קונצנטרית בשריר (כיווץ השריר תוך כדי התקצרותו). לא פעם, נקשרו להגעה לכשל סגולות לעידוד עלייה במסת השריר. יתרה מזאת, ישנם מחקרים המוכיחים יצירת היפרטרופיה ברמה דומה, גם כתוצאה מעבודה עם משקלי עבודה גבוהים או מעבודה עם משקלי עבודה נמוכים, כאשר ישנה הגעה לכשל (Robert w Morton et al, 2019).

הרגל השלישית ליצירת היפרטרופיה שרירית היא הפגיעה ברקמה. במהלך אימון ההתנגדות נוצרים בשריר קרעים מיקרוסקופיים כתוצאה מחשיפת רקמת השריר לעומס מכני גדול. לעיתים, תופעה זו גורמת לכאבי שרירים מאוחרים הנצפים מספר ימים לאחר האימון (Dooms). במהלך ההתאוששות, השריר יעבור איחוי הכרוך בסינתזת חלבון מוגברת לאור הצורך "לתקן" את סיבי השריר שניזוקו (tang je at el, 2008). איחוי השריר עשוי אף הוא לתרום לעלייה נוספת במסת השריר. יש לציין כי הקשר בין העלייה בסינתזת החלבון לבין הצורך באיחוי הרקמה לבין יצירת היפרטרופיה שרירית בטווח הרחוק, עדיין נבדק ובמחקרים שבוצעו עד כה, טרם הוכח קשר חזק ביניהם (Beardsley,2018).

חתך שריר: הסיבים הלבנים, Type 2b, מגיבים טוב יותר להיפרטרופיה (shutterstock)

זאת ועוד, אימונים אקצנטריים בשריר (התכווצות השריר תוך כדי התארכותו) נקשרים לא אחת לפגיעה רקמתית מוגברת בשריר (McMahon et al, 2014). הפקת הכוח בזמן ההתארכות של השריר יוצרת קרעים נוספים ונקשרת לכאבים מושהים. על כן האימון האקצנטרי נפוץ בקרב מפתחי הגוף שכן הוא מתאים למתאמן המתקדם המעוניין להעלות את מסת גופו.

סינתזת החלבון כתגובה לאימון כוח בקרב מתאמן מתחיל שונה מסינתזת החלבון בקרב מתאמן מתקדם. נראה כי אצל המתאמן המתחיל העלייה בסינתזת החלבון חדה יותר בשעות הראשונות לאחר האימון ודועכת לאחר כ-4 שעות בממוצע (tang j.e at el, 2008). לעומת זאת, בגופו של המתאמן המתקדם, סינתזת החלבון עולה לאחר האימון בצורה מתונה יותר וממשיכה לעלות בהדרגתיות עד כ-15 שעות בממוצע לאחר האימון. כך או כך, גם בקרב המתאמן המתחיל וגם בקרב המתאמן המתקדם, סינתזת החלבון לאחר אימון תהיה גבוהה יותר במהלך 24 השעות לאחר סיומו.

הבדלי מגדר ושונות גנטית
כאן המקום לציין את הבדלי המגדר והשונות הגנטית. ההיפרטרופיה השרירית שכיחה יותר אצל הגבר מאשר אצל האישה. ההבדל נעוץ בשוני ההורמונלי בין המינים כאשר אצל הגבר דומיננטי ההורמון הזכרי טסטוסטרון, האנאבולי (תהליך בנייה) נקשר לעלייה במסת השריר. לעומת זאת, אצל האישה ההורמונים הדומיננטיים הם האסטרוגן והאוקסיטוצין (Louann brazening, 2010).
גורם נוסף אליו אתייחס הוא האות המולקולרי (מעיד על עלייה בחילוף החומרים) הנוצר בשריר בעקבות אימון כוח. לאחר אימון כוח נראה אקטיבציה מולקולרית רבה יותר בשריר, שתגבר ביחס להגדלת משקל העבודה. המסלול הנפוץ והמוכר ביותר הוא מסלול m-tor. אקטיבציה בשריר במסלול זה, נקשרת לעלייה בסינתזת החלבון בה כרוכה העלייה במסת השריר (terzis et al, 2010).
נשאלת השאלה, כיצד ליצור את השילוב הנכון בין משקלי העבודה המשפיעים על העומס המכני והאות המולקולרי לבין מספר החזרות ונפח העבודה הכללי המשפיעים על העומס המטבולי בשריר?

ההורמון הגברי טסטוסטרון נקשר לעלייה במסת השריר (אילוסטרציה shutterstock)

טווח החזרות המקובל באימון היפרטרופיה הוא 15-6 חזרות. לטווח חזרות זה יתרון מסוים ביצירת היפרטרופיה בתקופת אימונים קצרה, אולם לאורך זמן, מומלץ לעבוד גם בטווחי חזרות אחרים (חזרות מעטות וחזרות רבות) עם משקלי עבודה אחרים. הגיוון בטווח החזרות בשילוב השינוי במשקלי העבודה יתרום במרוצת הזמן לעלייה נוספת במסת השריר עקב עוררות עודפת של האותות המולקולריים בשריר (Greg Nuckols, 2016).

טווחי העבודה האפקטיביים
עוד נשאלת השאלה, האם קיים טווח חזרות אפקטיבי לעלייה במסת השריר? מודל טווח החזרות היעיל מתייחס ל-5 החזרות האחרונות בכל מערכה (סט) לפני ההגעה לכשל. על פי מודל זה, חמשת החזרות האחרונות בסט הן החשובות ביותר מבחינת אימון ההיפרטרופיה, שכן בהן מתרחש הגירוי המרבי בשריר וקצב העבודה בכל חזרה איטי יותר עקב עייפות השריר (Beardsley, 2018).

לדוגמה, בסט של 15 חזרות, החזרות האפקטיביות יהיו בטווח 15-10. בהתאם לכך, סט המכיל 3 חזרות בלבד כמקובל באימוני כוח מרבי יתרום פחות לעלייה במסת השריר. מנגד, ככל שמספר החזרות בסט עולה חלק מהחזרות נחשבות כפחות אפקטיביות לעלייה במסת השריר. חשוב לציין שגם אימון כוח מרבי יתרום לעלייה במסת השריר, אך ניכרת בקרב מתאמנים המאומנים מאוד באימוני כוח והיפרטרופיה.

לאחר התקופה הראשונה באימוני כוח, נצפה לעלייה בכוח השריר עקב שיפור הגיוס המוטורי בשריר. אימוני התנגדות המתבצעים בעומס הגבוה מהנדרש לביצוע מטלות יומיות, העולה בהדרגה בין האימונים (עומס יסף), יתרמו לגיוס מוגבר של יחידות מוטוריות בשריר להפקת כוח (MacDougall et al, 1980). הגורם השני בחשיבותו לתוספת כוח בשריר הוא ההיפרטרופיה. בעת עיבוי השריר תחול עלייה במספר חלבוני הכיווץ בסרקומר (אקטין+ מיוסין) שתתרום לתוספת כוח נוספת (sale dg et al, 1982).

ועוד מילה על השפעתו של משקל העבודה:
למשקל העבודה השפעה רבה על השגת ההיפרטרופיה. כאשר משקל העבודה עולה, תתרחש ירידה במספר החזרות המבוצעות והאטה בקצב העבודה. מספר רב של חזרות במערכה (20 חזרות ומעלה) מתייחס בעיקר לשיפור סיבולת השריר (יכולת השריר להתמודד עם התנגדות תת מרבית לאורך זמן), אך לא תמיד ניתן להסיק שאימונים עם משקל עבודה גבוה אכן יתרמו להגדלת מסת השריר. כאשר האימונים מבוצעים בנפח דומה ומתבצעים עד למיצוי מרבי של יכולת השריר ניתן לראות מקרים רבים בהם ההיפרטרופיה השרירית, סינתזת החלבון והתגובה ההורמונלית אצל המתאמנים היו זהות בשני המקרים (Morton et al, 2016).

תמונה: בימי הקורונה מומלץ לגוון את אימוני הכוח (אילוסטרציה shutterstock)

מדידת העומס המצטבר באימון
לסיום, כיצד נמדוד את העומס המצטבר באימון? נהוג למדוד את עומס האימון באמצעות הנפח המצטבר באימון (volume) המחושב כמכפלת החזרות במערכה במספר המערכות המוכפלות במשקל העבודה (חזרות × מערכות × משקל). לשיטה זו שתי בעיות עיקריות:

1. השיטה טובה בהתייחס לביצוע תרגילים זהים שכן משקלי העבודה עבור אותה כמות חזרות וסטים משתנים בין התרגילים השונים. לדוגמה: ביצוע 8 חזרות ל-4 סטים בתרגיל הסקוואט הקדמי יתבצע עם משקל עבודה שונה מאשר ביצוע זהה בתרגיל לחיצת רגליים במכונה (בו משקל העבודה יהיה גבוה יותר עבור מספר סטים וחזרות זהה).

2. גם בטווח המומלץ להיפרטרופיה (15-6) השיטה תיתן עומסים שונים. לדוגמה: נניח שמשקל העבודה הוא 100 ק"ג. עבור 12 חזרות נעבוד ב- 65% מהמשקל המרבי ועבור 8 חזרות נעבוד ב-75% מהמשקל המרבי.
נבדוק את הנפח ל3- סטים:
א. 100×0.65×12×3= 2340 ק"ג
ב. 100×0.75×8×3= 1800 ק"ג
התקבלו עומסי עבודה שונים ולכן חשוב להכיר שיטה נוספת:

ספירת הסטים הקשים בתרגיל לפיה עבור אימון כוח + היפרטרופיה יש לספור את מספר הסטים שבוצעו עם משקל גבוה בתרגיל (85%-80%). עבור אימון לסיבולת שריר יש לספור את מספר הסטים שהתבצעו עם משקל עבודה נמוך בטווח חזרות גבוה (65% ומטה). עבור אימון המשלב את שתי המטרות יש לספור את כמות הסטים בתרגיל אשר התבצעו תחת עומס בינוני-מתון.

ומה עושים בימי הקורונה?
בימים אלו בהם חדרי הכושר סגורים ואימוני הכושר העיקריים מתבצעים בבית ובקרבתו, ניתן לשמר את מסת השריר ע"י גיוון באמצעות שימוש באביזרים שונים דוגמת משקולות יד, גומיות כוח, רצועות TRX ועוד באימוני הכוח וכן על-ידי ביצוע תרגילים כגון סקוואט, שכיבות סמיכה ותרגילי המכרעים המשלבים עבודה על קבוצות שרירים גדולות.
עוד ניתן לשלב שיטות אימון שמחפות על הקושי במשקלי עבודה גבוהים כמו ביצוע שני תרגילים מחוברים ללא הפסקה (סופר סט), ביצוע התרגיל תוך כדי שמירה על מתח מתמשך בשריר, כלומר לא להגיע לזוויות בהן העומס החיצוני נמוך כמו יד ישרה בכפיפות מרפק, וביצוע אימונים אקצנטריים איטיים בהם שלב החזרה לעמדת המוצא מתבצע לאט.
מומלץ אף להמשיך ולהקפיד על חלוקה לעבודה בקבוצות שרירים: פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, עבודה על 2 קבוצות שרירים בכל אימון כפעמיים בשבוע לכל שריר, כלומר: גב + בייספס, חזה + טרייספס וכיוצא באלו.

לסיכום, ניתן לראות שישנה יותר מדרך אחת לאמן את השריר ליצירת היפרטרופיה. ההיפרטרופיה השרירית מושפעת מגורמים שונים: אימוניים, פיזיולוגיים וביולוגיים.מומלץ להיצמד לעקרונות המקובלים כפי שצוינו במאמר, תוך מודעות לשונות הבין-אישית המשפיעה על התהליך לרבות גורמי גיל, מין, רקע אימוני ורמת הקושי באימון. בהצלחה רבה ורק בריאות.