חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הפיזיולוגיה של הצום

אם אתם צמים, כדאי שתדעו מה ההבדלים הפיזיולוגיים בין צום ארוך ומקוטע, כמו הרמדאן, ובין צום של עד 48 שעות, איך ניתן לנצל את "צום" הלילה לדחיפה לדיאטה ומה ממש לא כדאי לעשות בצום – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  24/09/12
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

כמדי שנה עם בוא יום הכיפורים נמצא עצמנו מוקפים בשלל עצות והמלצות כיצד לצלוח את הצום בשלום. עיתוני סוף השבוע יציעו את הארוחה המפסקת האולטימטיבית ואילו מומחי התזונה יספקו לנו מגוון טיפים כיצד לעשות זאת נכון וקל ככל שניתן. מעבר לדת, לאמונה ולחשבון הנפש האישי, לחלק מן הצמים יש סיבות אחרות לצום. יש המנמקים זאת בסיבה בריאותית ויש הקושרים זאת לאתגר גופני, כל אחד ונימוקו הוא.

צום מוגדר כהימנעות רצונית מאכילה ולעתים אף משתייה למשך פרק זמן מסוים והוא נעשה משלל סיבות:
• דת – ציווי או טקס דתי
• רפואה – עקב מצב רפואי, לעתים לפני בדיקה או ניתוח
• מחלה – במצב של מחלה חזקה לעתים ישנה תגובה ספונטנית של צום. מצב זה ידוע גם אצל בעלי חיים, שיכולים אף לגווע ברעב בשל כאבי שיניים למשל
 מצב נפשי – מצב שבו האדם מאבד את החשק לאכול, כמו במקרה של דיכאון כבד
• אמצעי לחץ חברתי, התנהגותי – מכונה גם שביתת רעב. אמצעי זה עשוי להתקיים, למשל במשא ומתן וללא הגבלת זמן מראש.

הצום מלווה אצל רוב האנשים בתחושת רעב ובתשישות ואצל חלק מהאנשים אף בכאבי ראש ובתופעות גופניות נוספות. האדם הצם שרוי לרוב במתח פסיכולוגי, בשל השינוי שהוא חווה, במיוחד כאשר ישנה מחויבות דתית או חברתית להמשך הצום לפרק זמן קבוע. ישנם הרגלי אכילה מסוימים המקלים על הכניסה אליו ועל היציאה ממנו. לעתים דווקא צום עלול לגרום לעלייה במשקל, כאשר הארוחות שלפני ואחריו גדולות במיוחד.

ההיבט האנרגטי
על מנת להתקיים זקוק גוף האדם למזון ולנוזלים. הימנעות ממקור אנרגיה ומנוזלים מציבה בפני הגוף אתגר פיזיולוגי לא פשוט. האתגר הולך ומתעצם כאשר תקופת הצום הולכת ומתארכת. נהוג לחלק את הצום לפרקי זמן שונים:
 עד 3 שעות – שלב השובע שבין ארוחה לארוחה
• מ-3 שעות עד 18-12 שעות – שלב הצום המוקדם
• עד יומיים – מצב צום
• מעבר ליומיים – מצב הישרדותי

במצב רגיל, עד 4-3 שעות בין ארוחה לארוחה, הגוף מעכל את תוצרי המזון ומפיק מהם אנרגיה. חלק מן האנרגיה יופנה לקיום הצרכים השונים של הגוף וחלקה העודף יישמר כמצבור של שומן, חומצות אמיניות (חלבון) וגליקוגן. אם פרק הזמן שבין ארוחה לארוחה מתארך, יחפש הגוף דרכים אחרות על מנת לספק את צרכיו האנרגטיים. בדרך כלל תיעשה פנייה אל מחסני האנרגיה שלו, השומן והגליקוגן, ובמקרים מסוימים גם למאגר החלבון – השרירים.

המערכת ההורמונלית
לצום יש השפעה על מספר הורמונים: גלוקגון, אפינפרין ו-ACTH. הורמונים אלה מאפשרים את שחרור האנרגיה ממאגרי האנרגיה של הגוף ובכך מבטיחים את קיומם של תהליכים חיוניים.

בלוטת התריס (תירואיד)
בלוטת התריס היא בלוטה אנדוקרינית גדולה שממוקמת בבסיס הצוואר. היא מורכבת משתי אונות שנמצאות משני צדי קנה הנשימה. בלוטת התריס מווסתת את קצב חילוף החומרים בגוף על-ידי הפרשת הורמון בלוטת התריס. הפרשתו של הורמון זה מתאפשרת על-ידי הפרשת הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH) מבלוטת יותרת המוח, ומלווה בצריכת כמות מזערית של יוד.
בלוטת התריס מפרישה 3 הורמונים עיקריים: תירוקסין (T4), טרי-יודו-תירונין (T3) וקלציטונין, ההורמון שאחראי למטבוליזם של הסידן בגוף. ההורמונים 3T ו-4T אחראים על חילוף החומרים, קצב הגדילה וקצב התפקוד של תהליכים שונים בגוף.

בתחילת הצום חלה ירידה בריכוז ה-3T במטרה להאט את קצב הפינוי של הגלוקגון, תהליך שעוזר לווסת את רמת הסוכר בדם. קצב הפרשת החנקן בשתן יורד ואתו גם הופעתן של החומצות האמיניות בדם, תוצר פירוקו של החלבון. בשלב הזה הגוף מנסה להגן על השרירים החיוניים והוא מתבסס על שחרור אנרגיה ממקורות אחרים, בעיקר ממאגר השומן. ריכוזי ה-T3 מתחילים לרדת 18-12 שעות לאחר הארוחה האחרונה – מגמה זו נמשכת עד 48 שעות. די בדיאטה היפו-קלורית שתספק 50 גרם פחמימות ביום על מנת למנוע את הירידה בריכוזי ההורמון. ריכוז ה- T4במהלך הצום נשמר יציב.
הורמוני בלוטת התריס אינם היחידים שמושפעים על-ידי צום. במהלך הצום ניתן להבחין בעלייה בריכוז הורמון הגדילה (hGH) ובעלייה בריכוז הורמון ה-IGF (Insulin like Growth Factor). הורמונים אלה אחראים לשיקום הרקמות, היפרטרופיה, שיקום ה-DNA, פירוק שומן ולעלייה במרכיב הכוח. תכונות אלה הפכו את שני ההורמונים האלה לאסורים בשימוש לספורטאים.

צום ומצבי דלקת
דלקת יכולה להיווצר על רקע סיבות שונות. זה יכול להיות לאחר נקע בקרסול או לאחר קרע של שריר או במצבים חמורים יותר כמו במקרה של מחלות לב וכלי דם. דלקת על רקע מחלות אלה מתפתחת באיטיות ולאורך זמן רב. זו הסיבה שקשה לנו להבחין בה בניגוד לדלקת שגורמת לקרסול להיות נפוח וכואב.
מסתבר שצום מקוטע, כדוגמת צום הרמדאן, עשוי להועיל למצבי דלקת כרונית כדוגמת זו שמתפתחת בכלי הדם וגורמת להיווצרותן של מחלות לב וכלי דם. במחקר שפורסם ב- Annals Nutrition Metabolism ב-2007 נמצא שצום ארוך ומקוטע כמו הרמדאן משפיע באופן חיובי על מדדי הדלקת בגוף.
ממצא מעניין נוסף שנמצא במחקר הרמדאן עוסק בריכוז הסוכר ובריכוז האינסולין בדם. מסתבר שצום ממושך מעלה את רגישות הגוף לאינסולין. ריכוז האינסולין בדם נשאר נמוך ולכן אינו גורם לירידה חדה בערכי הסוכר בדם. כידוע, תנגודת לאינסולין היא הסיבה העיקרית להתפתחותה של סוכרת מטיפוס 2 ולכן הגברת הרגישות לאינסולין היא דבר מבורך.
תופעה נוספת של ריכוזי סוכר גבוהים בדם נקראת Advanced glycation end products או בקיצור AGEs. ל- AGEsיש תפקיד חשוב בתהליכי ההזדקנות ולכן ריכוז נמוך יותר של AGEs עשוי למתן את תהליכי ההזדקנות של התאים. מאחר שצום גורם לירידה בריכוז הסוכר בדם לאורך היום סביר להניח שגם ריכוז ה-AGEs ירד בהתאמה.

צום ופעילות גופנית
העיסוק בפעילות גופנית במהלך צום מתמשך אינו מומלץ. צום מתמשך מלווה בירידה ברמת האנרגיה ובהתייבשות ולכן חשיפת הגוף לסטרס נוסף עלולה להיות הרת אסון. כאשר מדובר בצום חלקי, הסיפור מעט שונה.
ירידה ברמת הפחמימות במחזור הדם פירושה פחות פירוק גליקוגן ויותר פירוק שומן לצרכי אנרגיה. אנשים שנוהגים לצום על בסיס קבוע מדווחים על התאוששות טובה יותר לאחר אימונים ועל קיצור משך הזמן בו נמשכים כאבי השרירים. כמובן שיש להתייחס לעדויות מסוג זה בספקנות רבה מאחר שלא מדובר במחקר מדעי שמלווה במדדים ביוכימיים.
במהלך הצום מתדלדל ריכוזו של הגליקוגן בכבד כבר לאחר 10-8 שעות של צום. ריכוז הגליקוגן בשרירים צונח ל-50% בתוך 24 שעות וזאת מבלי לבצע פעילות גופנית. הירידה בריכוז הגליקוגן גורמת למחזור חומצות אמיניות והפיכתן לסוכר באמצעות תהליך ביוכימי שנקרא גלוקוניאוג'נסיס.     
אחת השיטות להאצת התהליך הקטבולי היא ביצוע פעילות גופנית לאחר צום של לילה. פעילות גופנית על קיבה ריקה ולאחר צום של 10-8 שעות תגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה אך עלולה להגביר גם את תהליכי הפירוק של רקמת החלבון. נהוג להשתמש בשיטה זו על מנת לתת "פוש" ראשוני בתחילתה של דיאטה המבוססת על תזונה דלת קלוריות ועל ביצוע של פעילות גופנית. בכל אופן לא מומלץ לסגל התנהלות זו כשיטה קבועה.
במהלך צום קצר ניתן לצאת לצעידות קצרות אך לא נמרצות ולעסוק בפעילות מתונה כמו יוגה, טאי צ'י, פלדנקרייז ותרגול נשימה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט". 


 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נהדר!יוסי זאבי מאמן כושר אישי24/09/12
2.ומה כן מותר וצריך ויעזור?כינר24/09/12
3.מה לגבי צום שמעל 3 ימים? (לת)דוד01/06/16
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן