חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות

שמירה על תזונה נכונה בגיל ההתבגרות חיונית להתפתחות תקינה. על בני נוער העוסקים בספורט להקפיד הקפדה יתרה על כמות, הרכב ועיתוי התזונה. תקציר הרצאה שהועברה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון"
  20/07/02
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
מאמרים נוספים בתחום
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

התזונה מספקת אנרגיה המאפשרת לקיים את הגוף, לגדול ולעסוק בפעילות יומיומית וספורטיבית. בני נוער זקוקים ל- 1,000 עד 1,500 קילו-קלוריות (קק"ל) ביממה כדי להתקיים,

ול- 800 נוספות כדי לגדול ולהתפתח באופן תקין. קק"ל נוספות נדרשות לפעילויות שונות בהתאם לעוצמתן. בסך-הכל, בין 2,000 ל- 4,000 קק"ל ביממה.

נערים רבים נמצאים בתקופת הגדילה בגירעון קלורי. מצב זה עלול לפגוע בגדילה, והוא רלוונטי במיוחד לנערים שעוסקים בספורט באופן סדיר. עם זאת, הוא בר תיקון: מוכּרים מקרים שבהם נערים הורידו את היקף אימוניהם והחלו לאכול בצורה מאוזנת, ואז התחדשה התפתחותם.

מקורות אנרגיה וחסכים תזונתיים

קיימים מספר מקורות אנרגיה: שומנים, פחמימות וחלבונים. גרם שומנים שמתפרק מפיק 9 קק"ל. מגרם פחמימות מופקות 4 קק"ל, ומגרם חלבונים- 4 קק"ל. ויטמינים, מינרלים, מים ותאית הם יסודות תזונתיים חשובים, אך אין להם ערך קלורי.

מרכיבי הגוף

טווח באחוזים

ממוצע באחוזים

מרכיב

40 - 70

60

מים

5 - 50

17

שומנים

15 - 20

17

חלבונים

3.5 – 6.5

5.4

מינרלים

0.2 – 1.2

0.8

פחמימות



חסך תזונתי עלול לגרום להפרעות רבות. הפרעות תזונתיות בגיל הנעורים עלולות להוביל לתופעות קשות, כגון אנמיה. חשובה לא רק הכמות הכוללת של הקלוריות, אלא גם הרכב התפריט. תזונה עתירת שומן היא בעייתית (בהקשר זה ניתן לציין את תרבות ה'במבה-ביסלי-קולה-גלידה'). בגיל ההתבגרות חשוב מאוד לאכול מאכלים עתירי סידן, כמו לחם מועשר בסידן, גבינות עתירות סידן ומסטיק מועשר בסידן. שוקו וקוקה- קולה אינם מומלצים, שכן הם פוגעים בספיגת סידן. בעיה נוספת היא כי 60% מהילדים אינם אוכלים ארוחת בוקר, וגם לא לוקחים כריכים לבית-הספר.


תזונה וספורט- כללי עשה ואל תעשה

חובה על המאמנים להכיר בתהליך גדילה תקין כקודם בחשיבותו לפעילות ספורט אינטנסיבית. בנוסף, יש להקפיד כי ספורטאים יקבלו 50% חלבון יותר ממי שאינו מתאמן.

רצוי מאוד לאכול סמוך ככל האפשר למועד סיום האימון, כדי לסייע לתהליכי ההתאוששות. מומלץ לאכול בשעה הראשונה אחרי האימון, גם אם הסתיים בשעה מאוחרת. כדאי גם להרגיל את הילדים להגיע לאימון עם פירות וחטיפי אנרגיה, אותם יאכלו מיד בסופו, ולהניאם מאכילת שוקולד, במבה, ביסלי או קולה. אין כלל צורך להפריד בין פחמימות וחלבונים לאחר אימון; רצוי אף לאכול משניהם.

בבוקר כדאי להסתפק בארוחה צנועה (קורנפלקס עם חלב הוא מצוין). במהלך היום מומלץ לאכול כריכים עם גבינה צהובה או פסטרמה (אבל לא שוקולד למריחה) אחת לשעתיים (בסביבת השעות 10 - 12 - 14). חשוב כמובן גם להקפיד שהילד ישתה מים בכל הפסקה בין השיעורים.

פחמימות וחלבון עודפים נהפכים לשומן, אך שומן לא יכול להפוך חזרה לפחמימות או חלבונים. חשוב לבדוק את אחוז השומן, ויש להקפיד שהבדיקה תיעשה באותו מכשיר ומִטעם בודק מיומן.

בהשמנה קיים מרכיב גנטי. תאי השומן מתרבים במיוחד בין גיל שנה לשלוש, ומתרבים שוב במהירות בגיל ההתבגרות. לפיכך, חשוב מאוד לחנך ילדים לאכילה נכונה ולפעילות גופנית בתקופה זו. כדאי להבהיר לנערים את חשיבותה של הפעילות האירובית המתונה, ולאפשר להם לבצעה הלכה למעשה. יש להיזהר ולהימנע מעידוד ילד לפרוש מספורט בשל היותו "לא מוכשר". בצד החינוך למצוינות בספורט, חובה להדגיש גם את חשיבות הפעילות המתונה במהלך כל החיים.

* תקציר הרצאה שניתנה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון", שערכה היחידה לקידום הספורט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן